Ruhe zwischen den Übungssätzen ist ein sehr wichtiger Teil des Trainingsprozesses. Einerseits macht eine zu lange Pause alle Anstrengungen im Fitnessstudio zunichte, da die Muskeln nicht ausreichend belastet werden, und andererseits führt eine zu kurze Pause zu einem Übertraining. Was ist also die optimale Ruhezeit zwischen den Sätzen?
Die klassische Fitnesspraxis sagt, dass Sie zwischen den Trainingssätzen etwa eine Minute ruhen müssen, wenn es um die Entwicklung schneller Muskelfasern geht. Normalerweise mache ich eine Reihe von Wiederholungen (wie Crunches bis zum Muskelversagen) und ruhe mich dann eine Minute lang aus. Danach mache ich die nächste Serie. Und so wiederhole ich 3-4 mal.
Sie können sich dann ein oder zwei Minuten ausruhen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Halten Sie sich bei jeder Übung an diese einfache Regel: Ruhen Sie sich eine Minute aus. Wenn Sie den Rest auf 45 oder sogar 30 Sekunden reduzieren können, wird der Effekt noch besser.
Wie viel Pause zwischen den Sätzen beim Training langsamer Muskelfasern? Wenden wir uns dem Training der langsamen Fasern nach dem statisch-dynamischen System zu, gibt es ein etwas anderes Ruhesystem. Wir machen bedingte Superserien - Dreier. Jene. Drehen "unter konstanter Spannung" bis Brennen und Schmerzen für 30-50 Sekunden, dann eine kurze Pause für 30 Sekunden und wieder eine Annäherung bis ein Brennen für 30-50 Sekunden, eine weitere Pause für 30 Sekunden, eine weitere Annäherung (es waren drei Ansätze insgesamt). Dies kann als ein großer Satz betrachtet werden, da Sie das Muskelpotenzial der langsamen Fasern in drei Schritten aufbrauchen.
Danach müssen Sie sich fünf Minuten ausruhen und erst danach können Sie den nächsten dreistufigen Ansatz wiederholen. Normalerweise drehe ich die Übungen für verschiedene Gruppen. Zum Beispiel können Sie nach einer solchen Drei, um nicht fünf oder mehr Minuten herumzuspielen, an Ihren Beinen arbeiten (Kniebeugen) und dann die Drei an der Presse wiederholen. Danach können Sie an der Brustmuskulatur arbeiten (Liegestütze) und mit einer Drei an der Presse abschließen. Dieser Ansatz ist sehr zeitsparend und hilft, Ihr Training zu rationalisieren.
Aus dem oben Gesagten können wir schließen:
- Ruhen Sie zwischen den Sätzen für schnelle Fasern aus: 60 Sekunden (Sie können bis zu 45 und dann 30 Sekunden gehen - noch besser).
- Ruhen Sie zwischen den Serien innerhalb einer Triset auf langsamen Fasern aus - 30 Sekunden.
- Ruhen Sie zwischen den Trisets auf langsamen Fasern für 5-10 Minuten aus.
