Dips sind die einfachste und gebräuchlichste Übung zum Aufbau von Trizeps, Brust- und Schultermuskulatur. Bei Liegestützen am Stufenbarren wächst und entwickelt sich die Muskulatur des gesamten Schultergürtels. Und aus diesem Grund nimmt Ihre Kraft und Ausdauer mit der Zeit zu.
Anleitung
Schritt 1
Stellen Sie sich vor den Stufenbarren. In diesem Fall sollte die Breite der Stangen etwas größer sein als die Breite Ihrer Schultern. Andernfalls riskieren Sie, die Muskeln des Schultergürtels zu verletzen.
Schritt 2
Nehmen Sie danach die hängende Position mit geraden Armen ein. Beginnen Sie die Übung an einem hohen Punkt, der es Ihren Muskeln ermöglicht, sich zusammenzuziehen und sich auf die Arbeit vorzubereiten. Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und senken Sie sich langsam ab, indem Sie Ihre Arme an den Ellbogen beugen. Sie müssen nicht ganz, sondern nur teilweise nach unten gehen, damit der Winkel der Hände 90 Grad beträgt. So funktionieren die äußeren und medialen Köpfe des Trizeps.
Schritt 3
Wenn Sie bei Liegestützen am Stufenbarren Ihre Brustmuskulatur einsetzen möchten, senken Sie sich so weit wie möglich ab, bis sich Ihre Hände auf Achselhöhe befinden. Durch diese volle Dehnung können die Schulterpartien der Arme weit nach hinten gezogen werden, wodurch die Brustmuskulatur vollständig aktiviert wird. Es folgt eine Pause (1-2 Sekunden) und ein Anstieg.
Schritt 4
Pumpen Sie Ihre Brust und spreizen Sie Ihre Ellbogen während der Liegestütze zu den Seiten. Während der Trizeps pumpt, senken Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegungsphase parallel zu den Stangen ab. Der Aufstieg sollte so glatt wie der Abstieg sein. Und denken Sie daran, dass Sie versuchen müssen, die Muskeln zu pumpen und nicht der Anzahl der Liegestütze hinterherzulaufen. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Wenn Sie sich mit leichten Muskelschmerzen müde fühlen, brechen Sie die Behandlung ab.
Schritt 5
Anfänger sollten versuchen, jedes Mal mehr Liegestütze zu machen. Mit der Zeit entwickeln Sie Griffkraft, Armkraft und ein Gefühl für Ihre eigenen Muskeln. Danach können Sie bereits auf spezielle Programme zurückgreifen. Vergessen Sie jedoch nicht die Sporternährung und Entspannung. Achten Sie vor und nach den Liegestützen darauf, Ihre Energiereserven aufzufüllen und sich auszuruhen, um für weitere Trainingseinheiten bereit zu sein.
