Ein schöner Bauch ist der Traum vieler Frauen. Um einen Eisenbauch mit hervorgehobenen Würfeln zu bekommen, müssen Sie viel ausprobieren. Wenn Sie sich jedoch kein solches Ziel setzen, reicht es aus, dreimal pro Woche für 20 - 30 Minuten zu üben. Am einfachsten zu trainieren sind die Muskeln der oberen Presse.
Es ist notwendig
- Gymnastikmatte.
- Der Stuhl
- Fitball
- Handtuch.
Anleitung
Schritt 1
Bevor Sie mit dem Training beginnen, machen Sie einige einfache Aufwärmübungen. Aufwärmen ist notwendig, um Verletzungen auszuschließen. Außerdem nehmen gut gewärmte Muskeln die Belastung besser auf.
Hebe deine Arme zu deinen Schultern oder lege sie auf deine Taille. Führen Sie Rumpfdrehungen nach rechts und links durch. Führen Sie Rotationen mit Ihren Schultern und Armen durch, die ersten Bewegungen sind nach vorne, dann nach hinten gerichtet. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und beugen Sie den unteren Rücken. Mit dem ganzen Körper leicht zurückfedern und zurücklehnen.
Schritt 2
Auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre Schienbeine auf die Stuhlkante. Beuge deine Knie und spreize deine Zehen. Werfen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und verschränken Sie sich, indem Sie Ihre Unterarme mit Ihren Handflächen umfassen. Hebe deine Arme und Schulterblätter vom Boden ab. Drücke deinen Kopf gegen deine Hände, halte deine Beine entspannt. Senken Sie Ihren Körper auf die Matte. Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Malen. Nur die Bauchmuskeln sollten angespannt werden. Der Anstieg erfolgt beim Ausatmen, das Absenken des Körpers - beim Einatmen.
Schritt 3
Legen Sie sich auf den Rücken auf den Fitball. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder drücken Sie auf Ihre Schläfen. Die Knie sollten im rechten Winkel gebeugt sein. Während Sie die Presse belasten, führen Sie das Drehen durch. Heben Sie die Oberseite der Presse so hoch wie möglich an. Halte diese Position und senke dich langsam in die Ausgangsposition ab. 12-15 mal wiederholen.
Schritt 4
Auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihre Beine an, indem Sie sie im rechten Winkel beugen. Die Schienbeine sollten parallel zum Boden sein. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Hinterkopf, halten Sie die Ellbogen gespreizt. Heben Sie beim Ausatmen die Schultern an, sodass die Schulterblätter leicht vom Boden abheben. Halten Sie dann den Körper in einer erhöhten Position und heben Sie Ihr Gesäß an. Halte diese Position. Einatmen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge ausführen.
Schritt 5
Machen Sie nach dem Training unbedingt die Dehnübungen für die Muskeln, an denen Sie gearbeitet haben. Dies erhöht die Wirkung Ihres Trainings und lindert Muskelkater. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme hinter den Kopf. Die Beine sind ebenfalls gestreckt, die Füße sind hüftbreit auseinander. Dehnen Sie Ihren gesamten Körper. Wenn Sie eine Spannung in Ihren Bauchmuskeln spüren, halten Sie für eine Sekunde inne. Dann machen Sie mit den Händen mehrere federnde Bewegungen, als würden Sie Ihren Körper weiter dehnen. Um die Wirkung dieser Übung zu verstärken, legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihren unteren Rücken.
