Sie müssen sich nicht für ein Fitnessstudio anmelden, um einen schönen und geformten Körper zu bekommen. Die dafür benötigte Ausrüstung findet sich in fast jedem Hof, zum Beispiel Reck. Hanteln und Langhanteln können zu Hause platziert werden. Aber daneben gibt es Sportgeräte wie Barren.
Die Stäbe sind zwei parallele horizontale Rohre, die an vier horizontalen Pfosten befestigt sind. Sie dienen in erster Linie der Stärkung der Brust- und Trizepsmuskulatur.
Grundübungen
Die Technik zur Durchführung der Grundübungen am Stufenbarren ist relativ einfach. Die Ausgangsposition ist zwischen den Stangen bei gestreckten Armen. Die Handflächen schauen nach innen. Beginne beim Einatmen langsam deine Ellbogen zu beugen und nach unten zu senken. Aber gehen Sie nicht zu tief. Es besteht die Gefahr von Verletzungen der Schultergelenke. Steigen Sie danach sanft auf. Im Moment der größten Anspannung ausatmen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wie bei Klimmzügen oder Liegestützen auf Korrektheit und Qualität geachtet werden sollte, nicht auf Quantität. Sie können es 10 Mal tun und nicht das gewünschte Ergebnis erzielen.
Wenn Sie die Brustmuskulatur stark belasten müssen, müssen Sie nur den Körper leicht nach vorne neigen, die Ellbogen in verschiedene Richtungen spreizen und die Knie beugen. Ellbogengelenke müssen nicht breiter als 45 Grad sein. Um mehr Wirkung zu erzielen, lohnt es sich, an breiten Balken zu üben.
Um die Belastung des Bizeps zu erhöhen, müssen die Arme gegen den Körper gedrückt werden. Dazu können Sie die Übung an schmalen Stufenbarren durchführen. In diesem Fall sollte die Neigung des Körpers minimal sein und die Beine sollten gestreckt sein.
In jedem Fall müssen Sie langsam üben, Ihre Arme vollständig beugen und strecken. Jeder Einzelne wählt die Anzahl der Ansätze, es ist jedoch ratsam, diese bis zum vollständigen Versagen durchzuführen. Wenn Ihnen regelmäßige Bewegung nicht ausreicht, denken Sie an zusätzlichen Stress. Denken Sie jedoch daran, das Gewicht vorne für die Brust und hinten für den Bizeps aufzuhängen.
Übungen für Fortgeschrittene
Nach Abschluss der Grundübungen können Sie teilweise Liegestütze machen. Dazu müssen Sie nicht vollständig nach unten gehen. Darüber hinaus ist es wünschenswert, diejenigen Muskelgruppen zu verwenden, die nicht müde genug sind. Steigen Sie auf halbem Weg ab und kehren Sie dann zurück.
Es gibt auch erzwungene Liegestütze. Dazu benötigen Sie die Hilfe eines Freundes oder Trainers. Wenn Sie Ihr Maximum erreicht haben, bitten Sie ihn, Ihnen bei einigen weiteren Wiederholungen zu helfen.
Um die sogenannten negativen Liegestütze auszuführen, müssen Sie zusätzliches Gewicht verwenden. Zuerst müssen Sie das Gewicht berechnen, um 5 Wiederholungen abzuschließen. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Langsam absenken, da die Gefahr von Gelenkschäden besteht. Versuchen Sie auch hier nicht, die Übungen selbst zu machen.
