Der Besuch des Fitnessclubs ist zu einer guten Form geworden. Und das ist großartig, denn die Gesundheit eines Einzelnen ist die Gesundheit einer Nation. Nur wenige Sportler sind mit einem Personal Trainer beschäftigt. Nun, der Wunsch, Geld zu sparen, ist verständlich. In einer solchen Situation wird die Fähigkeit, die richtige Last zu wählen, sehr wichtig. Sowohl Unter- als auch Überlastung führen zu verminderten Ergebnissen.
Notwendig
Herzfrequenz-Messgerät
Anweisungen
Schritt 1
Eine Möglichkeit, Ihr Trainingsniveau zu überprüfen, besteht darin, Ihre Herzfrequenz zu überprüfen. Für eine gute Selbstkontrolle müssen Sie Ihre Ruheherzfrequenz (RHR) kennen. Je höher Ihre körperliche Fitness, desto niedriger Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie die RHR-Werte kennen, können Sie die Wirkung von körperlicher Aktivität auf Ihren Körper über einen bestimmten Zeitraum, beispielsweise eine Woche, analysieren. Messen Sie dazu zu Beginn der Periode Ihren Ruhepuls. Mache dann innerhalb von 30 Sekunden 20 tiefe Kniebeugen. Messen Sie Ihre Herzfrequenz erneut. Bei einem untrainierten gesunden Menschen erhöht sich die Herzfrequenz um 70 - 90 %. Der Puls kehrt erst nach 2-3 Minuten auf seinen ursprünglichen Wert zurück. Führen Sie den gleichen Test am Ende des festgelegten Zeitraums durch. Mit zunehmender Fitness sollte der prozentuale Anstieg der Herzfrequenz abnehmen und die Erholungsrate auf das vorherige Niveau sinkt ebenfalls. Das Fehlen einer positiven Dynamik in diesem Aspekt weist auf unzureichende Belastungen hin.
Schritt 2
Während Sie an den Simulatoren arbeiten, können Sie Ihre Herzfrequenz ständig mit Herzfrequenzmessern am Handgelenk oder speziellen, direkt in den Simulator integrierten Optionen überwachen. Um eine Überlastung zu vermeiden, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (EMHR) kennen. Es ist ganz einfach, diesen Wert zu berechnen: Ziehen Sie Ihr Alter von 200 ab. Die resultierende Zahl ist der gewünschte Indikator. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz bei Kraft- und aeroben Aktivitäten nicht über längere Zeit die EMHR überschreiten.
Schritt 3
Durch die Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz können Sie auch selbst eine sogenannte Fettverbrennungszone berechnen. Diese Zahl entspricht 65–70 % der EMHR. Wenn Sie beispielsweise 28 Jahre alt sind, beträgt Ihre EMHR 200 - 28 = 172 Schläge pro Minute. Ihre "Fettverbrennungszone" liegt zwischen 112 Schlägen pro Minute und 120 Schlägen pro Minute (172x65 % und 172x70 %). Dieser Indikator sollte im Voraus berechnet werden. Kontrollieren Sie bei Aerobic-Übungen Ihre Herzfrequenz, und Sie werden viel bessere Ergebnisse erzielen, als wenn Sie nur auf subjektivem Empfinden arbeiten. Mit einer geringeren Trainingsintensität bauen Sie Muskelmasse auf.
Schritt 4
Die Messung Ihrer Herzfrequenz direkt nach dem Training und 10 Minuten danach hilft Ihnen, den Stresspegel während des Trainings zu bestimmen. Wenn der Puls, gemessen nach 10 Minuten, im Verhältnis zum Puls unmittelbar nach dem Training um 30–40% abfiel, war die Belastung moderat. Eine Reduzierung der Pulsfrequenz um 20-30% weist auf einen erhöhten Pegel hin. Und wenn der Puls nur um 10–20% gesunken ist, bedeutet dies, dass die Belastung hoch war.
Schritt 5
Neben der Herzfrequenzmessung gibt es eine weitere Möglichkeit, das Komfortniveau der Last zu verstehen. Diese Methode ist besonders praktisch für diejenigen, die am Joggen beteiligt sind. Dies ist die sogenannte "Sprechgeschwindigkeit". Bei mäßiger Aktivität können Sie bequem sprechen. Je höher die Belastung, desto schwieriger ist es für Sie, während der Fahrt zu sprechen. Dieser Test kann auch während der Strombelastung verwendet werden. Bei normaler Anstrengung können Sie zwischen Ein- und Ausatmen ein bis zwei Sätze sagen. Ist dies nicht möglich, ist die Belastung bzw. das Tempo zu hoch für Sie. Das ist in Ordnung, sollte aber nicht zu lange dauern. Diese Belastung sollte beispielsweise beim hochintensiven Intervalltraining dosiert werden.
