Unter allen Umständen steht die Figur einer Frau ständig im Rampenlicht. Im Streben nach Harmonie halten weibliche Vertreter Diäten, besuchen Fitnessstudios und Schönheitssalons. Neben den schönen Formen von Brust, Rücken und Beinen in der Frauenfigur werden besonders gepflegte und elastische Gesäßbacken geschätzt, die sowohl in einem engen Kleid als auch in einer engen Jeans attraktiv und fehl am Platz wirken. Das Gesäß kann mit einfachen Übungen aufgepumpt werden.
Es ist notwendig
Hanteln oder Langhantel zum Laden, Ausdauer
Anleitung
Schritt 1
Machen Sie sich bereit für tiefe, gewichtete Kniebeugen. Als Last können Sie Kurzhanteln, eine Langhantel, Langhantelscheiben nehmen. Wenn Sie zu Hause studieren, reicht alles, was Sie bequem in der Hand halten können (z. B. mit Wasser gefüllte Plastikflaschen). Das Gewicht der Ladung sollte nicht zu hoch sein. Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und beginnen Sie, so tief wie möglich in die Hocke zu gehen. Ihre Oberschenkel sollten auf Ihren Waden "sitzen" und Ihr Gesäß sollte fast bis zu den Fersen reichen. Machen Sie 10-12 Mal Kniebeugen, dann eine Pause von 20-30 Sekunden und wieder Kniebeugen. Also 5-6 Anflüge (in den ersten Tagen sind 3-4 Anflüge möglich).
Schritt 2
Übung - Ausfallschritte nach vorne. Der Schritt mit dem rechten Bein nach vorne sollte so erfolgen, dass das Bein am Knie um 90° gebeugt ist. In diesem Fall sollte das an Ort und Stelle verbleibende linke Bein ebenfalls im rechten Winkel am Knie gebeugt sein (das Knie sollte den Boden leicht berühren, aber nicht daran anliegen). Sie machten einen scharfen Ausfallschritt - zurück in die Ausgangsposition, wieder Ausfallschritt, die Ausgangsposition. Wechseln Sie Ihre Beine. Versuchen Sie 4-6 Sätze mit 5 Ausfallschritten pro Bein zu machen. Die Übung wird auch mit einer Last (Langhantel oder Kurzhanteln in den Händen) durchgeführt.
Schritt 3
Schwinge deine Beine. Gehen Sie zur Wand, drehen Sie sich um und legen Sie Ihre Hände (Handflächen) darauf. Bewegen Sie ein Bein langsam etwa einen halben Meter zurück. Die Oberschenkelmuskulatur sollte in diesem Fall besonders aktiv arbeiten (tatsächlich wird der Schwung von der Hüfte ausgeführt). Der Schwung sollte beim Ausatmen erfolgen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück - beim Einatmen. Abwechselnde Beine. Führen Sie 4-5 Ansätze 10-12 Mal durch. Um den Effekt zu verstärken, können Sie an den Knöcheln ein Gewicht von 0,5-1 kg an jede Hand hängen.
Schritt 4
Auch die Beine schwingen, aber in einer anderen Ausgangsposition. Stellen Sie sich mit den Ellbogen auf den Boden auf alle Viere. Schwingen Sie abwechselnd Ihre Beine nach oben und nach hinten, verweilen Sie 2-3 Sekunden am Endpunkt und nehmen Sie dann die Ausgangsposition ein. 10-12 mal für jedes Bein, 4 Sätze.
Schritt 5
Die Übung heißt "Brücke". Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Fersen zu Ihrem Gesäß. In diesem Fall sollten die Arme entlang des Körpers gestreckt werden. Heben Sie Ihr Becken an, so dass sich eine gerade Linie von Gesäß-Oberschenkel bildet. Halten Sie den oberen Punkt 2-3 Sekunden lang. 10-12 mal für jedes Bein, 4 Sätze.
Schritt 6
Erinnern Sie sich an Übung Nummer 3 und wiederholen Sie fast dasselbe, stellen Sie sich einfach seitlich an die Wand und lehnen Sie sich mit einer Hand daran ab und schwingen Sie Ihr Bein zur Seite. Mach kann so hoch sein, wie deine Kraft und Fähigkeiten ausreichen. Wechseln Sie Ihre Beine. 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Schritt 7
Schwingen Sie auch Ihre Beine, nur in der "Seitenlage". Legen Sie sich bequem mit erhobenen Schultern hin, die Hand auf den Ellbogen mit Betonung auf dem Boden. Die Beine sind gestreckt. Heben Sie Ihr Bein langsam an und halten Sie es leicht am oberen Punkt. Versuchen Sie, Ihren Fuß beim Heben knapp über dem Kopf zu halten. 10-12 Schwünge jedes Beins mit 4 Sätzen.
