Morgens mit Wecker aufzustehen, löst nicht immer angenehme Emotionen aus. Unwohlsein und Schläfrigkeit in den Morgenstunden motiviert nur wenige Menschen zu einem produktiven Tag. Aber es gibt einige Asanas, die Ihnen helfen, schnell aufzumuntern und sich auf den ganzen Tag einzustimmen.
Was Sie über Morgenyoga wissen müssen
Viele Menschen wissen, dass eine der Grundregeln eines gesunden Lebensstils die Notwendigkeit ist, sich zu bewegen. Jeden Morgen mit leichter körperlicher Aktivität zu beginnen ist sehr gut für Körper und Geist. Die Belastung wird von jeder Person individuell gewählt, und wenn Sie sich noch nicht entschieden haben, was Sie jeden Morgen machen möchten, dann können Sie morgens Yoga ausprobieren. Nach einer Weile wird es viel einfacher, mit ihr aufzuwachen.
Auch ein Anfänger kommt mit einem Asana-Komplex für den Morgen zurecht. Es wird empfohlen, sie nach einer morgendlichen Dusche durchzuführen, jedoch ohne Tee und Frühstück, dh auf nüchternen Magen. Während der Übung sollten Sie sich nicht viel anstrengen, versuchen, Muskeln zu pumpen und zu dehnen. Alles sollte sehr sanft und reibungslos erfolgen. Wenn möglich, können Sie ruhige schöne Musik für morgendliches Yoga oder Meditation einschalten.
Welche Asanas können in den Morgenunterricht aufgenommen werden?
- Am besten beginnt man eine Stunde mit Pranayama – einer Atemübung. Für Anfänger ist Kapalabhati am besten geeignet. Sitzen Sie im Lotussitz, Halblotus oder in einer anderen bequemen Haltung mit geradem Rücken. Entspannen Sie sich, sitzen Sie ein paar Minuten so, gewöhnen Sie sich an die Empfindungen, atmen Sie gleichmäßig und ruhig. Wenn Sie sich bereit fühlen, atmen Sie tief ein und beginnen Sie, etwa einmal pro Sekunde kurz und scharf durch die Nase auszuatmen. Anfänger müssen 3 Sätze mit 10-15 Atemzügen machen. Atmen Sie nach jedem Ausatmungszyklus tief ein und sofort vollständig aus, halten Sie den Atem für eine angenehme Zeit an und atmen Sie sanft die Luft durch die Nase ein. Zwischen den Sätzen sollte eine kurze Pause eingelegt werden. Wenn Sie die Übung beendet haben, setzen Sie sich für ein oder zwei Minuten in die akzeptierte Position, um Ihren Atem wieder in seinen normalen Rhythmus zu bringen.
- Wir werden die nächste Übung aus der Lotusposition (Padmasana) fortsetzen. Der Rücken ist gerade und verlängert. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie, mit der linken Hand hinter Ihrem Rücken. Beim Ausatmen, sanft, ohne plötzliche Bewegungen, den Körper nach links drehen. Nehmen Sie 6-7 sanfte, tiefe Atemzüge und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Nach rechts wiederholen.
- Darauf folgt Marjariasana, besser bekannt als Katzenpose. Stellen Sie sich auf alle Viere, die Hände streng unter die Schultern, die Knie unter das Gesäß und bilden einen Winkel von 90 Grad. Mit einer Inhalation beugen und strecken Sie Ihre Brust nach unten und die Krone und das Steißbein nach oben. Achten Sie auf Ihre Schultern: Sie sollten nicht gegen Ihre Ohren gedrückt, sondern entspannt und gesenkt werden. Dann drücken Sie Ihre Handflächen vom Boden, während Sie ausatmen, beugen Sie langsam Ihren Rücken nach oben, richten Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust und ziehen Sie Ihr Steißbein ein. Wiederholen Sie dies 5-6 Mal, denken Sie daran zu atmen.
- Mit ausgestreckten Armen gehen wir zu der vielen bekannten Planke: Hände unter den Schultern, Beine gestreckt, auf Zehen. Tiefer Atemzug. Beim Ausatmen machen wir Chaturanga - beugen Sie unsere Arme an den Ellbogen, drücken Sie die Ellbogen fest an den Körper. Nach ein paar Sekunden geht es weiter zur nach oben gerichteten Hundepose: beim Einatmen die Arme strecken, nach vorne beugen, Körper und Krone nach oben strecken, Schultern nach hinten ziehen. Die Beine sind gerade, die Zehen sind von dir weggestreckt und ruhen auf dem Fußrücken. Mit einer Ausatmung begeben wir uns in die Haltung des Hundes mit dem Gesicht nach unten: Wir stoßen mit den Händen vom Boden ab, heben das Steißbein nach oben und den Kopf nach unten. Außerdem legen wir aus dieser Position beim Einatmen das linke Bein, das am Knie gebeugt ist, zwischen die Hände. Wir verlassen uns darauf, finden das Gleichgewicht und nehmen die Hände vom Boden, öffnen uns und strecken die Arme nach oben. Beim Ausatmen lege deine Hände wieder auf den Boden, nimm dein Bein zurück, stelle dich in eine Plankenposition und mache den ganzen 4 Punkt wieder auf dem anderen Bein.
- Nachdem wir 4 Punkte auf dem rechten Bein abgeschlossen haben, bleiben wir für einige Atemzüge in der nach unten gerichteten Hundehaltung. Dann nähern wir uns langsam unseren Händen, beugen uns vor, legen unsere Arme um unsere Beine. Heben Sie mit einem Atemzug langsam den Körper an, strecken Sie Ihre Arme nach oben und legen Sie Ihre Handflächen zusammen. Wir stehen gerade, mit ausgestreckten Armen, mit einer Ausatmung senken wir unsere gefalteten Handflächen sanft auf die Brust.
- Die nächste Asana heißt Parivritta Utkatasana – das Drehen in einer Stuhlhaltung. Wir lassen unsere Handflächen gefaltet, beugen unsere Beine, als ob wir auf einem Stuhl sitzen würden. Drehen Sie den Körper vorsichtig nach rechts, sodass die linke Achselhöhle über dem rechten Knie liegt. Nehmen Sie 5-6 tiefe Atemzüge, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Vervollständigen Sie den Komplex mit Shavasana - auf den Boden legen, Beine und Arme in verschiedene Richtungen spreizen, entspannen. Atmen Sie gleichmäßig, tief, hören Sie angenehme Musik. Nehmen Sie sich 3-5 Minuten Zeit, um sich zu entspannen und die Sitzung zu beenden.
Der gesamte Komplex sollte nicht länger als 15 Minuten dauern. Wenn Sie Zeit und Lust haben, kann die Dauer des Komplexes nach und nach verlängert werden.
