Kraftsportler klagen manchmal über Übergewicht. Aber sie ziehen keine Diät in Betracht, weil sie Angst haben, Muskelmasse zu verlieren. Die richtige Organisation des Ernährungs- und Trainingsprozesses ermöglicht es Ihnen, gleichzeitig Fettzellen zu verlieren und das Muskelvolumen zu erhalten.
Es ist notwendig
- - mindestens 2 g Protein pro Kilogramm Gewicht;
- - mindestens 100 g Kohlenhydrate pro Tag.
Anleitung
Schritt 1
Beeil dich nicht. Der normale Gewichtsverlust beträgt 500-600 Gramm pro Woche. Sobald Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu stark reduzieren, wird Ihr Körper glücklich beginnen, den Verlust mit Muskelfasern wieder aufzufüllen. Protein aus Muskeln wird leichter in Energie umgewandelt als Lipide.
Schritt 2
Stellen Sie sicher, dass Ihre Proteinaufnahme nicht abgenommen hat. Sie sollten mindestens 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Es wird am besten mit leicht verdaulichen Proteinnahrungsmitteln wie Hähnchenbrust, magerem Seefisch und Hüttenkäse erfüllt.
Schritt 3
Ziehe in Erwägung, deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Beginnen Sie mit der Einnahme von Gainern oder Proteinshakes. Bodybuilder erhöhen im Allgemeinen ihre Proteinzufuhr während einer Diät.
Schritt 4
Iss mindestens 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Geben Sie Getreide, Getreidebrot, Nudeln den Vorzug. Diese Lebensmittel enthalten langsame Kohlenhydrate, die mehr Energie liefern. Die Menge an Kohlenhydraten von weniger als 100 Gramm pro Tag kann zu verschiedenen Störungen des endokrinen Systems führen. Außerdem sinkt die Kraft beim Training dramatisch.
Schritt 5
Führen Sie ein Trainingstagebuch, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Wenn Sie einen Rückgang der Ergebnisse feststellen, lohnt es sich, Ihr Ernährungs- und Trainingssystem zu überdenken.
Schritt 6
Achten Sie auf die Erholungsrate nach dem Training. Muskeln brauchen durchschnittlich 48 Stunden, um sich zu erholen. Je intensiver Ihr Training, desto länger sollte die Ruhezeit sein.
Schritt 7
Vergessen Sie nicht, gut zu schlafen. Während des Schlafs werden alle Körpersysteme wiederhergestellt. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, wird Ihr Körper aufhören Fett zu verbrennen und Ihre Muskeln werden aufhören zu wachsen.
Schritt 8
Trainieren Sie nicht unter Stress. Jede emotionale Belastung, schlechte Laune, emotionale Erschöpfung wirkt sich ebenso negativ auf den Zustand der Muskulatur aus wie Schlafmangel. Stress erhöht die Produktion von muskelschädigendem Cortisol. Es reicht oft aus, die Seelenruhe wiederzugewinnen, damit die Ergebnisse zu wachsen beginnen.
Schritt 9
Stellen Sie sicher, dass Ihre Cardio-Last ausreichend ist. Cardio ist ein Muss für die Fettverbrennung. Vergessen Sie nicht, um den Prozess des Abnehmens zu beschleunigen, nicht genug Ernährung und Krafttraining.
Schritt 10
Das beste Cardio-Workout läuft noch. Er ist es, der es leicht macht, sich von überschüssigen Fettreserven zu trennen, ohne Muskelmasse zu verlieren. Joggen im Freien sorgt für eine verbesserte Belüftung und eine gute Dosis Sauerstoff, um Fettzellen zu oxidieren.
Schritt 11
Um Muskelabbau zu verhindern, können Kreatinpräparate in die Ernährung aufgenommen werden. Dieses Element erhöht Ihre Energiereserven und Ihre Fortschritte im Fitnessstudio werden Sie nicht warten lassen.
