Die erste Herausforderung, der sich ein Anfänger im Bodybuilding gegenübersieht, besteht darin, gute Muskelmasse aufzubauen, um sie in Erleichterung zu verwandeln. Bei der Umsetzung dieser Aufgabe gibt es viele Schwierigkeiten, da nicht jeder weiß, wie man es richtig macht.
Es ist notwendig
- - Sporthalle;
- - die Form;
- - Langhantel;
- - Hanteln;
- - Bank;
- - kalorienreiche Ernährung.
Anleitung
Schritt 1
Gehe 2-3 mal die Woche ins Fitnessstudio. Nur mit Langhantel und Kurzhanteln können Sie große Muskeln aufbauen. Obwohl viele immer noch glauben, dass sich hierfür auch ein Reck mit Stufenbarren eignet. Deine Muskeln müssen vom Fitnessstudio überlastet werden. Erst dann beginnt der Prozess des Muskelwachstums. Machen Sie Brustübungen zu diesem Zweck? (Bankdrücken), Beine (Hantelkniebeuge) und Rücken (Kreuzheben). Das heißt, jede Trainingseinheit sollte mindestens eine Grundübung beinhalten. Die Anzahl der Ansätze beträgt mindestens 5 und die Wiederholungen reichen von 8 bis 12.
Schritt 2
Ergänzen Sie Ihren Trainingsplan mit isolierten Muskelgruppenübungen. Es ist auch sehr wichtig, den Rest der kleineren Muskelgruppen wie Trizeps, Bizeps, Bauchmuskeln, Deltamuskeln usw. Folgen Sie dem Prinzip - machen Sie pro Training 1 grundlegende und 2-3 isolierte Übungen. Machen Sie zum Beispiel am Montag Bankdrücken, Bauchmuskeln und Bizeps. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist die gleiche wie in den Grundübungen.
Schritt 3
Essen Sie mindestens 5-6 mal täglich alle 3 Stunden. Die tägliche Ernährung ist ein noch wichtigerer Aspekt für eine schnelle Gewichtszunahme als das Training. Essen Sie nur hochwertige Lebensmittel mit hohem Protein-, Fett- und Kohlenhydratgehalt. Dazu gehören: Hüttenkäse, Sauerrahm, Eier, Fisch, Lamm, Rindfleisch, Tintenfisch, Bananen usw. Iss mehr Kohlenhydrate vor dem Training und mehr Protein nach und in der Nacht. Trinken Sie außerdem täglich etwa 1,5 Liter sauberes Wasser. Dies hilft, die Nahrung schneller aufzunehmen.
Schritt 4
Ruhen Sie sich nach jeder Stunde in der Turnhalle aus. Ohne einen tiefen 8-Stunden-Schlaf ist es unmöglich, auf Muskelaufbau zu hoffen. Es ist auch sehr wichtig, sich tagsüber auszuruhen, um sich schneller zu erholen. Die menschliche Physiologie ist so, dass Muskeln in Ruhe wachsen. Vergessen Sie daher nie diesen wichtigsten Aspekt des Trainingsprozesses.
