Die effektivsten Kniesehnenübungen sind diejenigen, die mehr Muskeln einbeziehen. Dies hilft nicht nur Masse und Kraft zu erhöhen, sondern auch die Entlastung der Muskulatur gut zu erarbeiten.
Es ist notwendig
- - Hanteln;
- - Plattform.
Anleitung
Schritt 1
Grundübungen mit mehreren Gelenkgruppen eignen sich hervorragend zur Reduzierung der Oberschenkelrückseite. Mit ihrer technisch korrekten Ausführung und einer allmählichen Erhöhung der Belastung können Sie die Rückseite des Oberschenkels hervorragend studieren. Diese Übungen umfassen: Ausfallschritte, Kniebeugen.
Schritt 2
Bei vielen Menschen wird beim Beintraining die Rückseite des Oberschenkels gepumpt. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Profisportler ihre Krafttrainingseinheiten auf gezielt bestimmte Muskelgruppen wie die Hüfte aufteilen.
Schritt 3
Wenn sich während des Trainings die Muskeln der Oberschenkelrückseite in einem angespannten Zustand befinden, sollten isolierende Übungen im Sitzen oder Liegen aus dem Komplex ausgeschlossen werden. Wenn Sie planen, am nächsten Tag nach dem Hauptkrafttraining zu joggen, sollten auch keine Isolationsübungen für die Oberschenkelrückseite durchgeführt werden.
Schritt 4
Eine der effektivsten Übungen zur Reduzierung der Oberschenkelrückseite, die nicht zu den grundlegenden Übungen gehört, sind die Plattform-Ausfallschritte. Stehen Sie mit dem linken Fuß gerade auf einer speziellen Plattform. In diesem Fall bleibt das rechte Bein auf einer ebenen Fläche des Bodens zurück. Bitte beachten Sie, dass der Abstand zwischen Hinter- und Vorderbeinen so sein sollte, dass beim Ausfallschritt ein 90-Grad-Winkel entsteht. Halte deinen Rücken gerade. Senken Sie Ihre Arme mit Hanteln am Körper entlang. Senken Sie sich langsam ab und versuchen Sie, Ihr hinteres Bein mit dem Knie auf die Bodenoberfläche zu drücken. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal an jedem Bein.
Schritt 5
Gewichtete Kniebeugen helfen auch dabei, die Rückseite deiner Oberschenkel zu reduzieren. Nehmen Sie die Ausgangsposition für die Übung ein. Stehen Sie gerade, Arme mit Hanteln, gekreuzt, auf Brusthöhe platzieren. Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie Kniebeugen in einem langsamen Tempo und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Die Übung wird 20-25 mal in 2-3 Durchgängen wiederholt.
Schritt 6
Steh gerade. Schwingen Sie Ihr gerades Bein nach hinten. Fixieren Sie diese Position für 2-3 Sekunden. Bringen Sie Ihr Bein vorsichtig zurück. Wiederholen Sie diese Übung 15-20 Mal an jedem Bein. Wenn Sie sich entscheiden, die Belastung zu erhöhen, fügen Sie die Anzahl der Wiederholungen hinzu und bringen Sie sie auf 30.
Schritt 7
Wenn Sie nicht genügend Zeit für ein regelmäßiges Training haben, können Sie die Belastung, die die Oberschenkelrückseite effektiv entlastet, durch Treppensteigen und Gehen ersetzen.
