Das Pumpen der Presse besteht aus zwei Schritten - dem Aufbau von Muskelmasse und dem Trocknen, dh dem Entfernen von überschüssiger Fettmasse. Sie trainieren die Presse in drei Hauptrichtungen - die untere Presse, die obere Presse und die seitlichen Muskeln der Presse. Die Ausarbeitung der Presse ist im Prinzip ein langwieriger und mühsamer Prozess, während sich die Ausarbeitung des unteren Teils dadurch auszeichnet, dass er praktisch nicht am alltäglichen Leben beteiligt ist.
Notwendig
Abo für das Fitnessstudio
Anweisungen
Schritt 1
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine um dreißig Grad vom Boden und halten Sie sie in dieser Position. Machen Sie mit jedem Bein dreißig Sekunden lang Schwungbewegungen, ohne sie abzusenken. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.
Schritt 2
Heben Sie ein Bein an, während Sie es am Knie bis zum Anschlag beugen. Senken Sie es langsam ab und heben Sie das zweite an. Verwenden Sie Ihre Hände, um das Gleichgewicht zu unterstützen. Führen Sie diese Übungen durch, indem Sie den Unterbauch fünf Minuten lang kräftig anspannen. Wiederholen Sie diese Übung viermal.
Schritt 3
Stehen Sie auf, um Crunches auszuführen, und greifen Sie die Griffe fest, wobei Sie Ihren Rücken gegen die Stütze lehnen. Heben Sie beide Beine an und beugen Sie sie an den Knien, bis die Knie Ihre Brust berühren. Führen Sie diese Übung durch, bis das Muskelversagen vollständig ist. Wiederholen Sie es acht- bis zehnmal.
Schritt 4
Stehen Sie auf, um Crunches auszuführen, und halten Sie die Griffe fest, während Ihr Rücken auf einer Stütze ruht. Schwingen Sie Ihre Beine nach vorne und oben und heben Sie sie auf Augenhöhe an. Führen Sie diese Übung so langsam wie möglich durch. Führe acht vollständige Sätze aus und erreiche mit jedem Satz dein Limit.
