Die Oberschenkelrückseite wird im Alltag deutlich weniger belastet als die Vorderseite. Gleichzeitig fällt es ständig aus Ihrem Blickfeld. Schließlich ist es selbst mit einem zur Verfügung stehenden Ganzkörperspiegel schwierig, diesen Ort im Detail zu sehen. Daher ist es die Rückseite, die zum ersten Refugium für Cellulite, schlaffe Haut und schlaffe Muskeln wird. Es lohnt sich, mehrere Übungen in Ihren Trainingskomplex aufzunehmen, damit dieser Körperteil immer in bester Ordnung ist.
Es ist notwendig
- - Springseil;
- - Gymnastikmatte;
- - Hanteln;
- - Stufenplattform.
Anleitung
Schritt 1
Um die Muskeln im Zielbereich aufzuwärmen, springen Sie 5-6 Minuten lang in schnellem Tempo mit dem Seil.
Schritt 2
Nehmen Sie Hanteln in jede Hand und stellen Sie sich aufrecht hin. Senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und krümmen Sie Ihren Rücken nicht. Halten Sie Ihren Körper gerade und machen Sie mit dem rechten Fuß einen breiten Schritt nach hinten. Senke dich in einen Ausfallschritt ab, so dass dein rechtes Knie fast den Boden berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und versuchen Sie, die Hauptlast in der Bewegung auf dem linken Bein zu halten. Führen Sie die Übung mit dem linken Bein durch, um die Wiederholung abzuschließen. Machen Sie 20-30 Wiederholungen und wechseln Sie die Beine.
Schritt 3
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie das rechte Bein am Knie, mit dem Fuß auf dem Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Stützen Sie sich auf Ihren rechten Fuß, drücken Sie sich vom Boden ab und heben Sie Ihr Becken so an, dass Ihr Körper von der Ferse Ihres linken Fußes bis zu Ihren Schultern in einer geraden Linie ist. Halten Sie für zwei Zählungen und senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal und wechseln Sie Ihr Bein.
Schritt 4
Steig auf alle Viere. Der Rücken ist gerade, die Ellbogen befinden sich genau unter den Schultergelenken. Legen Sie eine Hantel unter das Knie Ihres linken Beins und klemmen Sie sie mit Ihrem Bein fest. Heben Sie Ihr linkes Bein langsam an, sodass Ihr Oberschenkel in einer geraden Linie mit Ihrem Körper ist. Heben Sie Ihr Bein an, als ob Sie versuchen würden, mit der Ferse Ihr Gesäß zu erreichen. Machen Sie 15-20 Wiederholungen und senken Sie Ihr Knie auf den Boden. Wechseln Sie Ihr Bein.
Schritt 5
Stellen Sie sich gerade links von der Stufenplattform auf. Stellen Sie Ihren rechten Fuß in die Mitte des Schrittes, wobei Ihre Füße breiter als Ihre Schultern sind. Beuge deine Ellbogen und setze dich leicht hin. Mit dem rechten Fuß von der Stufe abstoßen, nach rechts springen, um über die Stufe zu springen. Das rechte Bein sollte auf dem Boden sein, das linke Bein sollte auf der Stufe stehen. Machen Sie die Übung zwei Minuten lang.
Schritt 6
Mache eine Planken-Pose mit deinen Armen direkt unter deinen Schultern und deinen Beinen verbunden. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Senken Sie Ihr Becken nicht ab - der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Halten Sie Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper, bringen Sie Ihr Knie langsam nach vorne und ziehen Sie es in Richtung Ihrer Brust. Bringen Sie Ihr Bein in seine ursprüngliche Position zurück und legen Sie es zur Seite. Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Mache 20 Wiederholungen und wechsle die Beine.
Schritt 7
Achten Sie darauf, Ihre Rückenmuskulatur nach dem Training zu dehnen. Setzen Sie sich mit geraden und nach vorne gestreckten Beinen auf den Boden. Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich und strecken Sie sich nacheinander, zuerst bis zum Zeh eines Beines, dann zum anderen. Sie sollten die Spannung in Ihren Kniesehnen spüren. Wenn Ihnen die Übung leicht fällt, spreizen Sie Ihre Beine weiter und senken Sie Ihren Körper, wobei Sie versuchen, mit der Brust gegen den Boden zu drücken.
