Viele Sportler, insbesondere Anfänger, können die Regeln der Sporternährung vernachlässigen, was mit Folgen für ihre körperliche Verfassung verbunden sein kann. Um dies zu vermeiden, sollten Sie die Regeln befolgen und die Einnahme einer bestimmten Ergänzung planen.
Anleitung
Schritt 1
Gewinner. Nehmen Sie es mit Wasser, Saft oder Magermilch in einen Shaker, das ist Geschmackssache. Der Einnahmeplan ist wie folgt: mit dem Frühstück - um den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung zu erhöhen; 1-2 Stunden vor dem Training - um eine Reserve an Aminosäuren und Kohlenhydraten zu schaffen, bevor der Körper intensiv belastet wird; unmittelbar nach dem Training - um den Körper mit einer großen Menge an Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen, die einer der Hauptfaktoren des Muskelwachstums sind; während des Tages - um die Anzahl der Mahlzeiten mit unzureichender und unregelmäßiger Ernährung zu erhöhen sowie "schädliche" Unterbrechungen zu ersetzen.
Schritt 2
Protein. Nehmen Sie es basierend auf dem durchschnittlichen menschlichen Bedarf ein - 2-2,5 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag. Verdünnen Sie das Protein sowie den Gainer in Wasser, Saft oder fettarmer Milch. Der Einnahmeplan sieht wie folgt aus: Am Morgen ist es am besten, Molkenprotein mit seiner schnellen Absorptionseigenschaft zu sich zu nehmen; Nehmen Sie daher Whey Isolat auch vor und nach dem Training ein. Protein, insbesondere bei unregelmäßiger Ernährung; Nehmen Sie Casein vor dem Schlafengehen ein, um Ihren Aminosäurespiegel die ganze Nacht über hoch zu halten.
Schritt 3
Aminosäuren. Der Aufnahmeplan ist wie folgt: morgens - um den Proteinmangel auszugleichen; tagsüber - um den Katabolismus zu reduzieren; vor und nach dem Training - zum Aufbau und Ausgleich des während des Trainings verbrauchten Energiedefizits Aminosäuren spätestens eine halbe Stunde nach dem Training einnehmen.
Schritt 4
Kreatin. Nehmen Sie Kreatin basierend auf dem durchschnittlichen Bedarf ein - 4-6 Gramm Kreatin pro Tag. Der Aufnahmeplan sieht wie folgt aus: Nehmen Sie zu Beginn der Aufnahme eine Woche lang zweimal täglich 10 g Kreatin und dann - 3 g 2-mal täglich oder 5-6 Gramm 1-mal täglich. Halten Sie den Zulassungsverlauf von 4 bis 6 Wochen aus und pausieren Sie dann 2-4 Wochen. Nehmen Sie Kreatin auf nüchternen Magen und unmittelbar nach dem Aufwachen ein.
