Um im Fitnessstudio richtig zu trainieren und Fortschritte zu machen, ist es wichtig, sofort das richtige Gewicht für die Stange zu wählen. Dies wirkt sich nicht nur auf alle nachfolgenden Fortschritte aus, sondern bewahrt den Sportler auch vor unnötigen Verletzungen. Wie wählen Sie also das Gewicht des Projektils aus?
Es ist notwendig
- - Langhantel;
- - Pfannkuchen;
- - Gestelle;
- - Gürtel;
- - Gürtel;
- - Notizblock.
Anleitung
Schritt 1
Anthropometrische Daten messen. Im Allgemeinen ist es wichtig, vor Beginn eines Trainingszyklus die genauen Ziele zu bestimmen. Warum muss man eine Langhantel heben? Vielleicht möchten Sie Gewicht und Kraft aufbauen oder einfach nur an Wettkämpfen teilnehmen. Aber wie dem auch sei, messen Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht. Beide Mengen sind wichtig. Schreiben Sie das Messdatum in ein spezielles Trainingsheft. Dies ist der Ausgangspunkt für die Langhantelanpassung.
Schritt 2
Mache Kniebeugen mit der Langhantel. Tauchen Sie 80 % Ihres Eigengewichts in das Projektil ein. Nehmen wir an, die Waage zeigte in der Anfangsphase des Trainings 70 kg an. Hängen Sie dann mindestens 55-60 kg an die Stange. Wenn Ihre Muskeln und Knochen noch nicht vollständig gestärkt sind und Sie Schwierigkeiten haben, die Hantel auf den Schultern zu halten, reduzieren Sie das Gewicht auf 50 kg und legen Sie ein Handtuch unter die Schultern. Ihre Aufgabe ist es, mindestens 10-12 Mal mit dieser Shell zu tun. Wenn alles gut gelaufen ist und Sie stark genug sind, um weiter zu trainieren, dann haben Sie das richtige Gewicht gefunden. Wenn es Ihnen leicht vorkam, fügen Sie ein weiteres Paar und kg hinzu und beginnen Sie damit zu arbeiten.
Schritt 3
Hängen Sie mindestens 75% Ihres persönlichen Gewichts an das Bankdrücken. Die zweite Hauptübung mit der Langhantel ist das Langhanteldrücken auf einer horizontalen Bank. Es wird nicht mehr so einfach sein wie hocken. Bei einem Eigengewicht von 70 kg sollte die Langhantel bei dieser Übung jedoch mindestens 50-53 kg betragen. Wenn Ihr Schultergürtel und Ihre Brust gut entwickelt sind, dann machen Sie eine Schale von 55 kg oder mehr. Führen Sie mindestens 10-12 Mal mit einem geladenen Gewicht durch. Nehmen Sie die Anpassungen wieder wie bei der Kniebeuge vor.
Schritt 4
Mache Kreuzheben mit 100 % deines Gewichts. Dies ist die dritte grundlegende zusammengesetzte Übung und ist die schwierigste und traumatischste. Nimm es sehr ernst. Legen Sie einen Gewichthebergürtel und spezielle Gürtel an Ihren Armen an.
Schritt 5
70 kg auf die Stange legen. Wenn Sie sich Ihrer Fähigkeiten nicht sicher sind, reduzieren Sie das Gewicht so weit, wie Sie es für richtig halten. Generell kann man die ersten Male mit 50 kg machen, um die Technik zu feilen. Wenn Sie es 10 Mal geschafft haben, schreiben Sie die Daten in ein Notizbuch. Anpassungen vornehmen. Erhöhen oder verringern Sie das Gewicht auf der Stange nach Ihrem Gefühl.
