Entwickelte Gesäßmuskeln schaffen eine schöne Rundung für die weibliche Figur. Sie können sie im Fitnessstudio aufpumpen, aber auch Hausaufgaben helfen, den gewünschten Effekt zu erzielen. Es ist wichtig, ein Trainingsprogramm richtig zu erstellen und eine ausgewogene Ernährung einzuhalten. Ein positives Ergebnis wird innerhalb eines Monats angezeigt.
Übungen für einen schönen Po: Was soll man wählen
Zu Hause stehen eine Reihe nützlicher Übungen zur Verfügung, aus denen Sie den gewünschten Komplex zusammenstellen können. Zuerst müssen Sie entscheiden, welche Art von Ergebnis benötigt wird. Die Fitnessregel besagt: Wenn Sie überschüssiges Fett verbrennen, abnehmen und Ihre Haut straffen müssen, werden die Übungen im intensivsten Tempo ausgeführt, 14-15 Wiederholungen pro Satz. Sie müssen mit 1 Satz beginnen und ihre Anzahl allmählich auf 3 erhöhen.
Für dünne Mädchen, die das Volumen der Gesäßmuskulatur erhöhen möchten, ist es besser, die Übungen langsamer zu machen, 8 Wiederholungen pro Satz. Sie benötigen zusätzliche Gewichte: Fußfesseln mit Füllmaterial, Kurzhanteln oder eine Langhantel.
Vor Beginn des Unterrichts ist ein Aufwärmen notwendig, zum Beispiel mit einem Ergometer oder regelmäßiger Gymnastik. Es ist wichtig, alle Muskeln gut aufzuwärmen. Nach dem Komplex müssen Sie mehrere Dehnübungen machen. Wenn Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und überschüssiges Körperfett loswerden müssen, wird empfohlen, den Komplex mit einer intensiven Cardio-Belastung zu beenden: Gehen auf einem Stepper, Laufen, Seilspringen.
Komplex für Anfänger
Die beste Übung zum Aufbau der Gesäßmuskulatur sind Kniebeugen. Ausgangsposition - Beine sind schulterbreit auseinander, Füße stehen parallel zueinander. Setzen Sie sich so hin, dass Ihre Hüften im rechten Winkel zum Boden stehen, strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. Überwachen Sie Ihre Atmung während des Trainings.
Erschweren Sie die Bewegung, indem Sie die Stange von der Stange nehmen und weinen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, in die Hocke zu gehen, die Beine abwechselnd nach hinten zu nehmen und die Arme an den Ellbogen zu beugen.
Tiefe Ausfallschritte straffen die Rückenmuskulatur des Budr gut. Stehen Sie gerade, machen Sie einen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach hinten, wickeln Sie es leicht hinter das stützende rechte und beugen Sie das Knie. Halten Sie das Gesäß angespannt, ziehen Sie den Bauch ein. Verweilen Sie einige Sekunden in dieser Position und bringen Sie das Bein wieder an seinen Platz.
Kniebeugen mit angewinkelten Beinen sind sehr effektiv. Gerade Arme ruhen auf dem Boden, der Rücken ist gerade, der Bauch ist angezogen. Das am Knie angewinkelte Bein hebt sich möglichst hoch, die Wirbelsäule bleibt bewegungslos, der Fuß ist angespannt, die Zehe ist nicht gestreckt. Wiederholen Sie die Übung nach 15 intensiven Schwüngen mit dem anderen Bein.
Eine regelmäßige Brücke hilft, die schlaffen Muskeln zu straffen. Liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie die Knie, strecken Sie die Arme entlang des Körpers. Heben Sie das Becken scharf an und verweilen Sie einige Sekunden in dieser Position, während Sie das Gesäß belasten.
Am Ende des Komplexes strecken Sie sich. Auf dem Boden sitzend, nach den Zehen greifen, eine starke Spannung in den Hüften und Waden spüren. Stehen Sie auf, heben Sie die Arme, strecken Sie sich nach oben und heben Sie sich auf die Zehenspitzen.
Um einen sichtbaren Effekt zu erzielen, müssen Sie sich mindestens eine halbe Stunde pro Tag für das Training einsetzen und sie durch Cardio-Last ergänzen. Eine ausgewogene Ernährung mit magerem Fleisch, Gemüse und Vollkornprodukten hilft, die Gesäßmuskulatur zu stärken.
