Die Smith-Maschine ist ein Werkzeug zum Trainieren des Gesäßes und der Oberschenkel. Kniebeugen gelten als die effektivste Übung dafür. Die klassische Version ihrer Umsetzung mit einer Langhantel ist vielen Mädchen, insbesondere Anfängern, nur schwer gegeben. Beim Training mit freien Gewichten muss man nicht nur die Arbeit der Zielmuskeln überwachen, sondern auch den Körper im Raum stabilisieren. Und dafür sind ein ausreichend entwickelter muskulöser Rahmen und eine gute Koordination erforderlich. Es ist möglich, den Körper allein mit Hilfe von Kniebeugen in der Smith-Maschine auf solche Belastungen vorzubereiten, wobei die Bewegungsbahn durch das Gerät vorgegeben wird.
Smith-Simulator - was ist das?
Die gewichtete Kniebeuge gilt als eine der schwierigsten Übungen und liefert ein gutes Ergebnis. Kniebeugen in der Smith-Maschine erleichtern das Kniebeugen, verursachen weniger Verletzungen und schaden der Wirbelsäule nur minimal. Aus diesem Grund ziehen es die meisten Sportler vor, regelmäßige Kniebeugen durch eine Langhantel auf der Schulter oder der Brust zu ersetzen und darauf zu trainieren.
Moderne Smith-Maschinen sind mit einer streng horizontal angeordneten Stange ausgestattet, die es Ihnen ermöglicht, ein viel breiteres Spektrum an Übungen durchzuführen, sogar Bankdrücken und einen Arm.
Dieses Sportgerät wurde entwickelt, damit der Trainierende mit Hilfe von Begrenzern in der Amplitude begrenzte Bewegungen ausführen kann, dies ist die Essenz seiner Konstruktion.
Simulator-Design:
- Hals;
- Haken;
- Führer;
- Begrenzer.
Der Hauptzweck dieses Trainertyps besteht darin, die Stabilität der Gewichtsverteilung zu gewährleisten. Der Trainingsprozess für eine Person mit einem erhöhten, noch nicht beherrschten Gewicht ist mit Hilfe dieses Simulators viel effektiver und sicherer.
Es ist auch zu beachten, dass Sie bei der Arbeit an der Smith-Maschine niemanden zum Sichern ablenken müssen, da Fesseln ihre Rolle spielen. Dank ihrer Anwesenheit ist die Möglichkeit ausgeschlossen, dass die Last zu tief fällt und sie den Auszubildenden niemals zerquetschen kann
Am Training beteiligte Muskelgruppen
- Die Quadrizeps werden während der Übung am stärksten belastet, sie bestehen aus vier Muskeltypen:
- Lotterie;
- mittlere;
- Gerade;
- Medaille;
- Gesäßmuskel maximus;
- Bizeps - Rückseite des Oberschenkels;
- Wadenmuskeln;
- die Streckmuskulatur wird beim Training statisch belastet, weil sie sind dafür verantwortlich, die Beugung der Wirbelsäule während der gesamten Kniebeugezeit aufrechtzuerhalten;
- Bauchpresse - sind ein zusätzlicher Fixateur, der eine Verschiebung der Bandscheiben verhindert und den intrauterinen Druck während des Trainings erhöht.
Vorteile von Smith Squats
Die Maschinenversion hat gegenüber Kniebeugen mit freien Gewichten mehrere Vorteile:
- die Bewegung ist durch das Design des Simulators gegeben, so dass es viel einfacher ist, die richtige Technik zu befolgen;
- der untere Rücken wird praktisch nicht belastet, sodass auch Personen mit Rückenverletzungen trainieren können;
- durch Ändern der Position der Beine ist es möglich, die Arbeit der Kniegelenke zu erleichtern;
- da Sie nicht durch die Stabilisierung des Körpers abgelenkt werden müssen, wirkt es besser auf den Zielmuskel;
- Anfänger können den Muskelrahmen stärken und sich auf Kniebeugen mit freiem Gewicht vorbereiten;
- es besteht die Möglichkeit mit viel Gewicht ohne das Sicherheitsnetz des Partners zu trainieren.
Dadurch können Mädchen, die in Smiths Auto hocken, die Gesäßmuskulatur schnell aufpumpen und ihre Beine stärken.
