Krafttraining kann zu Muskelpumpen führen. Am häufigsten leiden die Beine unter diesem Phänomen. Dehnen hilft, die Muskeln wiederherzustellen. Tun Sie es täglich und nach dem Training werden Sie schmerzhafte Empfindungen los und bilden eine schöne Entlastung der Beinmuskulatur.
Oft versuchen Leute, die Fitnesskurse beginnen, die verlorene Zeit aufzuholen und ihre Muskeln so schnell wie möglich aufzubauen. Ab dem ersten Training ist es notwendig, sich zu dehnen.
Dehnung der Oberschenkelrückseite
Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße nebeneinander, senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Neigen Sie mit einer Ausatmung den Körper in Richtung Hüfte, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schienbeine und strecken Sie Ihre Brust nach vorne. Spüren Sie die Dehnung in Ihren Waden und Oberschenkelmuskeln. Halten Sie diese Position für eine Minute und atmen Sie ruhig. Mit einer Einatmung den Rücken umrunden und den Körper langsam anheben.
Halten Sie Ihre Knie während der Übung voll gestreckt.
Stehen Sie mit weit auseinander liegenden Beinen gerade. Beuge dich beim Ausatmen zu deinen Hüften. Drehen Sie Ihren Körper zu Ihrem rechten Bein, strecken Sie Ihre Brust so nah wie möglich daran. Halte nicht deinen Atem an. Drehen Sie nach 20 Sekunden Ihren Körper zum linken Oberschenkel und strecken Sie sich nach vorne. Als nächstes bringen Sie den Körper in die Mitte zurück und senken Ihre Handflächen auf den Boden. Drücken Sie Ihre Hände vom Boden und strecken Sie Ihre Brust noch näher an Ihre Hüften. Richten Sie sich beim Einatmen langsam auf. Sport kann Muskelschmerzen schnell lindern.
Dehnung der Oberschenkelvorderseite
Gehen Sie zur Wand, senken Sie Ihre rechte Handfläche auf die Oberfläche, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr linkes Knie, greifen Sie mit derselben Hand Ihren Fuß. Verbinden Sie Ihre Knie, ziehen Sie die linke Ferse so nah wie möglich an das Gesäß. Stehen Sie 1 Minute in dieser Position. Dann das rechte Bein strecken.
Gehen Sie auf die Knie, spreizen Sie Ihre Hüften im Abstand von 40 - 50 cm und senken Sie die Arme entlang des Körpers ab. Setzen Sie sich langsam mit dem Gesäß zwischen den Fersen hin. Setzen Sie sich 1 Minute in diese Position. Wenn Sie sich in dieser Position wohl fühlen, neigen Sie Ihren Körper sanft nach hinten und senken Sie den Rücken zum Boden. Halte die Position 20 Sekunden lang. Steigen Sie beim Einatmen langsam auf und knien Sie sich dann hin. Diese Übung verhindert, dass Ihre Beine während intensiver Trainingseinheiten pumpen, und trägt auch zum schnellen Abbau überschüssiger Muskelmasse bei.
Wenn Ihr unterer Rücken nach dem Training schmerzt, legen Sie sich auf den Rücken und ruhen Sie sich 3-4 Minuten lang aus.
Dehnung der Innenseiten der Oberschenkel
Setzen Sie sich mit möglichst weit gespreizten Beinen hin und richten Sie Ihre Socken auf Sie. Neigen Sie mit einer Ausatmung den Körper nach vorne, senken Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Halten Sie die Position mindestens eine Minute lang, atmen Sie ruhig. Richten Sie sich beim Einatmen langsam auf.
Ändern Sie die vorherige Position: Beugen Sie Ihre Beine an den Knien, verbinden Sie Ihre Füße, senken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich auf den Boden, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Zehen. Beugen Sie sich beim Ausatmen mit dem Körper nach vorne, ziehen Sie Ihre Brust zum Boden, halten Sie den Atem nicht an. Halte diese Pose zwei Minuten lang. Richten Sie sich beim Einatmen langsam auf. Diese Dehnung hilft Ihnen, die unangenehmen Muskelschmerzen, die beim Pumpen Ihrer Oberschenkelinnenseiten auftreten, schnell zu heilen.
Übung zum Dehnen der äußeren Oberschenkel
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme gespreizt. Beuge beim Ausatmen das Knie deines rechten Beins und ziehe es zur Brust. Fassen Sie beim Einatmen Ihr Knie mit der linken Handfläche und rollen Sie es nach links auf den Boden. Halten Sie die Position für 2 Minuten, atmen Sie ruhig. Dann mit einer Ausatmung langsam das Knie vom Boden heben und das Bein wieder in die Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein. Übung wird dazu beitragen, die übermäßig aufgepumpten seitlichen Muskeln Ihrer Oberschenkel zu reduzieren.
