Vakuum ist ein großartiges Werkzeug für alle, die einen perfekten flachen Bauch und eine Wespentaille suchen.
Bauchsauger oder Bauchsauger ist eine vielseitige Bauchübung. Es bezieht sogar tiefe Muskeln in die Arbeit mit ein, die mit regelmäßigem Training nicht immer zu trainieren sind.
Übungstechnik
Es gibt zwei Hauptoptionen für die Vakuumausführung - stehend und liegend. Es lohnt sich, beides auszuprobieren und basierend auf Erfahrung zu entscheiden, welches für Sie bequemer ist. Es wird angenommen, dass die Option, auf dem Rücken zu liegen, einfacher ist und Sie damit beginnen müssen. Das Vakuum muss morgens auf nüchternen Magen oder vor dem Essen auf nüchternen Magen (3-4 Stunden nach dem Essen) durchgeführt werden.
Das Rückenvakuum wird auf einer festen Unterlage und mit angewinkelten Beinen durchgeführt. Atmen Sie 3 Zyklen tief ein und aus und befreien Sie beim letzten Ausatmen Ihre Lungen so weit wie möglich von der Luft, ziehen Sie Ihren Bauch unter die Rippen, um eine Vertiefung zu bilden. Heben Sie den Hinterkopf an, drücken Sie das Kinn an die Brust. In dieser Position müssen Sie bis zu 15 Sekunden bleiben. Dann noch 3-4 mal wiederholen. Nehmen Sie zwischen den Vakuumsätzen 3-4 tiefe Atemzüge.
Ein stehendes Vakuum wird in ähnlicher Weise durchgeführt. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch ein, senken Sie das Kinn, beugen Sie die Beine leicht an den Knien und legen Sie Ihre Hände darauf. Ein Zeichen dafür, dass Sie die Übung richtig ausführen, ist, dass die Halsschlagader deutlicher wird.
Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Dauer der "Ansätze" und deren Anzahl.
Es gibt zwei weitere Möglichkeiten, ein Vakuum durchzuführen - Sitzen und Stehen auf allen Vieren.
Das Bauchvakuum ist nicht nur ein tiefes Muskeltraining, es ist auch eine kraftvolle Atemübung. Daher müssen Sie zunächst den Atem platzieren. Wir atmen nur durch die Nase ein und aus! Lernen Sie, die Luft nicht auf die Brust, sondern auf den Bauch zu richten, indem Sie die Bauchmuskeln nach vorne drücken. Das Diaphragma sollte sich auf und ab bewegen.
Vorteile der Durchführung eines Vakuums
Diese Übung wird am häufigsten für diejenigen "verschrieben", die einen aufgeblähten Bauch loswerden möchten, am häufigsten sind dies Frauen, die kürzlich entbunden haben. Regelmäßiges Üben ermöglicht es Ihnen, viszerales (inneres) Fett loszuwerden und Ihre Taille deutlich zu reduzieren. Männer werden das Vakuum mögen, weil es die Brust optisch vergrößert - erinnern Sie sich an Schwarzenegger mit seiner fast Wespentaille und der entwickelten Brust. Das Vakuum hilft dabei, die quer verlaufenden Bauch- und Bauchmuskeln zu trainieren, ohne sie zu pumpen und einen perfekten flachen Bauch zu erhalten.
Ein sehr wichtiges Merkmal des Vakuums - es hilft, die Muskeln des Kerns zu entwickeln und die Körperhaltung zu verbessern, wirkt als Vorbeugung gegen den Vorfall der inneren Organe. Bewegung verbessert die Durchblutung der Beckenorgane und beugt Stauungen vor. Dies ist ein sehr wichtiger Punkt für Frauen.
Um das Vakuum zu üben, benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung und können überall üben, sogar bei der Arbeit.
Wenn Sie überwiegend sitzend tätig sind, müssen Sie unbedingt auf Ihre Körperhaltung achten. Das Durchführen eines Vakuums wird Ihnen dabei helfen. Ein Bonus zur Übung kann ein aktives Training des Quermuskels (der tiefsten) sein. Beherrsche dich selbst – dein Rücken sollte gerade sein und dein Bauch sollte in guter Form sein. Dies bedeutet nicht, dass Sie es ständig einziehen müssen, aber Sie müssen es nicht entleeren. Dies ist eine sehr gute Angewohnheit - die Kontrolle Ihrer Körperhaltung wird Ihre Figur attraktiver machen (auch wenn sich Ihr Gewicht nicht ändert) und Ihre Bauchmuskeln in guter Form zu halten, wird Sie vor dem Überessen bewahren.
Kontraindikationen
Es gibt nur wenige Kontraindikationen, aber es ist sehr wichtig, sie zu kennen. Schwangerschaft und kritische Tage. Im ersten Fall - es ist streng kontraindiziert, im zweiten Fall - vom Staat geleitet zu werden, empfehlen Experten jedoch beharrlich nicht. Und Sie wollen kaum saugen – es ist unangenehm und sogar schmerzhaft. Verschieben Sie die Praxis daher um einige Tage.
Auch Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, Erkrankungen des Herzens und der Lunge sind strenge Kontraindikationen.
