Bei den meisten Frauen findet sich eine abscheuliche Fettschicht am Bauch. Eine der beliebtesten und effektivsten Übungen ist das Bauchvakuum. Aber das gelingt praktisch niemandem auf Anhieb, ohne die Technik zu erlernen. Damit das Ergebnis angezeigt wird, ist es wichtig zu verstehen, wie die Vakuumübung richtig ausgeführt wird.
Warum ist Vakuumübung für den Bauch sinnvoll?
Sehr oft führen Übungskomplexe wie "Wie man in 10 Minuten am Tag eine schmale Taille bekommt" nicht zu ausgeprägten Ergebnissen. Es ist seit langem untersucht und bewiesen, dass nur eine ausgewogene Ernährung mit einem moderaten Kaloriendefizit beim Fettabbau helfen kann. Wenn Sie eine Diät machen, beginnt der Körper nicht aufgrund von überschüssigem Fett, sondern auf Kosten seiner eigenen Muskeln abzunehmen. Infolgedessen wird die Qualität des Körpers nicht zufriedenstellend sein.
Aktives Pumpen nur die Presse gibt auch nicht die Taille. In manchen Fällen ist sogar der gegenteilige Effekt möglich. Durch Muskelwachstum kann die Taille optisch größer werden.
Aber es gibt eine spezielle Übung, die schon sehr lange bekannt ist. Dies ist das Vakuum des Bauches. Diese Übung wurde von Arnold Schwarzenegger noch aktiv genutzt.
Das Vakuum kam zum Training vom Yoga. Es hilft aktiv, die Taille zu reduzieren und einen perfekt flachen Bauch zu erreichen. Wenn Sie die Bewertungen zur Vakuumübung lesen, dann können Sie feststellen, dass in kürzester Zeit ca. 3 cm entfernt werden können.
Die Besonderheit der Übung besteht darin, dass bei den üblichen klassischen Übungen für die Presse hauptsächlich nur der M. rectus abdominis betroffen ist. Mit dem Vakuum können Sie den Quermuskel trainieren, wodurch die Fähigkeit zum Halten des Bauches entsteht.
Der quere Bauchmuskel kann auch als eine Art Gürtel bezeichnet werden, mit dem Sie die Taille optisch verengen können. Darüber hinaus können Sie bei ständiger Bewegung sehen, wie die Rückenschmerzen nachlassen.
Es gibt jedoch Kontraindikationen für die Durchführung der Vakuumübung:
- Schwangerschaft.
- Periode der Menstruation.
- Postoperative Periode.
- Magengeschwür.
Wenn die Übung starke Schmerzen verursacht, sollten Sie mit dem Training aufhören und einen Arzt aufsuchen.
Welche Möglichkeiten gibt es, Vakuumübungen durchzuführen?
In der Praxis sind für die Durchführung der Vakuumübung nur 4 Ausgangspositionen bekannt:
- Stehen.
- Sitzung.
- Auf dem Rücken liegend mit gebeugten oder gestreckten Beinen.
- Auf allen Vieren stehen.
Für Anfänger ist es besser, eine andere Position als die erste zu wählen. Es gilt als am schwierigsten, im Stehen ein Vakuum des Bauches durchzuführen.
Technik zur Durchführung des Übungsvakuums für den Bauch
Unabhängig von der Körperposition besteht die Durchführung der Vakuumübung aus 6 Phasen:
- Nach Einnahme der Ausgangsposition ist es notwendig, die maximale Sauerstoffmenge durch die Nasengänge einzuatmen.
- Mit Hilfe eines scharfen Luftaustritts durch die Mundhöhle ist es notwendig, die Lunge so weit wie möglich von Sauerstoff zu befreien.
- Beim Ausatmen müssen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich einziehen. Dazu können Sie sich vorstellen, dass Sie den Nabel gegen die Wirbelsäule drücken möchten.
- Die Luft kann 15 Sekunden lang nicht eingeatmet werden. Wenn zu Beginn der Übungspraxis das Vakuum ohne Sauerstoff nicht gehalten werden kann, können Sie versuchen, einen kleinen Atemzug zu machen, ohne die Bauchmuskeln zu entspannen.
- Beginnen Sie, Ihre Bauchmuskeln sanft zu entspannen, während Sie ruhig und langsam ausatmen. Abrupte Aktionen sind nicht erlaubt.
- Es bleibt noch ein paar sanfte Ein- und Ausatmungen zu machen und dann die Vakuumübung erneut zu wiederholen.
Im Laufe der Zeit können Sie die Luft eine Minute lang halten. Die Anzahl der Ansätze kann bis auf das 5-fache erhöht werden.
