Bauchmuskeln sind kein großer Muskel. Dazu gehören der Rectus-Muskel, die inneren und äußeren schrägen Muskeln und die Quermuskeln. Die Muskeln des unteren Abschnitts sind am schwächsten, daher nimmt bei gewöhnlichen Bauchübungen das obere Segment des Rektusmuskels die Hauptlast auf sich und das untere bleibt unbearbeitet. Dies ist das Hauptproblem bei der Arbeit an den Bauchmuskeln. Machen Sie zuerst die unteren Kernübungen, um Ihre oberen Bauchmuskeln zu isolieren.
Notwendig
- - Gymnastikmatte;
- - Gymnastikbank;
- - Langhantel;
- - Gewichte für die Beine;
- - Querriegel oder Sprossenwand;
- - Hantel.
Anweisungen
Schritt 1
Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihre Schultern und drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Ziehen Sie nun abwechselnd die Knie zur Brust und strecken Sie die Beine wieder, ohne den Boden zu berühren. Achte darauf, dass dein Rücken nicht wölbt.
Schritt 2
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf, spreizen Sie die Ellbogen. Legen Sie ein Gewicht auf Ihre Knöchel. Heben Sie Ihre Schultern an und ziehen Sie die Knie Ihrer leicht gebeugten Beine an Ihre Brust. Beugen Sie sich vor, indem Sie Ihr Gesäß anheben. Achten Sie darauf, dass der Hinterkopf in einer Linie mit dem Körper ist.
Schritt 3
Knien Sie sich vor eine Langhantel hin. Ergreifen Sie die Stange, Hände mit geradem Griff schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie die Stange vor sich, sodass Ihre Hüften und Ihr Rücken eine gerade Linie bilden. Beugen Sie Ihren Rücken nicht am unteren Rücken. Bringen Sie die Hantel mit der Kraft der Presse zurück.
Schritt 4
Setzen Sie sich auf die Kante der Gymnastikbank, lehnen Sie sich 25 Grad zurück. Beuge deine Knie leicht, drücke eine Hantel zwischen deine Füße. Ziehen Sie nun die Knie nach oben, sodass sich zwischen Oberkörper und Hüfte ein rechter Winkel bildet. Verriegeln Sie die Position für 2 Sekunden und senken Sie Ihre Beine ab, aber legen Sie sie nicht auf den Boden.
Schritt 5
Hängen Sie sich mit einem breiten, geraden Griff über die Stange. Heben Sie Ihre gestreckten Beine so hoch wie möglich. Am oberen Punkt kurz halten und die Beine langsam absenken. Wenn die Übung schwierig ist, versuchen Sie es an der Sprossenwand, um den Rücken zu stützen. Sie können dies auch tun, indem Sie Ihre an den Knien gebeugten Beine anheben.
Schritt 6
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Kante der Turnbank. Heben Sie Ihre geraden Beine so an, dass sich zwischen ihnen und dem Körper ein rechter Winkel bildet. Strecke deine Arme vor dir aus und verschränke deine Hände in einem Schloss. Halten Sie Ihre Füße auf dem Gewicht und drehen Sie den Körper zur Seite.
Schritt 7
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Arme und Beine in einer Linie. Heben Sie gleichzeitig Beine und Körper an, ohne Arme und Beine zu beugen. Berühre deine Socken mit deinen Fingern.
Schritt 8
Leg dich auf deinen Rücken. Strecken Sie Arme und Beine in einer Linie aus. Dann leicht verdünnen. Heben Sie Ihren Oberkörper und das rechte Bein an, ziehen Sie Ihr linkes Knie zur Brust und greifen Sie mit der rechten Hand zum linken Fuß. Wechseln Sie dann ohne Pause die Seiten.