Nach einem Kaiserschnitt und jeder Bauchoperation ist es notwendig, Ihren Arzt zu konsultieren - nur er kann entscheiden, das Training wieder aufzunehmen. Es sollte darauf geachtet werden, Vakuum mit Diastase zu üben - hier ist alles individuell und bedarf einer qualifizierten Beurteilung.
Vakuum "Welle" - nauli
Der nächste Schwierigkeitsgrad besteht darin, mit dem Bauch Wellen zu schlagen. Es gibt horizontale und vertikale Wellen. Die ersten sind etwas einfacher zu meistern. Atmen Sie aus, ziehen Sie den Bauch ein und halten Sie nur die oberen Bauchmuskeln angespannt. Dann verbinden Sie den nächsten "Block" von Muskeln mit ihnen, dann einen anderen und entspannen Sie den obersten. Dies ist der Beginn der Welle. "Lassen" Sie die Spannung der Muskeln auf die niedrigste Stufe und wiederholen Sie sie dann. Sie sollten alle Bauchwürfel fühlen, Sie können auf jedem von ihnen separat verweilen.
Die vertikale Welle ist viel schwieriger zu meistern und gilt als die höchste Könnerstufe. Im Stehen ausgeführt. Atmen Sie aus, lehnen Sie sich leicht nach vorne, legen Sie die Hände auf die Knie, ziehen Sie den Bauch ein und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Hände. In diesem Fall sollten die schrägen Muskeln (die seitlichen) durchfallen und die geraden sollten herauskommen und sich anstrengen. Um eine Welle zu machen, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre rechte Hand - dann wird die linke Seite der Rolle (von den Rektusmuskeln) "durchfallen", und wenn Sie das Gewicht auf die linke Hand verlagern, wird die rechte Seite tief gehen.
Ein sehr wichtiger Hinweis - beenden Sie die Übung immer auf der linken Seite. Das Vakuum wirkt sich unter anderem auf den Darm aus und verbessert seine Peristaltik. Damit dies richtig "funktioniert", müssen die Wellen in Richtung Orgel geführt werden. Das Anhalten auf der linken Seite hilft dabei, Abfallprodukte aus dem Darm zu entfernen.
Nauli ist für Übergewichtige kontraindiziert. Obwohl das Vakuum selbst keine Kontraindikationen im Gewicht hat.
Das Vakuum des Bauches ist Teil des "großen Schlosses"
Das große Schloss besteht aus 4 kleinen:
- Wurzel,
- Bauch,
- Kehle,
- Sprache.
Um die Wurzelsperre zu meistern, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie, legen Sie Ihre Hände darauf ab, verlagern Sie Ihr Gewicht. Der untere Rücken und der Bauch sollten entspannt sein. Um eine Wurzelsperre durchzuführen, kontrahieren Sie die Muskeln des Perineums und halten Sie sie in einer statischen Position. Diese Übung ähnelt der berühmten Kegel-Übung, ist jedoch statisch. Diese besondere Burg ist die wichtigste - die Grundlage für andere Burgen. Wenn Sie es regelmäßig üben, straffen Sie Ihre untere Bauchmuskulatur spürbar.
Die Bauchsperre ist in der Tat ein Vakuum.
Um einen Kehlkopfverschluss durchzuführen, ziehen Sie die Krone nach oben, richten Sie das Kinn auf die Halsschlagkerbe und nehmen Sie gleichzeitig den Kopf zurück. Versuchen Sie zu schlucken. Wenn Sie fehlgeschlagen sind, wird die Sperre korrekt ausgeführt. Wenn nicht, müssen Sie noch etwas üben. Um die Luftröhre zu verschließen, wird ein Kehlkopfverschluss benötigt - dies ist sehr wichtig, wenn Sie einen Bauchverschluss durchführen.
Die Sprachsperre ist die einfachste. Zeigen Sie mit der Zungenspitze nach oben und platzieren Sie sie hinter den Zähnen am oberen Gaumen.
Der nächste Übungsschritt besteht darin, drei Schlösser gleichzeitig in Position zu halten: Wenn der Körper geneigt ist, ruhen die Hände auf den Beinen und das gesamte Gewicht liegt auf den Händen. Dann können Sie eine vierte Sperre hinzufügen - ein Vakuum.
Wie man ein Vakuum macht, um Gewicht zu verlieren
Das Kaloriendefizit spielt immer eine Schlüsselrolle. Jede bestimmte Übung wird Ihnen nicht helfen, Gewicht zu verlieren, sondern nur Ihre Muskeln zu straffen. Beim Vakuum ist es die gleiche Geschichte. Wenn Sie Ihre Diät nicht einhalten, zu viel Süßigkeiten essen und warten, bis das Vakuum hilft, wird das Vakuum nicht helfen. Abnehmen ist ein sehr schwieriger Prozess und Training ist nur ein Werkzeug, um Ihren Traumkörper zu schärfen.
Wenn Sie schlaffe Haut am Bauch oder, wie man es nennt, einen „stressigen“Bauch haben – ein Staubsauger ist genau das Richtige für Sie. Aber der Staubsauger verbrennt keine 30 Zentimeter Fett, die Sie im Laufe der Jahre gegessen haben.
