Schöne Brüste sind nicht nur die Würde der Frau, sondern auch die des Mannes. Es gibt viele Übungen, um die Brustmuskulatur zu trainieren, aber der anerkannte Führer ist das Bankdrücken.
Funktionen der Presse auf einer Schrägbank
Die Besonderheit des Kurzhanteldrückens auf einer Schrägbank besteht darin, dass man große Gewichte verwenden kann und gleichzeitig die Bewegungsamplitude der Schalen deutlich erhöht (im Vergleich zum Beispiel zu einer Langhantel).
Das Schrägbankdrücken ist eine der nützlichsten Übungen, sie sind besonders nützlich für diejenigen, die daran arbeiten, die Brustmuskulatur zu pumpen und Kraft zu entwickeln. Das Arbeiten mit Kurzhanteln ist schwieriger als mit einer Langhantel und vielseitiger. Tatsache ist, dass bei der Durchführung der Übung auch stabilisierende Muskeln in die Arbeit einbezogen werden, die die Bewegungsstabilität in allen Vektoren aufrechterhalten.
Wenn wir die praktische Seite betrachten - die Technik des Bankdrückens, dann ist sie dem Langhanteldrücken sehr ähnlich, weist jedoch einige Unterschiede auf. Das erste, worüber man sprechen sollte, ist der Neigungswinkel der Bank. Das Optimum liegt bei 25-30 Grad. Je höher die Bank, desto stärker wird das vordere Deltabündel belastet und desto weniger werden Trizeps und Brustmuskeln beansprucht.
Bevor Sie mit der Übung beginnen, ist es unbedingt erforderlich, die Muskeln zu dehnen und einige Aufwärmübungen mit geringem oder keinem Gewicht durchzuführen. Achten Sie darauf, regelmäßige Gelenkübungen in Ihr Aufwärmen einzubauen. Es dauert ein wenig, aber es wärmt den Körper gut auf. Bankdrücken ist nicht nur eine Kraftübung, sondern dient auch der Entwicklung des Gleichgewichtssinns, daher ist eine der wichtigsten Voraussetzungen dafür eine perfekte Technik.
Übung
Ausgangsposition: Kopf, Schultern, Hüfte werden an die Bank gedrückt, Brust ist angespannt. Füße schulterbreit auseinander, Füße sollten auf dem Boden stehen, Knie rechtwinklig gebeugt. Reißen Sie Ihre Socken und Absätze nicht aus!
Nehmen Sie die Hanteln mit einem regelmäßigen Griff in Ihre Hände, die Handflächen zeigen nach vorne. Bringen Sie die Hanteln näher an die Deltamuskeln und drücken Sie die Schalen gerade nach oben. Fixieren Sie die Position - die Hanteln sollten streng parallel zu den Schultern sein, spannen Sie die Brustmuskulatur an. Die Ellbogen sollten sich in der Ebene der Schultern bewegen.
Wenn Sie die Hanteln absenken, müssen Sie die Kontrolle über das Gewicht behalten und sich auf die Hin- und Herbewegungen konzentrieren. Senken Sie die Hanteln auf Schulterhöhe ab und drücken Sie sie wieder hoch.
Beobachten Sie den Rhythmus und führen Sie die Übung so oft wie beabsichtigt durch. Es ist unmöglich, das Gesäß von der Bank zu reißen - dies ist mit Rückenverletzungen behaftet.
Das Drücken sollte möglichst langsam ausgeführt werden, damit die Technik nicht leidet und man spürt, welche Muskeln und wie sie arbeiten, welche Schwierigkeiten es bei der Ausführung der Übung gibt.
Vorteile der Kurzhantelpresse
Das Kurzhanteldrücken ist keine isolierte Übung, das heißt, es werden mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht. Leistungssportler können es verwenden, um die Langhantelkraft zu verbessern. Anfänger - trainieren Sie die Technik und trainieren Sie gleichzeitig mehrere Muskelgruppen, bereiten Sie eine Art "Basis" für andere Übungen vor.
Vergleicht man es mit einer Langhantelpresse, dann hat man bei einer Kurzhantel eine große Amplitude, da sich zwischen den Schalen keine Stange befindet, die an der Brust anliegen kann. Hanteln „gehen“tiefer und helfen, die trainierte Muskulatur zu dehnen. Durch die Erhöhung der Amplitude wird die Übung schwieriger, so dass das Arbeitsgewicht geringer wird.
Idealerweise müssen Sie die Übung mit einem solchen Gewicht durchführen, dass Sie mit den Hanteln selbstständig in die Ausgangsposition gelangen können. Wenn Sie mit großen Gewichten arbeiten, brauchen Sie auf jeden Fall einen Assistenten, der Ihnen die Hanteln gibt und wenn Sie die Übung ausführen, wird er versichert.
Das Arbeiten mit Kurzhanteln ist sicherer - Sie können sie immer einfach fallen lassen, aber die Langhantel kann Sie einfach festnageln. Deshalb brauchen alle Schwergewichtsprofis ein Sicherheitsnetz.
Pressen sind Übungen zum Trainieren des M. pectoralis major sowie des Trizeps, an denen oft separate Isolationsübungen durchgeführt werden. Es ist besonders erwähnenswert, dass beim Bankdrücken der Latissimus dorsi und der Bizeps als stabilisierende Muskeln wirken.
Ein Schräghanteldrücken ist eine gute Aufwärmübung, aber in diesem Fall musst du natürlich weniger Gewicht nehmen als der Arbeiter. Das Bankdrücken kann zu einem Supersatz gemacht und zum Beispiel mit Kurzhantelzucht oder breitarmigen Liegestützen kombiniert werden. Diese Übungen können ohne Unterbrechung nacheinander durchgeführt werden.
