Sperrige, aufgepumpte Bizeps sind das Ziel vieler Männer. Frauen bemühen sich auch, ihre Arme zu prägen und mit Hilfe von Kraftübungen den Bizeps zu belasten. Wenn Sie auch von schönen Händen träumen, dann machen Sie mindestens 3 Mal pro Woche den untenstehenden Kraftkomplex.
Anweisungen
Schritt 1
Nehmen Sie eine Hantel im rechten Fluss, wobei Sie Ihre linke Hand auf das gleichnamige Bein stützen, das am Knie gebeugt ist. Beim Einatmen nimm deine rechte Hand zurück, beim Ausatmen beuge sie am Ellbogen und ziehe die Hantel an deine Schulter. Führen Sie die Übung 20-25 Mal durch und wiederholen Sie sie mit der linken Hand.
Schritt 2
Stehen Sie gerade mit den Händen nach unten, die Handflächen zeigen nach vorne. Beugen Sie beim Ausatmen gleichzeitig die Ellbogen und senken Sie sie beim Einatmen ab. Wiederholen Sie die Übung noch 20 Mal.
Schritt 3
Strecken Sie Ihre Arme auf Brusthöhe aus, die Handflächen nach oben. Halten Sie die Hanteln 1 Minute lang. Mit einer Ausatmung senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme zur Seite, zeigen Sie Ihre Handflächen nach oben und halten Sie sie eine weitere Minute lang. Heben Sie dann Ihre Hände etwas näher an Ihren Kopf, etwa in einem 45-Grad-Winkel, und verriegeln Sie sie 30 Sekunden lang. Dann entspannen Sie Ihre Hände vollständig, indem Sie sie nach unten senken.
Schritt 4
Hebe deine gestreckten Arme über deinen Kopf. Verteile sie beim Einatmen genau an den Seiten, mit den Handflächen nach oben. Machen Sie federnde Bewegungen und schwingen Sie Ihre Arme 2-3 Minuten lang auf und ab. Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Hände zusammen und entspannen Sie sie.
Schritt 5
Legen Sie Ihre Hände nach unten, drehen Sie sie mit den Handflächen nach vorne. Beugen Sie beim Ausatmen den rechten Arm am Ellbogen, beim Einatmen strecken Sie ihn. Beuge beim nächsten Ausatmen deinen linken Arm. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal mit jeder Hand.
Schritt 6
Drücken Sie Ihre Arme an Ihre Seiten und beugen Sie sie an den Ellbogen. Beim Ausatmen strecken Sie Ihre rechte Hand nach vorne, während Sie einatmen, bringen Sie sie zurück. Wiederholen Sie die Boxbewegung mit der nächsten Ausatmung, erst jetzt mit der linken Hand. Mache 20-25 Sätze dieser Übung mit jeder Hand.
Schritt 7
Hebe deine Arme über deinen Kopf. Mit einer Ausatmung senken Sie sie nach unten, mit einer Einatmung heben Sie sie in ihre ursprüngliche Position an. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal. Entspannen Sie sich und machen Sie dann 1 weiteren Satz.
Schritt 8
Es gibt auch mehrere zusätzliche Möglichkeiten, den Bizeps zu zwingen. Dies sind Langhantelschwung, Liegestütze, Boxen und Schwimmen. Verwenden Sie sie, wann immer Sie können, und dann wird Ihr Bizeps immer aufgepumpt und voluminös aussehen.