Es wird jedoch nicht möglich sein, ein so signifikantes Muskelwachstum wie bei Kniebeugen mit freien Gewichten zu erzielen. Da in diesem Fall die stabilisierende Muskulatur praktisch nicht funktioniert, wird die Übung einfacher. Dadurch wird viel weniger Testosteron ausgeschüttet.
Daher empfiehlt sich die Kniebeuge in der Smith-Maschine für Anfänger, die selbst mit einer leeren Stange Schwierigkeiten haben, zu trainieren. Der vorgegebene Bewegungsverlauf schützt zu Beginn der Trainingsstrecke vor Verletzungen und bereitet den Körper auf Übungen mit freiem Gewicht vor.
Grundregeln für Kniebeugen
- Der Rücken sollte gerade sein. Achten Sie beim Kniebeugen darauf, dass Ihr Rücken nicht gerundet ist und eine natürliche Auslenkung im unteren Rückenbereich erhalten bleibt. Wenn Sie Ihren Rücken nicht gerade halten können, reduzieren Sie das Gewicht.
- Die Knie gehen nicht über den Sockenrand hinaus. Um die Last maximal von der Vorderseite des Oberschenkels auf das Gesäß zu verlagern, sollten die Knie während der Kniebeuge senkrecht zur Fersenlinie stehen und auf keinen Fall über den Zehenrand hinausgehen.
- Die Füße sind zu den Knien ausgerichtet. Dabei spielt es keine Rolle, ob der Stand schmal oder weit ist, da bei der Plie-Technik, der Kniebeuge, die Knie entlang der Fußlinie ausgerichtet sein sollten. Wenn die Knie zusammenkommen, wird ein Teil der Last vom Gesäß auf die Kniegelenke verlagert, was zu Verletzungen führen kann.
- Die Absätze kommen nicht vom Boden. Dies ist die Hauptregel aller Kniebeugen für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur. Durch das Abstützen der Fersen auf dem Boden (nicht der Socken!) wird die Gesäßmuskulatur maximal belastet, wodurch sie schneller und effizienter wächst.
- Der Kopf ist gerade. Schauen Sie beim Hocken gerade oder etwas höher, aber schauen Sie nicht auf den Boden.
- Die Atmung sollte korrekt sein. Wir atmen beim Hocken ein und aus, während wir in die ursprüngliche Position zurückkehren.
- Sie müssen tief genug in die Hocke gehen. Die maximale Belastung des Gesäßes wird beobachtet, wenn das Gesäß unter die Knielinie fällt. Das heißt, je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto besser schwingt das Gesäß. Gehen Sie aber nicht in eine volle Kniebeuge, knapp unter einem 90-Grad-Winkel reicht aus, sonst steigt die Belastung der Gelenke.
- Strecke deine Beine oben nicht ganz durch. Auch die Spitzenposition ist wichtig. Beim Heben sollten Sie Ihre Beine nicht vollständig durchstrecken, da in dieser Position die Last vom Gesäß auf die Kniegelenke und die Wirbelsäule übertragen wird. Diese Regel gilt nicht nur für Kniebeugen, sondern auch für „Beinpressen“, „Ausfallschritte“und andere Übungen am Unterkörper.
- Das Tempo muss stimmen. Das heißt, Sie müssen langsam in die Hocke gehen und mit einem kräftigen Liegestütz schneller in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Das Gewicht muss ständig voranschreiten. In der Anfangsphase kann das Gewicht gering sein, aber wenn Sie die Übung beherrschen, sollte das Gewicht zunehmen, da es sonst nicht funktioniert, das Gesäß aufzupumpen.
Smith Machine Squat-Technik
- Stellen Sie das gewünschte Gewicht ein und legen Sie die Stange auf Ihre Schultern, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind. Entriegeln Sie die Maschine, treten Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Dies ist die Ausgangsposition.
- Setzen Sie sich beim Einatmen langsam hin und lassen Sie sich knapp unter einen 90-Grad-Winkel fallen. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass Ihre Knie während der Kniebeuge in einer Linie mit Ihren Fersen bleiben. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl.
- Kehren Sie beim Ausatmen mit einem kräftigen Push-up in die Ausgangsposition zurück und stoßen Sie mit den Fersen vom Boden ab. Wiederholen Sie die Übung 8-12 Mal.
