Die menschliche Muskulatur umfasst mehr als sechshundert einzelne Muskeln. Zusammen bilden sie Muskelgruppen. Im Bodybuilding ist es üblich, folgende Muskelgruppen zu unterscheiden: Schultern, Brust, Bizeps, Trizeps, Unterarme, Rücken, Bauch, Gesäß, Oberschenkel und Unterschenkel. Du solltest nicht alle Muskelgruppen in einem Workout pumpen. Es ist richtiger, ihr Studium auf verschiedene Wochentage aufzuteilen.
Anleitung
Schritt 1
Die Trainingsverteilung hängt davon ab, wie oft Sie pro Woche trainieren. Wenn Sie nur dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, dann pumpen Sie jede Muskelgruppe einmal pro Woche. Große Muskeln der Beine, des Rückens und der Brust werden am besten an verschiedenen Tagen trainiert. Wenn Sie vier oder mehr Mal pro Woche trainieren, können Sie einige Muskelgruppen zweimal trainieren. Ein Training sollte kräftig sein und das andere sollte leichter oder weniger repetitiv sein. Wenn Sie am Montag 2-4 Mal mit einem Gewicht von 80-90% des Maximums gehockt haben, dann am Freitag 8-10 Mal mit einem Gewicht von 50-60%. Eine Vielzahl von Gewichten und Belastungsvolumina hilft dabei, eine Stagnation im Wachstum von Kraft und Muskelmasse zu vermeiden.
Schritt 2
Bei der Auswahl von Übungen und Gewichtsarten sollte auf Vielfalt geachtet werden. Hängen Sie sich nicht allein an Langhanteln oder Maschinen auf. Nehmen Sie Übungen mit Hanteln, mit dem eigenen Körpergewicht, mit Gummistoßdämpfern, mit dem Widerstand des Partners usw. Die Übungsreihenfolge kann auch abgewechselt werden. Nehmen wir an, Sie machen in der ersten Woche zuerst Bankdrücken und dann die Kurzhantelführung, während Sie auf einer Schrägbank liegen. Versuchen Sie, Ihre Trainingsreihenfolge in der nächsten Woche zu ändern.
Schritt 3
Split-Beispiel: Montag – Brust, Schultern, Trizeps, Mittwoch – Rücken, Bizeps, Unterarme, Freitag – Oberschenkel, Gesäß, Wade. Bauchmuskelblutung - Jedes Training: Montag - Oberbauch, Mittwoch - Schräge Bauchmuskeln, Freitag - Unterbauch. Im Laufe der Zeit wählen Sie individuell das tägliche Trainingsschema und die optimale Anzahl an Trainings pro Woche. Es gibt kein einheitliches System für alle, da vieles von den Eigenschaften des Körpers und der Geschwindigkeit seiner Erholung nach Anstrengung abhängt. Die Geschwindigkeit der Genesung wird auch durch äußere Faktoren beeinflusst: Ernährungs- und Schlafqualität, Stress, körperliche und psychische Belastung und zu Hause. Manchmal können Sie ein Training auslassen, wenn Sie sich überfordert und müde fühlen. Ruhe in einer solchen Situation wird nur profitieren. Lernen Sie, Ihre Trainingsergebnisse zu analysieren und auf Ihren Körper zu hören. Es wird Ihnen sagen, wann Sie das Gewicht auf die Stange erhöhen und wann Sie die Last verringern müssen.