Trainingsprogramme auf der Bank
Das Kurzhanteldrücken ist eine Oberkörperübung und wird in Verbindung mit Trizepsübungen verwendet. Das Prinzip der Erstellung eines Trainings in diesem Fall: zuerst - Übungen für den größeren Muskel, in unserem Fall für die Brust (Bankdrücken), dann - Übung für den Trizeps. Dieses Verfahren ermöglicht es Ihnen, die Muskeln so effizient wie möglich zu trainieren.
Sie können das Bankdrücken mit Bizepsübungen kombinieren und die Übungen für die große Schubmuskelgruppe mit der Zuggruppe kombinieren.
Nicht weniger beliebt ist die Brust-Rücken-Kombination. In diesem Fall arbeiten Antagonisten: Die Brust ist für das Bankdrücken und der Rücken für die Traktion verantwortlich. Diese Kombination funktioniert gut für zwei große Abteilungen gleichzeitig.
Splits sind eine große Zeitersparnis und ermöglichen Ihren Muskeln, sich zu erholen. Dieser Ansatz kann sowohl von Anfängern als auch von Profis verwendet werden. Durch Variation des Gewichts der Schalen können Sie den Zweck der Übung ändern – je mehr Gewicht, desto mehr Krafttraining Sie haben, desto weniger Gewicht bei mehr Wiederholungen, desto ausdauernder Ihre Muskeln.
Die häufigsten Fehler beim Bankdrücken
Technisch gesehen ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln nicht die einfachste Übung, aber am häufigsten werden Fehler beim Abheben der Hanteln vom Boden und nach dem Einnehmen der Ausgangsposition gemacht. Aber dieser grobe Fehler kann schwere Verletzungen verursachen. Legen Sie die Hanteln vor sich hin (wenn möglich einen Bordstein oder eine Plattform verwenden), setzen Sie sich auf die Bank, nehmen Sie die Hanteln, verlagern Sie ihr Gewicht auf Ihre Beine und nehmen Sie erst danach die Ausgangsposition ein.
Der zweithäufigste Fehler ist das Verlassen der Übung. Die richtige Option ist, Kurzhanteln auf die Brust zu legen und mit einem Schwung aufzustehen. Wenn es im Fitnessstudio einen Gummiboden gibt, können Sie die Hanteln einfach fallen lassen. Solche Methoden schützen Sie vor Verletzungen, insbesondere bei der Arbeit mit schweren Gewichten.
Schaut man globaler, dann vernachlässigen sie oft das Aufwärmen und nehmen sofort schwere Schalen auf. Dies wirkt sich negativ auf den Fortschritt aus und ist verletzungsträchtig, insbesondere wenn es um das Arbeiten mit großen Gewichten geht. Anfänger vernachlässigen oft die Technik und versuchen, mehr Gewicht zu nehmen. Dies ist grundsätzlich der falsche Ansatz. Die Technik ist primär, und nur dann erhöhen Sie das Gewicht der Schalen.
Übungsmöglichkeiten
Als erstes kann der Neigungswinkel der Bank variiert werden. Je größer es ist (je näher der Körper an der Vertikalen ist), desto mehr ist das Delta an der Arbeit beteiligt und weniger - die Brustmuskeln. Der optimale Winkel zum Pumpen der Brust beträgt 30 Grad, aber einige Sportler stellen die Bank auf 45 ein, was sich ebenfalls positiv auf den Fortschritt auswirkt.
Für Liebhaber der Abwechslung und erfahrene Sportler negative Voreingenommenheit. Es verlagert die Last auf die untere Brust. Laut den Profis müssen Sie die Übungen regelmäßig ändern. Und die Möglichkeit, den Winkel in diesem Fall zu ändern, ist zu Ihren Gunsten. Sie ändern das Programm nicht grundlegend, pumpen aber gleichzeitig Ihre Muskeln so viel wie möglich mit einem Minimum an Ausrüstung.
Eine andere Möglichkeit sind abwechselnde Handpressen. Dies wird Ihnen helfen, sich auf eine bestimmte Muskelgruppe zu konzentrieren und Ihre Technik zu üben. Obwohl dies in Bezug auf den Fortschritt natürlich nicht so effektiv ist und die Hände auf unterschiedliche Weise entwickelt werden können.
Bankdrücken zu Hause. Alternative Brustübungen
Viele Leute lernen jetzt zu Hause. Es spart Zeit und Geld und ist völlig unabhängig. Aber leider kann nicht jeder zu Hause mit Fitnessgeräten prahlen. Das Drücken auf einer Schrägbank ist eine ziemlich spezifische Übung und es ist sehr schwierig, sich zu Hause an die Durchführung zu "gewöhnen". Handwerker bauen aus Stühlen und haltbaren Brettern ein Analogon einer Bank. Nur in diesem Fall kann von einem vollständigen Austausch gesprochen werden.
Der einfachste Ersatz sind Liegestütze. Sie können unter allen Bedingungen durchgeführt werden, auch für Anfänger und Abnehmende. Das Heben der Hände mit Kurzhanteln ist nicht weniger effektiv, aber dies ist eine isolierende Übung, die bei der Erstellung eines Programms berücksichtigt werden muss.
Dips sind eine funktionelle Übung, die nicht nur die Muskeln des Oberkörpers trainiert, sondern auch die Stabilisatoren (die gleichen Kernmuskeln, um die es so viel Lärm gibt) und die Bauchmuskeln.
Sie können mit nur einer Übung keine stetigen Fortschritte erzielen. Entwickeln Sie Ihren Körper umfassend und harmonisch, essen Sie hochwertige Lebensmittel, achten Sie auf das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Ein systematisch integrierter Ansatz ist der Schlüssel zum Erfolg.
