Der Klimmzug ist die älteste Übung zur Überwindung der Schwerkraft. Es kann die Muskulatur im Oberkörper stärken. Für Neueinsteiger in den Sport sind Klimmzüge die schwierigste Übung. Viele Leute können nicht einmal einen Klimmzug an der Reckstange machen. Im Folgenden finden Sie Möglichkeiten, wie Sie von Grund auf neu hochziehen können.
allgemeine Informationen
Beim Hochziehen an der Stange werden hauptsächlich der Bizeps der Arme, der Lats des Rückens und die Muskeln der Unterarme beansprucht, die für die Griffstärke verantwortlich sind. Die Stange muss die richtige Höhe für die Übung haben. Eine Reckstange für den Unterricht findet man im Schulstadion, in der Turnhalle findet man dieses Projektil oft auf Spielplätzen. Wenn Sie möchten, können Sie zu Hause eine Querstange kaufen und installieren.
Klimmzug-Optionen
Anfänger können zwei Klimmzüge nutzen. Die erste sind Klimmzüge mit einem oberen oder geraden Griff - dies ist, wenn die Handfläche einer Person von ihm nach außen gedreht wird. Die zweite Option beinhaltet Klimmzüge mit nach innen gerichteten Handflächen. Diese Option wird als Klimmzug oder umgekehrter Griff bezeichnet. Es gibt auch einen kombinierten Griff, in diesem Fall werden sowohl Direkt- als auch Rückwärtsgriff verwendet, und der Körper befindet sich entlang der Stange.
Für Anfänger ist die zweite Option vorzuziehen. Beim Hochziehen mit umgekehrtem Griff ist die Beteiligung des Bizeps viel größer, wodurch die Übung etwas leichter ausgeführt werden kann. Der umgekehrte Griff entwickelt die Unterarme und den Bizeps gut. Anfänger sollten damit beginnen.
Klimmzüge mit einem Sprung
Die Querstange sollte in diesem Fall ziemlich nah sein, die Person sollte sie im Stehen auf den Zehen erreichen. Um diese Methode des Hochziehens auszuführen, müssen Sie nicht nur die Kraft der Arme, sondern auch die Energie des Sprungs einsetzen. Tatsächlich sollte der Sprung die Übung so einfach wie möglich machen. Das Kinn sollte sich knapp über der Stange befinden. Nachdem Sie am oberen Punkt eine kurze Pause eingelegt haben, müssen Sie sich langsam absenken und den Vorgang mit Ihren eigenen Muskeln steuern. Auf diese Weise können Sie den negativen Teil der Übung optimal nutzen.
Klimmzüge sollten bis zu dem Moment durchgeführt werden, in dem Kräfte vorhanden sind, um richtig und langsam abzusenken. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein, heben Sie die Arme höher, springen Sie und helfen Sie sich sofort mit den Händen, Ihr Kinn auf Höhe der Querstange zu erreichen, dann senken Sie sich langsam ab. Ausatmen, Springen und Hochziehen sollte gleichzeitig erfolgen und beim Abstieg können Sie einatmen.
Negative Wiederholungen
Die Essenz dieser Übung besteht darin, im Voraus eine Position einzunehmen, als ob Sie sich bereits hochgezogen hätten. Wenn die Bar zu Hause ist, können Sie mit einem Stuhl oder Hocker die Ausgangsposition einnehmen. Wenn eine Person auf der Straße beschäftigt ist, muss sie darüber nachdenken, was den Stuhl ersetzen könnte. Wenn das Problem behoben ist, müssen Sie mit der Übung fortfahren.
Um die Ausgangsposition einzunehmen, müssen Sie nach oben klettern, sodass sich Ihr Kinn über der Querstange befindet, Ihre Hände müssen die Querstange fest halten. In dieser Position hängend, müssen Sie langsam nach unten gehen. Bei einem vollständigen Abstieg wird der Vorgang erneut wiederholt. Es muss so oft gemacht werden, bis klar wird, dass es unmöglich ist, der Schwerkraft zu widerstehen und der Abstieg zu schnell erfolgt. Es ist erlaubt, etwa 5-7 Wiederholungen zu machen und dann 2-3 Minuten auszuruhen, um neue Kraft zu gewinnen. Drei Ansätze werden ausreichen.
Wer keinen der Klimmzüge kann, kann mit einer Begleitperson arbeiten. Er sollte hinten stehen und helfen, sich hochzuziehen und seine Hände zu halten. Sie können sich nicht vollständig auf Ihren Partner verlassen, Sie müssen das Beste aus Ihren eigenen Anstrengungen machen.
Leichte Klimmzugoptionen
Die körperliche Form einer Person kann in einen solchen Zustand gebracht werden, in dem nicht einmal ein gewöhnlicher Klimmzug ausgeführt werden kann. In diesem Fall sollten Sie leichte Übungsmöglichkeiten verwenden, die Klimmzügen sehr ähnlich sind.
Klimmzüge mit Füßen auf dem Boden können in diese Liste aufgenommen werden. Um die Übung zu machen, suchen Sie sich eine niedrige Stange, greifen Sie sie, stellen Sie Ihre Füße leicht vor sich und machen Sie Klimmzüge aus dieser Position. Da ein Teil des Eigengewichts auf die Beine geht, kann fast jeder Mensch unabhängig von der körperlichen Fitness eine solche Übung durchführen. Regelmäßige Übungen bringen eine Person in Form und früher oder später wird sie bereit sein, einen regelmäßigen Klimmzug durchzuführen.
Fazit
Jeder kann und soll sich in Form bringen. Es ist gut für die Gesundheit, verlängert das Leben, macht den Körper vital und macht den Menschen fröhlicher. Das Training kann 2-3 mal pro Woche durchgeführt werden, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen. Wenn eine Person gerade mit dem Training begonnen hat und nach der ersten Übung die Muskeln stark schmerzen, können Sie eine Woche Pause einlegen.
