Nach den Hochglanz-Männermagazinen zu urteilen, werden Männer selbstbewusst in zwei Gruppen eingeteilt: diejenigen, die hauptsächlich auf die Brüste der Frauen schauen, und diejenigen, die hauptsächlich auf den Arsch schauen. Zudem überholt in letzter Zeit die zweite Gruppe die erste mengenmäßig. Anscheinend, weil es noch mehr natürlich schöne weibliche Pops gibt. Das bedeutet, dass Bewegung für das Gesäß im Fitnessstudio für Sie zu einem Muss werden sollte.
Es ist notwendig
- - Fitnessball;
- - Hanteln;
- - Stufenplattform;
- - Gymnastikmatte.
Anleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Fitball und rollen Sie leicht nach vorne, sodass sich der Ball unter Ihrem Becken befindet. Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Socken auf den Boden. Hände ruhen auf dem Boden. Der Körper ist nach vorne geneigt, die Schultern befinden sich unterhalb der Höhe der Hüftgelenke. Halten Sie Ihren Rücken gerade, krümmen Sie ihn nicht. Halten Sie das Gleichgewicht und heben Sie Ihr gerades rechtes Bein an, sodass es eine Linie mit dem Körper bildet. Halten Sie oben für zwei Sekunden und senken Sie Ihr Bein langsam auf den Boden. Führen Sie mit dem anderen Bein ein Heben durch. Wenn Sie die Ellbogen beugen, wird die Übung schwieriger und die Belastung steigt.
Schritt 2
Nehmen Sie Hanteln und legen Sie sie auf Ihre Schultern. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf die linke Seite der Stufenplattform. Setzen Sie sich so hin, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Beine. Verlagern Sie das Gewicht Ihres Körpers auf Ihr rechtes Bein, heben Sie das linke Bein vom Boden ab und nehmen Sie es zur Seite, wobei die Zehe nach vorne zeigt. Zurück in die Ausgangsposition. Mach es 12-15 Mal und wechsle die Seite.
Schritt 3
Stellen Sie sich auf alle Viere mit den Handflächen knapp unter den Schultergelenken und den Knien unter den Hüften. Legen Sie eine Hantel unter die Beuge des Kniegelenks Ihres rechten Beines und drücken Sie sie leicht mit dem Unterschenkel. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne. Heben Sie dann Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe. Halten Sie die Hantel ohne sich im unteren Rücken zu beugen, der Fuß schaut zur Decke. Senken Sie Ihr Knie, aber berühren Sie nicht den Boden. Führen Sie mit jedem Bein 8-12 Wiederholungen durch.
Schritt 4
Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände ruhen auf der Taille. Machen Sie mit dem linken Fuß einen weiten Schritt nach hinten und beugen Sie beide Knie so, dass das rechte Knie direkt über dem Knöchel und das linke zum Boden zeigt. Bringen Sie Ihr Bein wieder an seinen Platz und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Die Rückkehr in die Ausgangsposition sollte hauptsächlich durch die Anstrengung des Standbeins erfolgen, nicht mit dem dahinter liegenden Bein abstoßen. Mache 8-10 Ausfallschritte mit jedem Bein.
Schritt 5
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte. Beuge deine Knie und stelle deine Füße parallel zueinander auf den Boden. Die Arme werden mit den Handflächen nach unten am Körper entlang gestreckt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben und strecken Sie die Zehe. Heben Sie mit der Kraft des Gesäßes das Becken an, so dass der Körper von den Schultern bis zum linken Knie eine gerade Linie bildet. Halte dein angehobenes Bein ruhig. Halte diese Pose für zwei Sekunden. Senken Sie das Becken ab, aber nicht vollständig - zwischen Körper und Teppich sollten etwa zwei Zentimeter verbleiben. Wiederholen Sie den Aufstieg. Mache 12-15 Wiederholungen für jedes Bein.
Schritt 6
Dehne die Muskeln, an denen du arbeitest, als Abkühlung. Legen Sie sich auf den Boden und bringen Sie beide Knie zur Brust. Schlinge deine Arme um deine Hüften und bringe deine Knie an deine Brust. Drücken Sie Ihre Knie nicht. Das Gesäß sollte leicht vom Boden abgehoben werden. Spüren Sie die Spannung in den Muskeln Ihres Gesäßes. Halte diese Pose für 15-20 Sekunden.