- Kniebeugen durch Beugen der Knie statt durch Zurückziehen des Beckens, wodurch die Knie über die Zehen hinausragen und die Last vom Gesäß auf die Vorderseite des Oberschenkels verlagert wird.
Variationen
Neben der klassischen Version der Smith-Kniebeuge gibt es mehrere Variationen der Übung:
einer. Mit schmaler Haltung
Bei einer engen Haltung wird ein Teil der Last auf die Außenseite des Quadrizeps verlagert, das Gesäß funktioniert in diesem Fall praktisch nicht. Daher wird diese Option Männern empfohlen, die Beinvolumen erreichen möchten.
2. Mit breit (Techniken "sumo" und "plie")
Die Gesäßmuskulatur wird bei Sumo-Kniebeugen effektiv trainiert. Sie beinhalten einen sehr breiten Stand der Beine, spreizen die Socken zu den Seiten und führen das Becken nach hinten ab. Bei dieser Variante wird das Gesäß so weit wie möglich gedehnt und erhält einen Wachstumsanreiz.
3. Kniebeugen
Um Ihre Gesäßmuskulatur zu vergrößern und Ihre Beine nicht zu pumpen, können Sie eine Übung wie Kniebeugen auf der Smith-Maschine machen, während Sie auf Ihren Knien sitzen.
Zuerst müssen Sie den Teppich auf den Boden legen.
Ausführungstechnik:
- Gehen Sie auf die Knie und legen Sie die Stange auf das Trapez unterhalb des Nackens.
- Entfernen Sie die Halterungen und senken Sie sich ab, indem Sie das Becken nach hinten ziehen, bis das Gesäß die Unterschenkel berührt.
- Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und belasten Sie die Gesäßmuskulatur.
- Drücken Sie am oberen Punkt das Gesäß so weit wie möglich zusammen.
4 Frontkniebeugen
Sie können in Smith Frontkniebeugen machen, die darauf abzielen, den Quadrizeps zu entwickeln. Diese Option ist eher für Männer geeignet, obwohl Frauen dies auch tun. In diesem Fall ist es notwendig, die Hantel nicht auf die Schultern, sondern auf die Brust zu legen.
Ausführungstechnik:
- Stellen Sie das richtige Gewicht an der Maschine ein und stellen Sie die Stangenhöhe ein.
- Gehen Sie zur Langhantel, verschränken Sie die Arme und legen Sie sie auf die vorderen Deltas.
- Greifen Sie die Stange von oben mit einem Griff, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Setzen Sie sich beim Einatmen parallel zum Boden hin.
- Steigen Sie beim Ausatmen auf, ohne die Beine bis zum Ende am oberen Punkt zu strecken.
Frontkniebeugen sind aufgrund der Biomechanik der Bewegung sicherer für die Kniegelenke. Aber das Gewicht muss weniger getragen werden als bei klassischen Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern.
5 geteilte Kniebeugen
Split Squats sind eine ausgefeilte Variante des klassischen Ausfallschritts, bei dem ein im Rücken befindliches Bein auf eine Bank (Fitball) gelegt wird. Bei dieser Übung werden die Gesäßmuskeln des Arbeitsbeins maximal gedehnt, sodass das Muskelwachstum effizienter ist. Es ist wichtig, hier einen "guten Schritt" zu machen, der es Ihnen ermöglicht, sich auf das Gesäß zu konzentrieren und den Quadrizeps so weit wie möglich zu entlasten.
Kontraindikationen
Kurse mit der Smith-Maschine sind kontraindiziert für Personen mit:
- Stillzeit;
- Schwangerschaft;
- Kaiserschnitt;
- Hämorrhoidalleiden;
- ein Problem mit dem Bewegungsapparat;
- Sichtprobleme;
- Krampfadern der Blutgefäße.
Die Kniebeugenarten der Smith-Maschine können von einem Training zum nächsten gewechselt werden. Dadurch werden alle Muskelgruppen trainiert. Frauen, die das Gesäß vergrößern möchten, sollten auf Kniebeugen mit weitem Stand achten. Die Hauptsache ist, die Sicherheitsvorkehrungen zu beachten und beim Training auf Ihren Körper zu hören.
Außerdem ist es wichtig zu bedenken, dass Muskeln ohne eine ausgewogene Ernährung nicht wachsen. Für ihre Entwicklung sollten Sie eine ausreichende Menge Protein zu sich nehmen.
