Ausfallschritte mit Kurzhanteln in den Händen oder mit einer Langhantel über den Schultern sind tolle Übungen. Es hilft, den Quadrizeps und die Wadenmuskulatur zu trainieren, macht die Kniesehnen hart und stärkt fast alle Muskeln des Unterkörpers. Viele Sportler ignorieren es jedoch, weil sie es für zu einfach und fast nutzlos halten. Weder das erste noch das zweite Urteil ist wahr. Ausfallschritte sind eine Übung, deren Effektivität in erster Linie von der technischen Genauigkeit der Ausführung abhängt.
Es ist notwendig
- - Langhantel oder Kurzhanteln;
- - Plattform 30-35 cm hoch.
Anleitung
Schritt 1
Für einen geraden Ausfallschritt stehen Sie gerade. Beine zusammen. Die Stange ruht auf den Trapezmuskeln im Bereich des siebten Halswirbels. Wenn Sie Hanteln für Gewichte verwenden, sollten Ihre Arme frei fallen können. Wenn die Arbeit ohne Gewichtsverstärkung ausgeführt wird, legen Sie Ihre Hände auf die Taille.
Schritt 2
Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne. Das Knie sollte im rechten Winkel gebeugt sein. Das linke Knie hinten berührt fast den Boden. Halte deinen Körper gerade mit deinem Blick nach vorne. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Zuerst werden alle Ansätze für ein Bein durchgeführt, dann für das andere.
Schritt 3
Reverse Ausfallschritte werden auch aus einer geraden Haltung durchgeführt. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen. Geh einen Schritt zurück. Senken Sie gleichzeitig den Körper ab, sodass das rechte Knie um 90 Grad gebeugt ist und das linke Knie fast den Boden berührt. Senken Sie den Körper zwei Sekunden lang langsam ab. Fixieren Sie nach dem Absenken die Position für weitere zwei Sekunden. Abdrücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schritt 4
Um die Effektivität der Ausfallschritte zu erhöhen, können diese durch Arbeiten an einer Erhöhung ergänzt werden. Gerade Ausfallschritte beginnen mit einem Schritt nach vorne, der Fuß wird auf die Plattform gestellt. Bei umgekehrten Ausfallschritten ist die Ausgangsposition ein Stand auf der Plattform. Der Schritt zurück wird von der Plattform zum Boden durchgeführt.
Schritt 5
Die technischen Anforderungen sind für alle Ausfallschritte gleich. Das Knie des Vorderbeins sollte nicht mehr als 90 Grad beugen. Andernfalls erhöht sich die Belastung des Kniegelenks um ein Vielfaches. Dies kann beim Arbeiten mit Gewichten zu schweren Verletzungen führen.
Schritt 6
Achten Sie darauf, dass sich das Knie während der Übung nicht nach rechts oder links bewegt. Ziehen Sie dazu im Geiste eine Linie durch den zweiten Zeh und das Knie. Diese Linie sollte der Fahrtrichtung entsprechen.
Schritt 7
Beim Arbeiten mit dem Gewicht sollten die Rumpf- und Bauchmuskulatur angespannt sein. Diese Muskeln kontrollieren alle Bewegungen von Anfang bis Ende und helfen, den Kern stabil und gerade zu halten.
Schritt 8
Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht für Ausfallschritte. Dies hindert den Körper daran, das Gleichgewicht zu halten und stört die Ausführungstechnik. Auch bei moderatem Gewicht eignen sich Ausfallschritte hervorragend, um alle Muskeln im Unterkörper zu stärken.
Schritt 9
Versuchen Sie, hauptsächlich die Arbeit des verbleibenden Beins zu nutzen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Schritt 10
Ändern Sie während der Bewegung nicht die Position Ihrer Hände. Dies gilt insbesondere für die Arbeit mit Kurzhanteln. Die Hände sollten frei gesenkt werden. Das Hochziehen der Arme mit Kurzhanteln ist ein schwerwiegender Fehler.
