Wie können Sie feststellen, ob Ihr Rücken gerade ist oder nicht? Dazu reicht es, sich fest an die Wand zu lehnen, den Kopf gerade zu halten und den Hinterkopf an die Oberfläche zu drücken. Die Hände müssen gesenkt werden. Nachdem Sie diese Position angenommen haben, sollten Sie einen nahestehenden Menschen oder Freund bitten, seine Handfläche zwischen die Wand und den unteren Rücken zu stecken. Bei geradem Rücken sollte die Hand frei passieren. Andernfalls sollten Sie über eine Haltungskorrektur nachdenken.
Von einem geraden Rücken hängt nicht nur das Aussehen, die Schönheit eines Menschen, sondern auch die korrekte Funktion der Organe ab. Rückenschmerzen können das Leben schwer machen. Viele Beschwerden lassen sich jedoch durch Haltungsübungen vermeiden. Sie können sowohl zu Hause als auch in Fitnessstudios durchgeführt werden.
Wenn Sie nicht trainieren, belasten Sie Ihre Rückenmuskulatur nicht, sie verlieren allmählich an Flexibilität, was zu ihrer Schwächung führt. Ein sitzender Lebensstil und minimale körperliche Aktivität werden den gesamten Prozess nur beschleunigen. Mit welchen Übungen können Sie Rückenproblemen vorbeugen?
Warum ist die Körperhaltung beeinträchtigt?
Es gibt viele Gründe für eine Verkrümmung der Wirbelsäule, nicht nur für Verletzungen. Häufig beginnen Haltungsstörungen bereits in jungen Jahren. Rückenprobleme können unter anderem durch Erbkrankheiten, einen unbequemen Schlafplatz, eine sitzende Lebensweise und das Tragen von Rucksäcken und Taschen hauptsächlich auf einer Schulter verursacht werden. Bei Mädchen kann die Körperhaltung gestört sein, wenn sie nur in Absätzen laufen. Und natürlich Verletzungen.
Rückenprobleme treten häufiger bei Kindern auf. Und das liegt daran, dass die Entwicklung der Wirbelsäule auftritt und die elastischen Muskeln schneller verformt werden. Aber Haltungsübungen sind effektiver, wenn sie in einem frühen Alter durchgeführt werden.
Allgemeine Hinweise
Rückenübungen können je nach Alter variieren. Es ist besser, sich mit Spezialisten zu beraten, die ein optimales Schulungsprogramm erstellen können. Vergessen Sie nicht die Regelmäßigkeit des Unterrichts. Um Ihre Haltung zu korrigieren, müssen Sie die Übungen länger als einen Monat machen.
Es gibt einige allgemeine Richtlinien
- Wärmen Sie sich 10 Minuten lang gründlich auf, bevor Sie mit dem Training beginnen.
- Das Trainingsprogramm sollte nicht nur Übungen für die Körperhaltung beinhalten, sondern auch für die Muskulatur von Presse, Nacken und Schultern.
- Es wird empfohlen, die Intensität des Trainingsvorgangs schrittweise zu erhöhen, um schwerwiegendere Probleme zu vermeiden.
- Es ist notwendig, nur eine Stunde nach einer Mahlzeit mit dem Training zu beginnen.
- Du musst nicht jeden Tag trainieren. Muskeln müssen sich ausruhen und reparieren.
Wenn du nicht trainieren kannst
Übungen zur Haltungskorrektur sind nicht immer effektiv und hilfreich. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie herausfinden, ob Kontraindikationen vorliegen. Unter ihnen ist zu beachten:
- Probleme der Wirbelsäule und des Bewegungsapparates im akuten Stadium.
- Wenn Sie Autoimmunerkrankungen haben.
- Bei akuten Atemwegsinfektionen und hoher Temperatur ist es besser, das Training abzulehnen.
- Es wird nicht empfohlen, sich mit Blutdruckproblemen (zu hoch oder umgekehrt) zu beschäftigen.
- Bei Aortenaneurysma und bösartigen Tumoren ist körperliche Betätigung unerwünscht.
