Die Gesäßmuskulatur wird zusammen mit den Beinen gepumpt. Die meisten Übungen, bei denen der Bizeps und die Quadrizeps der Beine verwendet werden, verwenden die Gesäßmuskeln, daher sind diese Übungen die ersten, die man sich ansehen muss.
Es ist notwendig
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Anleitung
Schritt 1
Kniebeugen mit einer Langhantel. Legen Sie die Langhantel über Ihre Schultern und heben Sie sie vom Gestell ab. Stehen Sie aufrecht mit festem Griff an der Langhantel. Setzen Sie sich so tief wie möglich hin. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Augen schauen nach oben. Stehen Sie langsam auf und halten Sie das Gleichgewicht. Wiederholen Sie die Übung in sechs Sätzen mit acht Wiederholungen.
Schritt 2
Verwenden Sie eine Beinpresse-Maschine. Legen Sie sich mit den Füßen auf die Plattform. Lösen Sie die Maschine aus der Sicherheitsverriegelung und senken Sie die Plattform langsam mit dem Gewicht ab, indem Sie Ihre Beine allmählich beugen. Strecken Sie langsam Ihre Beine und drücken Sie das Gewicht mit Kraft. Führen Sie die Übung schräg aus, sodass Sie spüren, dass sich der Druckpunkt im unteren Rücken befindet. Führen Sie die Übung in fünf Sätzen mit jeweils neun Wiederholungen durch.
Schritt 3
Trainieren Sie Ihren Bizeps. Legen Sie sich auf eine Beinbeuger-Maschinenbank. Die Schienbeine sollten sich unter dem anzuhebenden Hebel befinden. Greifen Sie die Stützgriffe mit den Händen fest. Beuge deine Beine so weit wie möglich. Kontrollieren Sie Ihr Gewicht, erlauben Sie keine starken Zuckungen. Dehne deinen Bizeps bei jeder Übung kräftig. Mache sieben Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen.
