Träume von einer schönen, durchtrainierten Figur werden nicht bleiben, wenn Sie eine schnelle und effektive Reihe von Übungen in Ihren Tagesablauf aufnehmen. Für Frauen ist es wichtig, an den Muskeln zu arbeiten, in denen sich Fett ansammelt und ein Elastizitätsverlust sichtbar ist. Aufgrund physiologischer Eigenschaften sind solche Problemzonen für Frauen die Hüften, das Gesäß, der Taillenbereich, der Armrücken.
Merkmale des Schulungsprozesses
Tägliche Workouts sind in der Regel kurzlebig und konzentrieren sich auf das Training des gesamten Körpers. Es ist ratsam, in der ersten Hälfte des Tages zu trainieren - dies hilft dem Körper, aufzumuntern und die Stimmung zu verbessern. Trainer haben unterschiedliche Meinungen über das Training auf nüchternen Magen. Jemand befürwortet diesen Ansatz, jemand rät im Gegenteil, vor dem Unterricht etwa eineinhalb Stunden zu essen, um dem Körper die notwendige Energie zu geben.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jede Übung für völlig gesunde Menschen gedacht ist. Für alle anderen, insbesondere diejenigen, die Probleme mit Knien, Gelenken, Wirbelsäule, Blutgefäßen haben, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Es ist natürlich richtig, beim Training auf seine Gefühle zu hören, aber man sollte sich auch nicht selbst bemitleiden. Gerade bei den letzten Wiederholungen sollte die Übung hart gegeben werden, dann werden die Muskeln richtig in die Arbeit eingebunden und überschüssiges Fett wird verbrannt. Natürlich hilft kein Sport, Fettdepots an Problemzonen loszuwerden, wenn sie nicht mit der richtigen Ernährung kombiniert werden.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Trainingstempo. Zwischen den Übungen sollten Sie nicht zu lange Pausen einlegen. Die bequemste Art zu arbeiten ist ein Timer, der als Anwendung auf Ihr Telefon heruntergeladen werden kann. Es ist ratsam, jede Übung von 30 Sekunden bis 1 Minute mit einer Pause von 10-15 Sekunden durchzuführen. Für ein vollwertiges Training von einem Kreis von 5 Übungen reicht es natürlich nicht aus. Die beste Option wäre, den gesamten Komplex 3-5 Mal zu wiederholen. Ruhen Sie zwischen den Kreisen aus - nicht länger als 1 Minute.
Wenn die Arbeit an einem Timer aus irgendeinem Grund unbequem ist, kannst du die Anzahl der Wiederholungen zählen und sie nach und nach erhöhen, wenn du dich daran gewöhnst. Beginnen Sie beispielsweise für Anfänger mit 10-15 Mal und gehen Sie bis zu 25-30. Wie bereits erwähnt, sollten die letzten Wiederholungen hart gegeben werden, erst dann wird das Ergebnis der Bemühungen sichtbar.
Wenn die Ausdauer wächst, können und sollten die Übungen durch Hinzufügen verschiedener Sportgeräte kompliziert werden - Gewichte, Kurzhanteln, Fitball, Fitness-Gummibänder.
Erste Übung: Kniebeugen
Kniebeugen sind Grundübungen, ohne die es unmöglich ist, ein schönes Gesäß aufzupumpen oder ihm eine runde, gepflegte Form zu geben. Auf Kniebeugen können Sie in Ihrem Training nur verzichten, wenn es gute Gründe gibt - Probleme mit Knien, Rücken oder Krampfadern.
Um die Übung korrekt auszuführen, sollten Sie aufrecht stehen und die Füße schulterbreit auseinander stellen. Beim Absenken ist darauf zu achten, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen und der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel nahe 90° beträgt. Sie müssen mit geradem Rücken in die Hocke gehen und sich ziemlich nach vorne beugen - dies belastet die Vorderseite des Oberschenkels weniger.
Beim Anheben müssen Sie Ihre Knie nicht vollständig strecken, als würden Sie sie "klicken", da dies die Gelenke schädigt. Außerdem müssen Sie am höchsten Punkt des Hebens versuchen, das Gesäß zusätzlich zu drücken, um die Übung fortzusetzen und ihre Wirksamkeit zu erhöhen.
Trainer raten während des Unterrichts, die Verbindung zwischen Gehirn und Muskulatur zu erarbeiten, sich also auf die Körperteile zu konzentrieren, die in Arbeit sind, und umgekehrt unnötige Muskeln mental abzuschalten.
