Das Express-Trainingsprogramm mit dem Namen des japanischen Wissenschaftlers und Erfinders Izumi Tabata wird in unserem Land immer beliebter. Tatsächlich versprechen nur 4 Minuten Unterricht pro Tag eine effektive und schnelle Gewichtsabnahme!
Systemtrainings werden als "Protokolle" bezeichnet und gelten als hochintensive Trainingseinheiten. Sie wurden von der japanischen Trainerin Irisawa Koichi entwickelt, die seinen Spielern vorschlug, nach folgendem Schema zu trainieren: 20 Sekunden intensiv arbeiten und dann 10 Sekunden ruhen. Diese 30 Sekunden gelten als eine Runde, und solche Runden sollten 8. Nach Abschluss sollten die Athleten 1 Minute ruhen und dann erneut 8 Runden machen. Und so - 4 mal. Dadurch dauert das Training 20 Minuten.
Professor Izumi Tabata, der vom Trainer gebeten wurde, eine Studie über die Wirksamkeit des Systems durchzuführen, stellte fest, dass in nur 30 Tagen die Muskelmasse der Tabata-essenden Athleten um fast 30 % und die Ausdauer um fast 15 % zugenommen hat. Außerdem beschleunigte sich ihr Stoffwechsel und ihr Körperfett nahm ab. Als Ergebnis dieser Studien, die unter dem Namen des Professors veröffentlicht wurden, erhielt das System seinen Namen und gewann an Popularität bei Menschen, die Gewicht und Gesundheit überwachen.
Über Trainingsarten
Für Anfänger ist ein derart intensives Training wie oben beschrieben natürlich nicht geeignet. Für den Anfang ist es am besten, sich auf eine Runde zu beschränken.
Tabata sind in erster Linie Zeitintervalle. Übungen können ganz unterschiedlich sein! Die Hauptsache ist, verschiedene Muskelgruppen zu nutzen und bis ans Limit zu trainieren. Es ist sehr leicht zu verstehen, dass Sie keine "Filonili" haben: Nach der Runde werden Sie sich sehr müde fühlen. Sollte Ihnen jedoch während des Trainings plötzlich schwindelig werden oder Sie sonstige Beschwerden verspüren, sollten Sie sofort aufhören!
Zu den Übungen, die für das System perfekt geeignet sind, gehören das Laufen auf der Stelle, Liegestütze, Sprünge mit hohen Knien, das Heben des Oberkörpers aus der Bauchlage, verschiedene Kniebeugen … im Allgemeinen ist genug Fantasie! Und sie lässt dich im Stich, im Internet gibt es viele Videos mit Übungen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass alle Übungen korrekt ausgeführt werden müssen! Und auch, dass Sie sich aufwärmen und abkühlen müssen. Und greifen Sie nicht gleich an den Beschwerungsmaterialien: Es ist besser, die Last allmählich wachsen zu lassen.
10 Sekunden Pause müssen auch richtig organisiert werden. Stehen Sie nicht nur, es ist besser, im Raum herumzulaufen. Sie können und sollten etwas Wasser trinken. Es wäre auch schön, ein Blatt und einen Stift in der Nähe zu haben, um die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung aufzuzeichnen. Im Laufe der Zeit werden Sie deutliche Fortschritte sehen! Die optimale Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche beträgt 2.
Was müssen Sie zur Hand haben?
Zuerst benötigen Sie einen Timer. Im Internet sind viele Tabata-Timer zu finden, vom Standard-Gong-Bang bis zur Beatbox-Version für Hip-Hop-Liebhaber.
Zweitens das Handtuch. Denken Sie nicht, dass Sie in 4 Minuten nicht schwitzen!
Drittens eine Flasche Wasser, denn Dehydrierung ist nicht nötig.
Ein Pulsmesser kann auch nützlich sein und in Zukunft die Belastung, Hanteln und Gewichte erhöhen.
Wann sind Ergebnisse zu erwarten?
Die ersten sichtbaren Ergebnisse werden in 14 Tagen sichtbar: Die Muskeln werden stärker, strukturierter, das Körperfett nimmt ab und die Körperhaltung verbessert sich. Ergänzen Sie Ihr Training mit der richtigen Ernährung und Massage - und Sie werden sich selbst nicht wiedererkennen!
Und zum Schluss noch ein paar interessante Fakten: In 1 Minute Training verbrennst du etwa 14 kcal, was ein Rekord unter verschiedenen Belastungsarten ist, und verdoppelst auch die Stoffwechselrate, die für eine weitere halbe Stunde auf diesem Niveau bleibt level.
