Die Wadenmuskulatur ist ein wichtiger Teil der Beine. Ohne gut gepumpte Waden wirken die Beine sehr ausdruckslos. Deshalb achten viele Sportler neben Unterschenkel und Oberschenkeln besonders auf diese Muskeln.
Es ist notwendig
- - Fitnessstudio;
- - Langhantel;
- - Gestelle;
- - Pfannkuchen;
- - Schlösser.
Anleitung
Schritt 1
Wärmen Sie Ihre Beine vor dem Training gründlich auf. Um die Muskelfasern nicht zu dehnen und die Gelenke gut aufzuwärmen, müssen Sie 10 Minuten für spezielle Dehnungsstreifen einplanen.
Schritt 2
Beuge dich im Stehen zu deinen Füßen. Führen Sie als nächstes mehrere Halbstiche oder, wenn möglich, Zwirne durch. Mit den Händen die gesamte Rückseite des Oberschenkels und Unterschenkels durchkneten. Das war's, jetzt können Sie mit dem Haupttraining beginnen.
Schritt 3
Mache Kniebeugen mit der Langhantel. Diese universelle Grundübung betrifft absolut alle Beinmuskeln, einschließlich der Wadenmuskulatur. Je mehr Anstrengung Sie am Gerät überwinden, desto schneller nimmt das Wadenvolumen zu.
Schritt 4
Machen Sie in jedem der 4 Sätze 10-12 Wiederholungen mit nahezu maximalem Gewicht und addieren Sie es von Satz zu Satz. Gehen Sie danach durch die Halle und atmen Sie gut durch.
Schritt 5
Mache Wadenheben mit einer Langhantel über den Schultern. Dies ist bereits eine spezielle Übung zum Aufbau der Wadenmuskulatur. In diesem Fall sollte die Schale etwas mehr wiegen als bei einer Kniebeuge. Legen Sie also einen kleinen "Pfannkuchen" von der Stange unter Ihre Fußzehen, legen Sie das Gewicht auf Ihre Schultern und treten Sie einen Schritt zurück von den Gestellen.
Schritt 6
Stehen Sie nur auf Kosten des Unterschenkels auf den Zehen. Ihre Aufgabe ist es, 15 Wiederholungen zu machen. Wenn Sie erfolgreich sind, fügen Sie das Gewicht hinzu und machen Sie einen weiteren Satz. Es sollten insgesamt mindestens 4 Ansätze vorhanden sein.
Schritt 7
Verstärken Sie das Ergebnis, indem Sie an einem speziellen Simulator einen Fußlift durchführen. In manchen Fitnessstudios sind an Racks befestigte Blöcke, die unter den Schultern platziert werden müssen und die Last sollte nur mit dem Schienbein angehoben werden. Mach diese Übung, wenn du kannst. Machen Sie es auf die gleiche Weise: 4 Sätze, jeweils 15-20 Mal.
Schritt 8
Führen Sie Ausfallschritte mit Gewichten durch. Nehmen Sie je nach körperlicher Fitness eine leichte Langhantel von 20-30 kg. Legen Sie es auf Ihre Schultern. Nehmen Sie ein Bein zurück und ziehen Sie das andere nach vorne, wobei Sie es nur auf den Fuß (Zehe) legen.
Schritt 9
Spüren Sie, wie sich die Wadenmuskeln anspannen. Wechseln Sie dann Ihre Beine und erzeugen Sie eine Vorwärtsbewegung. Gehen Sie also zweimal durch die Halle. Dies wird ein großartiger Abschluss Ihres Trainings sein.
