Eine schlanke, muskulöse Figur schmückt nicht nur, sie ist ein Zeichen der Gesundheit. Oft ist die Zahl das Hauptkriterium für die Bewertung beim ersten Treffen. Deshalb streben immer mehr Menschen an, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch gute Muskeln aufzubauen. Wenn Sie dies richtig angehen, ist es durchaus möglich, alles gleichzeitig zu tun.
Anleitung
Schritt 1
Versuchen Sie nicht, mit einer strengen Diät Gewicht zu verlieren. Wenn Sie mehr als 1 kg pro Woche verlieren, verlangsamt der Körper die Fettverbrennung. Eine so starke Reduzierung des Kaloriengehalts Ihrer Ernährung ist ein Signal für den Körper, dass schwierige Zeiten beginnen, was bedeutet, dass Energiereserven in Form von Fett nicht verbraucht werden können. Außerdem haben Sie nicht genug Energie, um das Wachstum der Muskelfasern zu beschleunigen.
Schritt 2
Überprüfen Sie Ihre Ernährungsrichtlinien. Um die Ansammlung von Fett zu beseitigen, reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um etwa 10-15%. Machen Sie Ihre Mahlzeit fraktioniert. Fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag ermöglichen es Ihrer Leber, Kalorien vollständig in kinetische Energie umzuwandeln, ohne etwas in Reserve zu legen.
Schritt 3
Protein wird für ein aktives Muskelwachstum benötigt. Daher sind eiweißarme Diäten absolut nicht für Sie geeignet. Ihre Ernährung sollte reich an magerem Fleisch und Milchprodukten sein. Beginnen Sie Ihren Tag unbedingt mit Porridge oder Müsli. Durch die darin enthaltenen langsamen Kohlenhydrate können Sie den Kaloriengehalt beim Mittag- und Abendessen problemlos um 5-10% reduzieren.
Schritt 4
Eliminieren Sie transgene Fette, geräuchertes Fleisch und schnelle Kohlenhydrate in Süßwaren aus Ihrer Ernährung.
Schritt 5
Um subkutanes Fett loszuwerden, benötigen Sie regelmäßige Aerobic-Übungen. Der beste Weg zum Abnehmen ist das Intervalljoggen. Abwechselndes Laufen in einem durchschnittlichen Tempo mit kurzen Beschleunigungen. Das Laufen an einer Steigung hilft, die Lipidspeicher sehr gut aufzubrauchen. Laufen Sie über unwegsames Gelände oder stellen Sie auf Ihrem Laufband einen Winkel von 10-15 Grad ein. Die Dauer des Laufs sollte eine halbe Stunde nicht unterschreiten. Es ist diese Dauer des Trainings, die erforderlich ist, um den Fettverbrennungsmechanismus einzuschalten.
Schritt 6
Mache dreimal pro Woche Krafttraining. Dies ist sowohl für Männer als auch für Frauen notwendig.
Schritt 7
Um Muskeln schneller wachsen zu lassen, machen Sie grundlegende Übungen, die darauf abzielen, eine große Anzahl von Muskeln gleichzeitig zu trainieren. Enge, gezielte Übungen werden nur von Profisportlern benötigt, die ihre Muskelentlastung perfektionieren. Deine Lieblingsübungen sollten sein: Kreuzheben, Brustdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestütze.
Schritt 8
Das Arbeiten mit freien Gewichten hilft beim Muskelaufbau schneller als das Arbeiten mit Maschinen. So können Sie auch im am schlechtesten ausgestatteten Fitnessstudio trainieren. Eine Langhantel und ein Satz Kurzhanteln mit unterschiedlichen Gewichten sind auch dabei.
Schritt 9
Konsultieren Sie einen Fitnesstrainer, bevor Sie mit dem Krafttraining auf eigene Faust beginnen. Die Effektivität der meisten Grundübungen hängt direkt von der korrekten Ausführung ab. Gib etwas Geld für Personal Training aus, um die richtige Technik zu erlernen.
Schritt 10
Machen Sie zwischen dem Krafttraining mindestens einen Tag Pause. Andernfalls können Sie die Muskeln "verstopfen". Dies führt dazu, dass sich das Wachstum der Muskeln deutlich verlangsamt.