Training zu Hause
Übungen zur Haltungskorrektur können zu Hause durchgeführt werden. Wenn Sie täglich spezielle Gymnastik machen, können die Ergebnisse in einer Woche gesehen werden. Es wird einfacher sein, Ihren Rücken gerade zu halten, und Ihre Bewegungen werden leichter und entspannter.
Übung 1: Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur. Es ist notwendig, aufzustehen und die Arme entlang des Körpers abzusenken. Halten Sie Ihren Kopf gerade. Beginnen Sie in dieser Position, die Schulterblätter so nah wie möglich zu bringen. Legen Sie Ihre Schultern nach hinten. Die Übung muss 3-5 Mal durchgeführt werden und im Endzustand für 15 Sekunden verweilen.
Übung 2: Trapezmuskeln: Diese Haltungsaufrichtungsübung lindert nicht nur Schmerzen, sondern löst auch Verspannungen im Nacken. Es ist erforderlich, aufrecht zu stehen, die Arme an den Seiten abzusenken und sie zu entspannen. Heben Sie danach eine Schulter so hoch wie möglich und dann die andere. In der Endposition müssen Sie 10-15 Sekunden verweilen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 5-7.
Übung 3: Erhöhen Sie die Flexibilität. Um die Übung zur Verhinderung der Körperhaltung durchzuführen, benötigen Sie einen Ball oder einen schweren Gegenstand (Spielzeug oder Kissen). Nehmen Sie das Ding in Ihre Hände und heben Sie es an, indem Sie den unteren Rücken so weit wie möglich beugen. In diesem Fall sollten die Arme gerade sein. Sie brauchen nicht in Ihrem Nacken zu saugen. Danach sollten Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und ohne anzuhalten nach vorne kippen und das Objekt den Boden berühren. Die Übung muss 3-4 Mal reibungslos durchgeführt werden.
Übung 4: Vergessen Sie die Seiten nicht. Du musst aufstehen. Beuge deine rechte Hand und lege sie hinter deinen Kopf und berühre deinen Nacken. Der linke muss hinter den Rücken gebracht und bis zu den Schulterblättern angehoben werden. Sie sollten versuchen, Ihre Hände miteinander zu verbinden oder zumindest Ihre Finger zu berühren. In der Endposition muss man 10-15 Sekunden verweilen, danach müssen die Zeiger gewechselt werden.
Übung 5: Katze. Stellen Sie sich auf alle Viere und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Beim Einatmen den unteren Rücken beugen und 10 Sekunden in einem ähnlichen Zustand halten. Beim Ausatmen runden Sie Ihren Rücken. Diese Übung muss 15-20 Mal wiederholt werden. Sie muss nur aufgrund der Durchbiegung im Wirbelsäulenbereich durchgeführt werden.
Übung 6: Boot. Legen Sie sich auf den Bauch, verschränken Sie Ihre Hände dahinter. Sie sollten versuchen, Ihre Schulterblätter so weit wie möglich zusammenzubringen und die Beine zu kreuzen. Heben Sie Brust und Beine an. Bauch und Becken sollten auf dem Boden bleiben. In der Endposition müssen Sie 20-40 Sekunden verweilen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 3-4. Für Anfänger kann diese Übung schwierig sein, daher sollte sie vereinfacht werden, indem nur die Brust angehoben wird.
Übung 7: Planke. Bei schlechter Haltung kann die Übung sehr effektiv sein. Es ist notwendig, eine liegende Position einzunehmen und die Handflächen auf den Boden zu legen. Der Körper muss während des gesamten Trainingsvorgangs gerade und fit bleiben. In der akzeptierten Position müssen Sie 30-60 Sekunden verweilen. Erfahrenere Sportler können die Stange länger halten.
Fazit
Eine gleichmäßige Körperhaltung wirkt sich positiv auf die Gesundheit und Ausdauer des Körpers aus. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, mit denen Sie Ihre Rückenmuskulatur in Form halten können. Das Ergebnis hängt jedoch stark von der Einstellung der Person zum Training ab.