Übung 2: Ausfallschritte
Übungen für Beine und Po werden am besten nacheinander durchgeführt, um die Muskulatur möglichst zu ermüden und gut zu trainieren. Ausfallschritte sind ebenfalls eine Grundübung. Sie können sowohl vorwärts als auch rückwärts durchgeführt werden. Es ist ratsam, während der Übung die Beine nicht zu wechseln, damit es nicht zu unnötigen Pausen kommt. Am besten machst du einen vollständigen Ansatz auf einem Bein und dann alle Wiederholungen auf dem anderen Bein.
Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der Kniebeuge. Dann wird mit geradem Rücken ein Schritt vorwärts (oder rückwärts) gemacht. In diesem Fall ragt das Knie des Standbeins nicht über die Zehe hinaus und das zweite Knie berührt fast den Boden. Bei beiden Beinen sollten die Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel gerade bleiben. Um die Ausführungstechnik zu kontrollieren, werden alle Übungen zunächst am besten vor einem Spiegel durchgeführt.
Auch hier darf eine leichte Vorwärtsbeuge die Belastung des Gesäßes verstärken. Beim Aufstehen müssen Sie versuchen, das Körpergewicht des Standbeins auf die Ferse zu verlagern, dann werden die Gesäßmuskeln richtig belastet.
Dritte Übung: Beinheben mit gebeugten Beinen
Um die Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf alle Viere stellen und Ihre Hände unter die Schultern legen. Versuchen Sie, den unteren Rücken nicht zu stark zu beugen. Das rechtwinklig angewinkelte Bein sollte etwas über die Parallele zum Boden angehoben werden. Versuchen Sie in diesem Fall, den Zeh des Beines zu sich heranzuziehen und drücken Sie am höchsten Punkt zusätzlich den Gesäßmuskel.
Zuerst werden alle Wiederholungen auf einem Bein durchgeführt, und erst dann erfolgt ein Beinwechsel. Die Komplexität dieser Übung wird durch die Gewichtung der Beine, den Widerstand eines Fitness-Gummis oder einer Hantel, die unter das Knie geklemmt wird, gut gesteigert.
Übung 4: Brett
Sobald Sie mit Ihrem Unterkörper fertig sind, können Sie zu Ihrem Rücken und Ihren Bauchmuskeln wechseln. Die Stange darf an ausgestreckten Armen oder an den Ellbogen ausgeführt werden. Die Hauptsache ist, dass sich die Handflächen oder Ellbogen unter den Schultern befinden. Die Beine ruhen auf den Zehen. Sie müssen Ihren Körper fixieren, indem Sie sich auf Ihre Ellbogen (oder Handflächen) und Zehen stützen.
Versuchen Sie gleichzeitig, den unteren Rücken nicht zu beugen und das Gesäß nicht mit einem "Haus" anzuheben. Von der Seite betrachtet sollte eine gerade Linie von der Oberseite des Kopfes bis zu den Fersen gebildet werden. Das Beibehalten dieser Position hilft die Spannung der Muskeln der Presse und des Gesäßes, wodurch der Körper nicht durchhängen oder nach oben beugen kann.
Die Plank ist eine statische Übung, manchmal werden dynamische Elemente hinzugefügt, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und zusätzliche Muskeln einzubeziehen. Für Anfänger können Sie beginnen, 30 Sekunden lang in der Stange zu stehen und die Zeit schrittweise in drei Sätzen auf mindestens 1 Minute zu erhöhen.
Fünfte Übung: Burpee
Burpee (oder Burpee) ist eine der beliebtesten Ausdauer- und Fettverbrennungsübungen. Es nutzt über 90% der Muskeln des gesamten Körpers. Es ist nicht für jeden geeignet, insbesondere wenn es Probleme mit Blutgefäßen oder Druck gibt.
Ausgangsposition - stehend, Füße schulterbreit auseinander. Dann müssen Sie in die Hocke gehen, aber nicht aufstehen, sondern Ihre Hände auf den Boden legen und Ihre Beine scharf strecken. Die Position des Körpers sollte ähnlich der Planke auf ausgestreckten Armen sein. Als nächstes wird ein Liegestütz ausgeführt, die Beine werden durch einen Sprung in eine Kniebeuge hochgezogen. Und das letzte Element ist das Aufspringen aus dieser Position. Natürlich sind alle Komponenten des Burpees schnell und ohne unnötige Verzögerung hergestellt. Zunächst reicht es, 7-10 Burpees in einem Ansatz zu machen.
Bei allen oben genannten Übungen ist es unerlässlich, richtig zu atmen und mit Anstrengung auszuatmen. Zum Beispiel bei Kniebeugen - die Einatmung erfolgt am tiefsten Punkt und die Ausatmung erfolgt beim Aufsteigen.
