Um den oberen Rücken aufzupumpen, gibt es spezielle Übungen. 10-15 Minuten tägliches Training reichen aus, um hervorragende Ergebnisse zu erzielen. Vergessen Sie dabei nicht die richtige und ausgewogene Ernährung.
Notwendig
- - Hanteln;
- - Hanteln;
- - Bank.
Anweisungen
Schritt 1
Bevor Sie mit dem Training beginnen, lüften Sie den Bereich, in dem Sie trainieren. Frische Luft trägt zu Ihren Ergebnissen bei. Im Sommer kann das Fenster oder Fenster offen gelassen werden.
Schritt 2
Führen Sie Übungen der oberen Rückenmuskulatur reibungslos und ohne zu rucken durch. Verwenden Sie in den ersten Trainingseinheiten zusätzliche Geräte (Kurzhanteln, Langhanteln) mit geringem Gewicht. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise. So schützen Sie Ihre Wirbelsäule vor Verletzungen und stärken Ihre Muskeln und Bänder.
Schritt 3
Um deinen oberen Rücken aufzupumpen, verwende Klimmzüge mit breitem Griff. Dies ist eine der Hauptübungen, die diese Muskelgruppe aktiv beeinflusst. Versuchen Sie, beim Hochziehen eine Spannung in Ihrem Rücken zu spüren. Nehmen Sie eine stehende Position ein, um die Übung durchzuführen. Ergreifen Sie die horizontale Stange mit Ihrem oberen Griff. Legen Sie Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern. Ziehen Sie Ihren Körper mit den Rückenmuskeln nach oben, nicht mit den Armen. Am obersten Punkt für einige Sekunden verriegeln. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 6-8 Mal, 3-4 Sätze.
Schritt 4
Mache einen Langhantelzug zu deiner Brust. Dazu benötigen Sie eine Bank. Nehmen Sie die Ausgangsposition im Liegen ein. Beugen Sie die Beine an den Knien und bilden Sie einen Winkel zwischen Hüfte und Körper von 90 Grad. Halte deinen Rücken gerade. Spreizen Sie beim Drücken der Stange die Ellbogen leicht zur Seite. Denken Sie daran, richtig zu atmen. Beim Drücken - einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren - ausatmen. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal, 3-4 Sätze.
Schritt 5
Versuchen Sie die Beugeübung mit einer Langhantel auf den Schultern. Nehmen Sie dazu die Ausgangsposition im Stehen ein. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die Langhantel mit breitem Griff und legen Sie sie auf Ihre Schultern. Während der Übung den Rücken im unteren Rücken leicht beugen. Schultern und Brust? begradigen. Beuge deine Beine leicht an den Knien. Beuge dich beim Einatmen nach vorne und ziehe dein Becken zurück. Bitte beachten: Der Körper muss durch das Hüftgelenk gekippt werden. Nachdem Sie den Rumpf in eine parallele Position gebracht haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal, 3-4 Sätze.
