Einen dünnen Hals kann man nicht verbergen: Dieser Körperteil ist immer im Blick. Starke Nackenmuskeln sind nicht nur schön. Starke Muskeln bieten zusätzlichen Schutz für den verletzlichsten Teil der Wirbelsäule, die Halswirbelsäule. Ein Athlet mit guten Muskeln, aber einem schlanken Hals sieht seltsam aus. Mit einem Wort, die Nackenmuskulatur muss gepumpt werden, aber wie geht das richtig?
Notwendig
- Handtuch
- Halb freigegebener Ball
- Gymnastikbank
- Gewichte (Pfannkuchen für Langhanteln oder zusammenklappbare Kurzhanteln)
Anweisungen
Schritt 1
Bevor Sie mit der Arbeit mit Gewichten beginnen, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen. Aufgewärmte Muskeln reagieren besser auf Stress und reduzieren auch die Möglichkeit von Verletzungen der oberen Wirbelsäule. Aufwärmübungen für den Nacken: * Drehung des Kopfes nach rechts und links.
* Kopf beugt sich zur rechten Schulter und dann nach links.
* Kopf neigt sich hin und her. Alle Aufwärmübungen sollten langsam und vorsichtig durchgeführt werden.
Schritt 2
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Rollen Sie das Handtuch der Länge nach auf. Wickeln Sie Ihren Kopf in Höhe Ihrer Schläfen darum. Linke Hand am Gürtel. Greifen Sie mit der rechten Hand die Enden des Handtuchs und ziehen Sie es fest. Neige deinen Kopf langsam nach links und überwinde den Widerstand deiner rechten Hand. Machen Sie 8-10 Steigungen. Wiederholen Sie für die andere Seite.
Schritt 3
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikbank, wobei die Schultern auf der Bank ruhen und der Kopf über die Kante hinausragt. Legen Sie ein Gewicht auf Ihre Stirn, heben und senken Sie den Kopf. Der Kopf sollte sich nach unten bewegen, nicht mehr als 45 Grad abweichen, und nach oben steigen, so dass das Kinn die Brust berührt. Führen Sie die Übung 10 bis 12 Mal durch.
Schritt 4
Auf den Bauch rollen. Legen Sie das Gewicht auf den Hinterkopf und wiederholen Sie die Übung für die Nackenmuskulatur. Hände sollen bei der Arbeit mit dem Gewicht nicht helfen, sie halten das Gewicht nur, damit es nicht abrutscht. Verwenden Sie niemals ein zu schweres Gewicht. Dies führt dazu, dass Sie die Bewegung ruckartig ausführen, wodurch die Wirbel der Halswirbelsäule zusätzlich belastet werden. Das Gewicht sollte so sein, dass Sie 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bequem machen können.
Schritt 5
Nehmen Sie einen halb aufgeblasenen Ball. Klemmen Sie es zwischen Kopf und Wand. Versuchen Sie, den Ball in die Wand zu drücken, indem Sie Ihre Nackenmuskeln anspannen. Indem Sie die Position des Balls ändern, können Sie alle Muskeln in Ihrem Nacken trainieren.
Schritt 6
Wenn Sie mit Gewichten arbeiten, sollten Ihre Bewegungen langsam oder mittel sein, auf keinen Fall schnell. Bewegen Sie sich reibungslos, rucken Sie nicht. Alle Bewegungen finden streng in einer vertikalen oder horizontalen Ebene statt. Vermeiden Sie schwere Rechts- oder Linkskurven. Schau geradeaus. Versuchen Sie, die Arbeit der Muskeln zu spüren und sie nicht zu überanstrengen. Hören Sie auf zu trainieren, sobald Sie sich müde oder schmerzhaft fühlen.
