Elastische, straffe und hohe Brüste sind ein Schmuck, den viele Mädchen anstreben. Es gibt ein spezielles Set einfacher, aber effektiver Übungen, um die Büste schön zu machen. Sie können sie sogar zu Hause durchführen.
Generelle Empfehlungen
Der Women's Complex umfasst sechs einfache und erschwingliche Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Brustmuskulatur zu vergrößern, zu wachsen, zu festigen und zu stärken. Es ist für den Unterricht 2-3 mal pro Woche ausgelegt. Für jede Übung sollten zwei Ansätze durchgeführt werden. Für das Training benötigst du Kurzhanteln (Gewicht 2-3 kg) und eine kleine Gymnastikmatte. Sie können Inventar in einem Fachgeschäft kaufen. Diese Übungen sind perfekt für den Heimgebrauch und erfordern keine professionelle Hilfe.
Es wird empfohlen, den Raum vor Beginn des Trainings zu lüften. Frische Luft wird Sie mit Kraft füllen. Sie können Ihre Lieblingslieder spielen, um aufzumuntern. Sie sollten mäßig rhythmisch sein und nicht von der Ausführung der vorgestellten Übungen ablenken. Nehmen Sie am Ende Ihres Trainings eine frische Kontrastdusche.
Beginnen Sie jede Sitzung mit einem einfachen Aufwärmen. Versuchen Sie Ihren Körper so gut wie möglich auf den bevorstehenden Stress vorzubereiten. Führen Sie Atemübungen durch, die vielen aus der Kindheit bekannt sind. Das Hin- und Herdrehen der Schultern bereitet die Brustmuskulatur vor. Denken Sie daran: Bei den Übungen kommt es nicht auf Quantität, sondern auf Qualität an.
Übungen zur Stärkung und Anhebung der Brüste
Für diese Übung sollten Sie die ursprüngliche Position einnehmen. Legen Sie sich dazu auf den Rücken. Nehmen Sie eine Hantel in Ihre Hände und legen Sie sie vor sich ab, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen. Atmen Sie langsam tief ein und verteilen Sie das Inventar an den Seiten, bis die Bürsten die Oberfläche des Bodens berühren. Kehren Sie beim Ausatmen sanft in die ursprüngliche Position zurück. Ziel dieser Übung ist es, die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur zu stärken. Ein Satz umfasst etwa 15-18 Wiederholungen.
Eine ebenso nützliche Übung zur Stärkung der Brust sind Standard-Liegestütze. Ausgangsposition: auf allen Vieren. Spreizen Sie Ihre Arme weit und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne. Nehmen Sie Ihre Beine ein wenig zurück und legen Sie Ihre Socken auf den Boden. Denken Sie daran: Die Handgelenke sollten sich auf Höhe der Schultergelenke befinden. Achten Sie dabei darauf, dass der Körper des Körpers eine gerade Linie bildet. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule nicht zu beugen. Beuge deine Ellbogen sanft und spreize deine Arme seitlich bis auf Schulterhöhe. Der optimale Ansatz sind etwa 10-12 Liegestütze. Versuchen Sie bei der Durchführung der Übung, den Kopf nicht nach unten zu senken und die Schulterblätter nicht zusammenzubringen - dies verringert die Wirksamkeit der Muskelarbeit erheblich. Um den unteren Rücken nicht zu verletzen, halten Sie Ihren Bauch während der Übung in guter Form. Zweck der Übung: Kräftigung nicht nur der Brustmuskulatur, sondern auch der Rücken- und Vorderflächen der Schultern sowie des Gesäßes und der Oberschenkel.
Diese Übung ist eine seitliche Plank-Haltung. Nehmen Sie die ursprüngliche Position ein: auf allen Vieren. Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand und konzentrieren Sie sich auf die linke. Versuchen Sie es direkt unter Ihrem Schultergelenk zu platzieren. Dadurch wird die Last gleichmäßig verteilt. Spreizen Sie die Finger der linken Hand weit mit der Handfläche nach vorne. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten. Beuge den linken am Knie. Während Sie Ihre Bauchmuskeln so stark wie möglich belasten, heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Drehen Sie Ihre Handfläche zu sich hin und senken Sie Ihre Hand von den Hanteln nach unten. Fixieren Sie sorgfältig die Position von Körper und Beinen. Bringen Sie Ihre Hand nach und nach über die Seite. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die Übung etwa 6-8 Mal und wechseln Sie dann die Seite – dies zählt als ein Ansatz. Hauptziel: Stärkung der Muskeln des mittleren und oberen Rückens, der oberen Brust und der Schultern.
Legen Sie sich für die nächste Übung auf den Bauch. Strecken Sie die Zehen so aus, dass die Oberfläche Ihrer Füße den Boden berührt. Verwenden Sie Ihre Hände, um zu betonen, ohne sie an den Ellbogen zu beugen. Legen Sie Ihre Handflächen direkt unter die Schultergelenke. Beuge deine Arme und senke dich langsam so tief wie möglich auf den Boden. Achtung: Bei der Übung sollten die Ellenbogen so weit wie möglich an den Körper des Körpers gedrückt werden. Danach sanft aufstehen, gleichzeitig mit den Händen hochziehen und wie eine Katze auf den Fersen sitzen. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal. Dies wird als ein Ansatz gezählt. Zweck der Übung: Kräftigung des Trizeps, der Schultervorderseite und der Brustmuskulatur.
Ausgangsposition: Hände unter den Schultern mit Betonung auf den Handflächen, auf allen Vieren. Finger - Fächer, Handflächen freuen sich. Senken Sie Ihre Hüften und Ihr Becken so tief wie möglich auf den Boden. Gleichzeitig sollten die Beine gerade bleiben. In diesem Fall fällt die Hauptlast auf die Hände. Öffnen Sie allmählich Ihre Brust - während Sie Ihre Schultern nach hinten und unten richten, strecken Sie Ihre Krone nach oben, schauen Sie gerade nach vorne. Verriegeln Sie diese Position für 40-60 Sekunden. Kehren Sie langsam in den ursprünglichen Zustand zurück. Wiederholen Sie die Übung etwa 3-5 Mal. Zweck: Stärkung der Brustmuskulatur.
Nehmen Sie die ursprüngliche Position ein: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme bei dieser Übung sollten hinter dem Kopf ausgestreckt sein. Gleichzeitig sollten die Beine gerade bleiben. Ziehen Sie Ihre Füße und Hände nach und nach 20-30 Sekunden über den Boden. Danach beugen Sie sanft Ihre Knie und legen Sie Ihre Arme um sie. Versuchen Sie bei dieser Bewegung, Brust und Kopf nicht vom Boden abzureißen. Verriegeln Sie diese Position für 20-35 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung etwa 5-6 Mal. Danach entspannen Sie Ihren ganzen Körper: Legen Sie sich mit den Händen nach oben auf den Rücken, die Handflächen nach oben. Atme ein paar Mal tief ein und aus. Stellen Sie sich in diesem Moment vor, wie Ihre Brüste verführerischer und elastischer werden.
