Die Plank ist eine statische Übung. Die Hauptmuskeln, die an der Leistung beteiligt sind, sind die Bauchmuskeln. Außerdem werden die Muskeln von Rücken, Beinen, Gesäß, Armen gestärkt und im Allgemeinen werden Muskeltonus und Körperhaltung besser. Aber Sie müssen die Plank-Übung richtig ausführen. Andernfalls können Sie sich verletzen.
Anweisungen
Schritt 1
Um die Plank-Übung mit maximaler Effizienz durchzuführen, müssen Sie die Ausgangsposition korrekt einnehmen. Von der Seite betrachtet sollte der Rücken vom Scheitel bis zum Becken perfekt gerade sein. Die Wirbelsäule sollte in einer geraden Linie sein. Wenn Sie beginnen, sich zu bücken oder zu beugen, wird die Wirksamkeit der Übung deutlich reduziert.
Schritt 2
Achten Sie darauf, dass sich der Kopf während der Übung so befindet, dass das Kinn im rechten Winkel auf den Boden blickt.
Schritt 3
Belasten Sie die Schultergelenke nicht zu sehr. Daher müssen die Ellbogen während des Plankens unter den Schultern platziert werden. Die Hände sollten geschlossen sein und ein Dreieck bilden. Sie müssen Ihre Hände nicht anstrengen. Sie sind nur ein zusätzlicher Dreh- und Angelpunkt.
Schritt 4
Der Bauch sollte eingezogen und die Bauchmuskeln angespannt sein. Der Bauch darf sich während der Übung nicht entspannen und noch mehr, damit er nicht durchhängt. Die Bedeutung der Plank-Übung ist die benötigte Zeit, um die Muskeln in der gleichen Position so angespannt wie möglich zu halten.
Schritt 5
Die größte Herausforderung beim Plank ist die Position deines Rückens. Achten Sie darauf, dass sich die Lendenwirbelsäule nicht verbiegt. Andernfalls entsteht eine negative Belastung der Wirbel. Um die Plankenübung richtig auszuführen, müssen Sie sich vorstellen, dass Ihr Rücken gegen eine Wand oder einen Stuhl gelehnt ist, und ihn in dieser Position halten.
Schritt 6
Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln auf der gesamten Planke anspannen, können Sie das Gleichgewicht halten. Vergiss dies nicht. Schließlich tut auch eine kurzzeitige Anspannung des Gesäßes dem Körper gut.
Schritt 7
Die Beine sollten gerade sein. Es ist inakzeptabel, sie an den Knien zu beugen. Das Anspannen deiner Hüfte hilft, deinen Kern zu stabilisieren.
Schritt 8
Die Füße sind auch Drehpunkte. Sie müssen nur Ihre Zehen auf dem Boden abstützen. Es ist auch wichtig zu wissen, dass bei einer Plankenübung die Belastung der Presse umso höher ist, je näher die Füße beieinander stehen.
Schritt 9
Während der Übung können Sie den Atem nicht anhalten. Es sollte gleichmäßig und ruhig sein. Andernfalls können Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System auftreten.
Schritt 10
Du musst die Plankenübung 3-4 mal pro Woche machen, mindestens jeden zweiten Tag. Dies gibt Ihren Muskeln die Ruhe, die sie brauchen. Die Mindestausführungszeit beträgt eine halbe Minute. Es ist ratsam, 3 bis 4 Ansätze zu machen. Wenn Sie die erforderliche Anzahl von Sätzen von 2 Minuten oder mehr sicher absolvieren können, erschweren Sie die Übung.
