Nichts entwickelt die Muskulatur besser, als mit dem eigenen Gewicht zu arbeiten. Eine der effektivsten Übungen sind regelmäßige Klimmzüge. Dies ist die wichtigste und unverzichtbare Übung für die Entwicklung von Rücken, Schultern und Armen. Haben Sie keine Angst zu beginnen, und jedes Mal werden Sie mehr und mehr hochziehen.
Anleitung
Schritt 1
Fang einfach an. Sammle deine Gedanken, Kraft und führe die ersten 1-2 Klimmzüge durch. Lassen Sie sie ungeschickt sein und mit einer kleinen Amplitude müssen sie nur ausgeführt werden. Allmählich werden die Muskeln stärker, passen sich der Flugbahn an und Sie können sich leichter bewegen.
Schritt 2
Pumpen Sie Ihre Hände hoch. Viele sind nicht in der Lage, die erforderliche Anzahl an Klimmzügen zu absolvieren, weil sie sich nicht an der Stange festhalten können. Verwenden Sie einen beliebigen Handgelenk-Expander und Ihre Finger werden stärker.
Schritt 3
Mache Teilwiederholungen. Ziehen Sie sich zunächst nach oben, bis der Ellbogenwinkel 90 Grad erreicht. Senke dich langsam wieder ab. Machen Sie so viel Sport wie möglich, aber Sie sollten es täglich tun.
Schritt 4
Für Anfänger ist das Hochziehen einfacher, wenn die Hände eng an der Stange liegen und die Handflächen zu Ihnen gerichtet sind. Bei dieser Klimmzugtechnik wird der Bizeps stärker belastet und nicht der Latissimus dorsi. Erhöhen Sie allmählich den Abstand zwischen Ihren Handflächen.
Schritt 5
Um die Bewegungstechnik natürlicher zu gestalten, versuchen Sie, Ihr Kinn nicht nach oben zu strecken. Im Gegenteil, Ihre Aufgabe ist es, Ihre Ellbogen zum Körper zu ziehen. Diese Bewegung entspricht eher der Biomechanik und entlastet die Hände.
Schritt 6
Zögern Sie zunächst nicht, sich mit den Füßen zu helfen. Sie können leicht gebogen oder mit ihnen in der Luft gefingert werden, als ob Sie Treppen steigen würden. Sehr schnell brauchen deine Muskeln diese Hilfe nicht mehr und deine Klimmzugtechnik wird besser.
Schritt 7
Trainiere mit einem Partner. Er wird dich zunächst versichern und dich in besonders schwierigen Momenten sogar von unten schubsen.
Schritt 8
Wenn Ihr Partner auch lernen möchte, öfter hochzuziehen, spielen Sie die "Leiter". Machen Sie die Klimmzüge der Reihe nach und machen Sie in jedem Satz einen Klimmzug mehr als Ihr Partner.
Schritt 9
Mache Klimmzüge direkt nach dem Aufwärmen, wenn du noch wach und voller Kraft bist. Überlassen Sie schwierige Übungen nicht für später, müde Muskeln werden Ihnen nicht erlauben, die Übung technisch korrekt auszuführen.
Schritt 10
Versuchen Sie, in jedem Training einen Klimmzug mehr zu machen als im vorherigen. Lassen Sie sich nicht entspannen. Nur so können sich die Muskeln an diese Übung gewöhnen und entwickeln.
