Körperliche Aktivität hat einen großen Einfluss auf unsere Figur. Wenn es nicht möglich ist, das Fitnessstudio zu besuchen, lassen Sie sich nicht entmutigen, das Training kann zu Hause durchgeführt werden.
Die Dauer des Trainings kann je nach Training zwischen einer halben und einer Stunde liegen. Das Tempo beträgt 70-80% der maximal zulässigen Herzfrequenz (MPH). Sie können es mit der Formel berechnen: Ziehen Sie Ihr Alter von 200 ab. Es ist wissenschaftlich und praktisch bewiesen: Wenn der Puls während des Trainings 30-60 Minuten lang gegen 80% des MDP tendiert, dann beginnen die maximalen Fettverbrennungsprozesse im Körper.
Versuchen Sie aber nicht, in der ersten Trainingseinheit selbst zu "fahren". Beginnen Sie mit einer für die Muskulatur kaum empfindlichen Belastung und steigern Sie diese nach und nach. Erhöhen Sie Ihr Trainingstempo schrittweise.
Die meisten Frauen sind besorgt über die Probleme, den Trizeps zu straffen, das Volumen zu reduzieren und die Gesäßmuskulatur des Oberschenkels zu straffen und die "Ohren" zu nivellieren.
Lassen Sie uns also diese Probleme zu Hause lösen.
- Beginnen Sie Ihr Training mit einem leichten Aufwärmen (Seil springen, Reifen drehen, auf der Stelle springen, auf der Stelle laufen) bis zu 5-6 Minuten.
- Tiefe Kniebeugen. Wenn Sie können - mit Gewichten in Form von Hanteln (wenn Sie diese nicht haben, verwenden Sie mit Wasser gefüllte Plastikflaschen). Halten Sie die Gewichte mit den Händen auf den Schultern. Kniebeugen werden so ausgeführt, dass der Rücken so vertikal wie möglich ist. Diese Übung wird die Gesäßregion maximal belasten. Insgesamt führen wir 3-5 Sätze mit 15-25 Wiederholungen mit Pausen von 1 Minute durch.
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Übung für den Trizeps. Leg dich auf deinen Rücken. Beuge dich am unteren Rücken, damit Kopf, Schultern und Gesäß fest auf dem Boden bleiben. Nehmen Sie die Gewichte in die Hände, der Abstand zwischen den Armen beträgt weniger als schulterbreit. Drücken Sie das Gewicht nach oben und strecken Sie Ihre Arme vollständig durch, das Gewicht sollte sich über dem Nacken befinden. Nachdem Sie eingeatmet und den Atem angehalten haben, senken Sie Ihre Arme auf Ihre untere Brust. Sobald die Gewichte die Brust berühren, hören Sie nicht auf, sondern beginnen Sie sofort, das Gewicht beim Ausatmen zu heben. Während der Bewegung bewegen sich die Ellbogen an den Seiten entlang, sind nach vorne gerichtet und divergieren nicht zu den Seiten. Die Beugung der Arme erfolgt ausschließlich in der vertikalen Ebene. Mache 3-5 Sätze mit 15-25 Wiederholungen.
- Kniebeugen auf einem Bein entfernen die Ohren. Füße schulterbreit auseinander. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und nach links, so dass Ihr rechter Fuß links von Ihrem linken Fuß ist. Schwerpunkt nach rechts verschieben (leicht nach rechts neigen). Wir beginnen Kniebeugen auf dem rechten Bein. Wir hocken zu drei Vierteln, das heißt, damit die Muskeln ständig belastet werden. Das Knie des rechten Beins bei Kniebeugen ist so platziert, dass die Projektion des Knies nicht über die Zehe des linken Beins hinausgeht. Wir führen 15-25 Kniebeugen durch, dies ist mit einem Beschwerungsmittel (in den Händen, auf den Schultern) möglich. Mache 3-5 Sätze für jedes Bein.
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Verminderte Hüften. Auf der Seite liegend, heben Sie Ihr Bein um 45 Grad an, wobei die Zehe zu Ihnen zeigt (20-30 Wiederholungen in einem schnellen Tempo). Danach kippen Sie den Körper und die Hüften in einem Winkel von 45 Grad zur Bodenebene und heben Sie dasselbe Bein weiter an, die Ferse geht nach oben. Mache 20-30 Wiederholungen mit jedem Bein.
