Versuchen wir, die Frage zu beantworten, wie oft Sie die Presse schulen müssen. Jeden Tag oder weniger? Wie verteilt man Entwicklungs- und Tonic-Workouts?
Generell gilt, wenn es um Muskelhypertrophie unter dem Einfluss von Krafttraining geht, sind einige wichtige Punkte zu beachten:
- Muskeln erholen (wachsen) für lange Zeit nach einer Kraftbelastung.
- Anfänger wissen in der Regel nicht, wie man Muskeln stark belastet (sie haben noch keine Gehirn-Muskel-Verbindung entwickelt).
- Je größer der Muskel, desto länger dauert die Erholung.
- Langsame Fasern regenerieren sich schneller als schnelle (Kraft-)Fasern.
Die Bauchmuskulatur ist schwer zu übertrainieren, da bei ihren Workouts oft keine schweren Lasten eingesetzt werden, wie beispielsweise beim Training der Beine oder des Rückens. Entwickelt große Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust), kann eine Person mit Erfahrung einmal pro Woche oder seltener trainieren, wenn es sich um ein reines Krafttraining für schnelle Muskelfasern handelt. Aber wenn Sie ein Anfänger sind (Sie sind nicht gut darin, einen Muskel mit maximaler mentaler Kontraktion zu erschöpfen, die Größe des Muskels ist klein) und die Bauchmuskeln trainieren (die Gruppe selbst ist klein), dann können Sie schnelle Kraftfasern trainieren 2- 3x wöchentlich.
Also zwei oder drei? Die Antwort auf diese Frage ist individuell (je nach Gesundheitszustand). Starten Sie zweimal. Und in Zukunft können Sie einen Trainingstag für schnelle Muskelfasern hinzufügen, die leicht an Größe zunehmen können. Okay, aber was ist mit langsamen Muskelfasern? Sie können in der Regel viel öfter trainiert werden. Deshalb sind sie robust. Grundsätzlich können die langsamen Muskelfasern der Presse zumindest täglich trainiert werden. Ich empfehle jedoch, sie parallel zu den schnellen Fasern zu trainieren (wenn es ein Entwicklungstraining gibt). Nun, wenn Sie Zeit für ein optionales (tonisches) Training haben, dann können Sie an "Ruhetagen" 1-2 Übungen an langsamen Muskelfasern machen.
Fazit: Aufbautraining der Bauchmuskulatur: 2-3 mal pro Woche (schnelle und langsame Fasern). Muskelaufbautraining (optional) an anderen Tagen (nur langsame Fasern). Im ersten Fall trainieren wir 2-3 Mal pro Woche und im zweiten Fall jeden Tag, jedoch mit einer anderen Belastung. Wenn Sie zusätzliche Übungen (Kniebeugen und Liegestütze) verwenden, dann machen Sie diese zusammen mit der Entwicklungsarbeit. An Tagen der "Ruhe" können sie weggelassen werden.
