Es ist schwer, die Bedeutung eines Muskels wie des Trapezius zu überschätzen. In der Größe ist es mit den Muskeln der Presse vergleichbar. Es ist ein paariger Muskel im oberen Rücken. Das Trapez ist aufgrund der Besonderheiten seiner Struktur sehr schwer zu pumpen. Es besteht aus drei Teilen, und jeder dieser Teile erfüllt seine Funktion. Außerdem sind diese Funktionen einander entgegengesetzt. Um Fallen zu bauen, führen Sie die Übungen abwechselnd jeweils nicht länger als 6 Wochen durch. Nur dann werden Sie erfolgreich sein.
Es ist notwendig
- - ein spezieller Gürtel für das Krafttraining;
- - Riegel;
- - Langhantel;
- - Hanteln;
- - Gymnastikbank mit verstellbarer Rückenlehne.
Anleitung
Schritt 1
Legen Sie den Krafttrainingsgürtel an. Stellen Sie die Stange auf einen Ständer knapp über dem Knie. Dies schützt Sie vor Stößen des unteren Rückens. Stellen Sie sich vor die Stange. Beine etwa schulterbreit auseinander oder etwas schmaler. Hände mit geradem Griff an der Stange sind etwas breiter als die Schultern. Richten Sie Ihren Rücken auf, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, heben Sie Ihr Kinn an. Spüren Sie die Spannung in Ihren Nackenmuskeln, heben Sie die Stange von der Stütze und richten Sie sich auf. Teilen Sie die Schulterblätter nicht. Senken Sie Ihre Schultern, dehnen Sie die Trapezmuskeln mit dem Gewicht der Stange. Heben Sie dann Ihre Schultern so hoch wie möglich. Die Muskeln des Schultergürtels sollten arbeiten. Am obersten Punkt fixieren Sie die Position für 2 Sekunden. Senken Sie Ihre Schultern wieder und wiederholen Sie dies 6-8 Mal. Legen Sie die Langhantel auf eine Stütze, entspannen Sie bis zu diesem Zeitpunkt Ihren Rücken nicht.
Schritt 2
Durch das Arbeiten mit Kurzhanteln können Sie aufgrund der erhöhten Schulterbeweglichkeit Fallen mit maximaler Amplitude pumpen. Dies gleicht das fehlende Gewicht aus. Stellen Sie die Bank in einem 30-Grad-Winkel zurück. Heben Sie Hanteln auf und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank. Senken Sie Ihre Hände auf den Boden. Ziehen Sie die Hanteln nach oben, indem Sie Ihre Schultern anheben. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nicht flach. Die Hanteln sollten sich parallel bewegen. Sie sollten den mittleren Teil des Trapezoidkontrakts spüren. Führen Sie die Übung 10-12 Mal durch. Nimm drei Sätze.
Schritt 3
Wenn Sie eine Übung am Stufenbarren durchführen, können Sie den unteren Teil des Trapezes pumpen. Dadurch wird der gesamte obere Rücken proportional ausgearbeitet. Betonen Sie die Stufenbarren an geraden Armen. Senken Sie den Körper auf den Boden ab, während sich die Ellbogen nicht beugen, die Bewegung erfolgt nur in den Schultergelenken. Halte deinen Rücken gerade und schaue nach vorne. Heben Sie dann den Körper mit der Kraft der Trapeze so hoch wie möglich an und fixieren Sie die Position für zwei Sekunden. Führen Sie drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch.
Schritt 4
Allgemeine Voraussetzungen für Trapezübungen: - beim Anheben des Gerätes nicht die Luft anhalten - einatmen, beim Absenken - ausatmen
- Halten Sie Ihre Schultern offen, schieben Sie sie nicht nach vorne.
- Senken Sie den Kopf nicht. Das Kinn ist immer angehoben, der Blick ist geradeaus.
- Arme gerade halten, beim Beugen der Arme am Ellbogen ist der Bizeps eingeschaltet, dies schränkt die Kraft der Trapeze ein.
- Nehmen Sie nicht zu viel Gewicht auf, dies verringert die Bewegungsfreiheit. Sie können das richtige Gewicht so oft wie in den Übungen angegeben heben, und die letzte Wiederholung sollte am Limit durchgeführt werden.
