Experten empfehlen Rückengymnastik für alle Menschen, die jahrelang gesund bleiben wollen. Sport fördert nicht nur die richtige Haltung, sondern kann auch der Entstehung von Beschwerden des unteren Rückens und Nackens vorbeugen.
Es ist erwähnenswert, dass ein gut gestärkter Rücken zur Erhaltung der inneren Organe beiträgt, die Ausdauer einer Person sowie ihre Arbeitsfähigkeit erhöht. Es ist besonders wichtig, Übungen zur Stärkung des Rückens für Menschen zu machen, die am Computer arbeiten, Gewichte tragen oder viel Zeit in einem gebeugten Zustand verbringen.
Diejenigen, die Übungen zur Stärkung des Rückens machen, sollten daran denken, dass jedes Training mit einem Aufwärmen und einer Muskelvorbereitung beginnen muss. Dies ist wichtig, um Verletzungen und Belastungen zu vermeiden.
Das Aufwärmen kann nur 5-10 Minuten dauern. Während dieser Zeit empfiehlt es sich zum Beispiel, auf der Stelle zu springen oder zu rennen, mit den Händen Schwünge zu machen, in verschiedene Richtungen zu neigen. Wählen Sie im Allgemeinen Übungen zum Aufwärmen der Muskeln nach Ihrem Ermessen. Die Hauptsache ist, zumindest etwas zu tun. Und erst nach dem Aufwärmen können Sie mit dem Haupttraining beginnen.
Anfängern wird empfohlen, alle Übungen reibungslos durchzuführen, ohne den Körper zu überfordern. Dies beugt Verletzungen vor und bereitet die Muskeln auf die zukünftige Arbeit vor.
Um die erste Übung abzuschließen, müssen Sie sich auf den Boden setzen. Die Beine sind gerade, so weit wie möglich auseinander. Machen Sie nun eine langsame Vorwärtsbeuge. Dadurch wird die Wirbelsäule gedehnt. Sie müssen versuchen, sich so tief wie möglich hinzulegen. Idealerweise liegt der Körper komplett auf dem Boden. Aber ab der ersten Lektion passiert dies selten, aber mit ständigem Training wird es möglich sein, einen solchen "Trick" zu machen. Bei der Übung sollten die Arme nach vorne gestreckt werden. In dieser Position für 5 Sekunden einrasten und dann aufrichten. Fahren Sie weiter, ohne das Gesäß anzuheben, langsam nach rechts, ohne zu zucken, und lassen Sie sich auf den Ellbogen der rechten Hand fallen. Dann machen Sie ähnliche Bewegungen auf der linken Seite. Wiederholen Sie einen Zyklus von drei Neigungen: vorwärts, links und rechts 3-5 Mal.
Wenn eine Person beim Ausführen einer Übung Schmerzen verspürt, muss ein Arzt konsultiert werden. Um Ihr Training gemäß den Empfehlungen eines Spezialisten anzupassen.
Jetzt müssen Sie sich auf den Bauch rollen und Ihren Körper entspannt auf den Boden legen. Dann Kopf und Schultern glatt vom Boden abreißen, dann die Beine. Halten Sie den oberen Punkt 5-10 Sekunden lang, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Anfänger können die Übung abwechselnd machen. Heben Sie zuerst nur den Kopf und die Schultern vom Boden und dann nur die Beine. Wenn die Muskeln etwas stärker sind, können Sie gleichzeitig mit dem Heben beginnen.
Um die nächste Übung auszuführen, müssen Sie auf allen Vieren stehen, Ihr Rücken ist gerade - dies ist die Ausgangsposition. Reißen Sie nun Ihren linken Arm und das rechte Bein vom Boden ab. In diesem Fall sind sowohl die Gliedmaßen als auch der Rücken absolut gerade. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden und wechseln Sie dann den Arm und das Bein. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Eine der effektivsten Übungen, die hilft, die Rückenmuskulatur zu stärken und Flexibilität zu entwickeln, ist die "Katze". Um es zu vervollständigen, müssen Sie auf allen Vieren bleiben. Beugen Sie nun beim Ausatmen den Rücken nach oben, den Kopf nach unten. Beim Einatmen - Auslenkung nach unten, der Kopf hebt sich. Die Übung wird ruckfrei ausgeführt, die Bewegungen sind flüssig. Mache 5-7 Wiederholungen.
Die Ausgangsposition für die nächste Übung ist das Stehen mit den Füßen zusammen. Es ist notwendig, sich nach rechts zu beugen, während die entsprechende Hand nach unten geht und die gegenüberliegende sich über den Kopf erhebt. Während der Übung spüren Sie, wie sich die Rückenmuskulatur dehnt. Nachdem Sie es einmal in eine Richtung getan haben, müssen Sie Ihre Hand ändern. Mache 5 Wiederholungen in jede Richtung.
Die oben genannten Übungen stärken Ihre Rückenmuskulatur und machen sie flexibler.
