Crunches sind grundlegende Bauchübungen. Insbesondere ermöglichen sie Ihnen, die Rektusmuskulatur zu trainieren. Es ist das Verdrehen, das die Hauptübung ist, um den Bauchmuskeln eine Erleichterung zu verschaffen. Es gibt verschiedene Arten dieser Übung, Crunches auf dem Boden gelten als klassisch.
Anleitung
Schritt 1
Um Crunches auf dem Boden zu machen, müssen Sie auf einer ebenen Fläche liegen. Beuge deine Beine so, dass die Knie im rechten Winkel stehen. Füße auf den Boden gedrückt. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, schauen Sie an die Decke. Wenn Sie Ihre Beine hängen oder auf einer Erhöhung halten, erhöht sich die Belastung der Bauchmuskeln. Dazu können Sie auch eine Ladung aufnehmen.
Schritt 2
Atmen Sie tief ein und heben Sie mit angehaltenem Atem den Oberkörper so hoch wie möglich vom Boden ab, aber um den unteren Rücken nicht zu zerreißen. Runden Sie Ihren Rücken, als würden Sie Ihren Körper zu einer Rolle rollen. Achten Sie auf die richtige Kopfhaltung: Bei maximaler Steigung sollten Sie geradeaus schauen. Halten Sie diese Position für eine oder einige Sekunden.
Schritt 3
Senken Sie dann beim Ausatmen den Körper in seine ursprüngliche Position. Warten Sie ein paar Sekunden oder atmen Sie ein und aus, und führen Sie dann die nächsten Drehungen aus. Stellen Sie sicher, dass während der Übung mindestens ein Minimum an Atemanhalten stattfindet. Die Luft in der Bauchhöhle dient als eine Art Skelett und ist eine Garantie dafür, dass Sie Ihre Wirbelsäule oder den unteren Rücken nicht verletzen.
Schritt 4
Wenn Sie die geraden Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln trainieren möchten, dann drehen Sie mit einer Drehung. Wenn Sie Ihren Körper anheben, drehen Sie Ihre Schultern zur einen Seite, das nächste Mal, wenn Sie zur anderen heben.
Schritt 5
Verwenden Sie Reverse Crunches, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen am Körper gerade auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie, heben Sie dann Ihre Hüften an, heben Sie sie vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust. Kopf und Schultern dürfen nicht vom Boden abheben.
