Menschen, die ständig Sport treiben, müssen in der Anlage Nackenübungen machen. Und spezielle Nackengymnastik beginnt in der Regel Menschen zu interessieren, die bereits Schmerzen in den Halswirbeln hatten. Es ist jedoch notwendig, ständig auf den Hals zu achten, um nicht zum Besitzer von hässlichen Falten und "Widerständen" zu werden.
Übungsregeln
Übungen für den Nacken müssen in den allgemeinen Komplex der täglichen Übungen aufgenommen werden, damit sie eine größere Wirksamkeit erzielen. Sie müssen regelmäßig 10 Minuten lang durchgeführt werden. am Tag. Zu den Übungen wird eine sanfte Nackenmassage empfohlen.
Aufwärmübungen sollten zu Beginn jeder Nackenübung durchgeführt werden. Die Ausgangsposition ist zu stehen, die Hände am Gürtel. Neigen Sie dann den Kopf langsam nach rechts, vorne, links, zurück. 5-mal wiederholen. Führen Sie dann, ebenfalls in langsamem Tempo, Kopfdrehungen nach rechts und links 5 Mal in jede Richtung durch. Führen Sie dann in der Ausgangsposition langsam kreisende Bewegungen des Kopfes 5 Mal im Uhrzeigersinn und 5 Mal gegen den Uhrzeigersinn aus.
Sitzende Arbeitsübungen
Büroangestellte werden ermutigt, die folgenden Übungen mehrmals täglich zu machen.
Die Ausgangsposition ist, auf einer Stuhlkante zu sitzen. Senken Sie zuerst den Kopf nach unten, drücken Sie Ihr Kinn fest an Ihre Brust. Gleichzeitig mit dem Bemühen, die Arme um sich selbst zu legen und zur Mitte zu drücken. In dieser Position müssen Sie 20-30 Sekunden einfrieren.
Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, atmen Sie tief ein und legen Sie Ihre Hände hinter sich ab, wobei Sie Ihre Finger nach hinten zeigen. Schließen Sie gleichzeitig die Schulterblätter zusammen und werfen Sie Ihren Kopf tief nach hinten, wobei Sie ihn auf Ihre angehobenen Schultern legen. Verweilen Sie 20-30 Sekunden in dieser Position.
Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, müssen Sie Ihren Rücken mit dem Rad nach außen beugen und Ihre Schultern nach vorne richten. Atmen Sie gleichzeitig tief ein und frieren Sie für 20-30 Sekunden ein.
In der Ausgangsposition müssen Sie Ihren Kopf nach oben ziehen und Ihre Hände zuerst unter den 7. Halswirbel und dann unter das Hinterhauptbein halten. Und ohne den Kopf zu neigen, müssen Sie Ihre Hände entlang der Wirbel nach oben ziehen.
So verlängern Sie Ihren Hals
Um den Hals zu verlängern, müssen Sie regelmäßig einfache Gymnastik durchführen: Heben Sie die Schulter zum Ohr und neigen Sie den Kopf so weit wie möglich zur Schulter, indem Sie hineindrücken. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal in jede Richtung.
Als nächstes müssen Sie die entgegengesetzte Übung ausführen, indem Sie Nacken und Schulter vom Drücken auf die andere Seite strecken. In diesem Fall müssen Sie sich mit Ihrer Hand helfen und die Übung 3-4 Mal in beide Richtungen ausführen.
Um die Kinnlinie zu straffen
Diese Übungen helfen, unnötige Falten am Hals zu vermeiden und das Oval des Gesichts zu korrigieren.
Es ist notwendig, das Gesicht anzuheben und den Hals zu dehnen. Gleichzeitig muss die Unterlippe so weit wie möglich nach oben gezogen werden, als ob man mit der Lippe an die Decke gelangen oder damit die Nase verschließen möchte. In dieser Position ist es wünschenswert, 20-30 Sekunden durchzuhalten. und wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal. Danach müssen Sie das Buch mit den Zähnen greifen und gleichzeitig den Kopf heben und senken. Es kostet 30 Mal, die Bewegung zu wiederholen.
Nackenschmerzen Übungen
Wenn der Nacken an Osteochondrose leidet, hilft die folgende Gymnastik.
Sie müssen aufstehen, Ihre Hände in das "Schloss" direkt unter dem Kinn falten. Dann müssen Sie mit den Händen auf das Kinn und mit dem Kinn auf Ihre Hände drücken. In diesem Fall ist es wünschenswert, maximale Anstrengung anzuwenden und die Übung 10 Mal zu wiederholen.
Als nächstes müssen Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust legen und Ihren Kopf direkt aus dieser Position abwechselnd nach rechts und links drehen. Sie müssen 10 Mal wiederholen.
Heben Sie dann Ihr Kinn an und drehen Sie Ihren Kopf aus dieser Position streng nach links und rechts, wobei Sie die Bewegung 10 Mal wiederholen.
Dann steh auf und verbinde deine Finger am Hinterkopf im Schloss. Und versuchen Sie mit der Anstrengung Ihrer Hände, Ihren Kopf nach vorne zur Brust zu neigen. In diesem Fall müssen die Arme den Nackenmuskeln widerstehen, damit sich der Kopf nicht beugen kann.
Nackenpumpübungen
Profisportler verwenden diese Übungen, um Nackenmuskulatur aufzubauen.
Sie müssen mit dem Gesicht in einem kleinen harten Kissen auf der Matte liegen. Dann reißen Sie den Körper langsam vom Boden ab, indem Sie sich so beugen, dass der Kopf im rechten Winkel auf dem Boden aufliegt und sich der Körper in einem kleinen Bogen wölbt. Gleichzeitig kann man sich mit den Händen nicht selbst helfen. Es ist notwendig, 20-30 Sekunden in dieser Position zu verweilen und 10-mal zu wiederholen.
Der nächste Schritt besteht darin, den Kopf mit einem Gummiband zu binden und von hinten ein kleines Gewicht darauf zu binden. Setzen Sie sich dann auf einen Hocker und führen Sie Übungen mit Gewichten durch: Drehungen, Biegungen und Rotationen. Im Laufe der Zeit sollte die Belastung im Gewicht erhöht werden. Der Gürtel kann bequem nach vorne oder zur Seite verschoben werden. Die Übung muss 10 Mal durchgeführt werden.
