Wenn Sie einfach keine Möglichkeit finden, Sport zu treiben, weil Sie keine Zeit, kein Geld, keinen schönen Trainingsanzug, keine guten Turnschuhe und keinen Platz zu Hause haben - kaufen Sie einen Expander. Ein Gummi-Expander mit Griffen ersetzt selbst die komplexesten Trainingsgeräte und nimmt zusammengeklappt fast keinen Platz ein.
Es ist notwendig
- - Expander in Form einer Gummischnur mit Griffen;
- - Gymnastikmatte;
- - stabile Unterstützung.
Anleitung
Schritt 1
Befestigen Sie den Expander um die Stütze auf Höhe der Mitte des Oberschenkels. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als Ihre Schultern gerade hin und greifen Sie die Expandergriffe. Senke dich langsam in eine tiefe Hocke ab. Ziehen Sie den Expander zurück, ohne die Ellbogen zu beugen, sodass die Griffe zwischen Ihren Fersen verlaufen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 20 Mal wiederholen.
Schritt 2
Befestigen Sie den Expander an einer stabilen Stütze auf Brusthöhe. Fassen Sie die Griffe mit beiden Händen und treten Sie zurück, so dass sich der Expander streckt und Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Halten Sie das Gleichgewicht mit dem Expander und senken Sie sich langsam in eine tiefe Kniebeuge auf einem Bein ab. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 8-10 Kniebeugen und wechseln Sie Ihr Bein.
Schritt 3
Stellen Sie sich aufrecht hin, wickeln Sie den Dämpfer hinter den Rücken und ziehen Sie ihn auf Schulterblatthöhe. Halten Sie die Griffe mit den Handflächen nach vorne und strecken Sie die Arme seitlich aus. Dann, während Sie am Stoßdämpfer ziehen, bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie die Ellbogen nicht. Nur die Brustmuskulatur sollte arbeiten.
Schritt 4
Stellen Sie sich mit den Füßen in die Mitte des Schocks. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie die Stoßdämpferarme auf Höhe der Oberschenkelmitte, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und glätten Sie Ihre Schulterblätter leicht. Heben Sie Ihre Arme an, indem Sie die Ellbogen beugen und seitlich ausbreiten. Heben Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe, halten Sie sie zwei Mal und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 5
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße in die Mitte des Expanders. Hebe deine Beine an und beuge deine Knie. Greifen Sie die Griffe, ziehen Sie den Expander und legen Sie Ihre Ellbogen in der Nähe des Körpers auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine und halten Sie sie in einem leichten Winkel zum Boden. Ziehen Sie die Socken zu sich heran. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 6
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, sodass Ihr Kopf etwa 30 cm von der Stütze entfernt ist. Der Expander sollte in einer Höhe von 40-45 cm um die Stütze gewickelt werden und die gestreckten Beine in einem Winkel von ca. 45 Grad zum Boden anheben. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und ziehen Sie den Expander mit den Handflächen nach unten. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie bis zu den Schultern hoch, heben Sie gleichzeitig Ihre Schulterblätter von der Matte und erreichen Sie Ihre Füße mit den Händen. Halten Sie den äußersten Punkt zwei Sekunden lang und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 7
Befestigen Sie den Expander an einer stabilen Stütze etwa auf Brusthöhe. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Stütze. Legen Sie Ihre Hände mit den darin eingeklemmten Expandergriffen über den Kopf und beugen Sie die Ellbogen so, dass sich die Hände auf Höhe der Ohren befinden. Der Expander sollte straff sein. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, halten Sie sie zwei Sekunden lang und senken Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition. Mache 10-16 Wiederholungen.
Schritt 8
Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte. Clipsen Sie den Expander auf Brusthöhe. Fassen Sie die Griffe an. Der Expander sollte bei gestreckten Armen gut gespannt sein. Die Handflächen schauen sich an. Die Beine können an den Knien leicht angewinkelt werden, die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Socken werden zu dir gezogen. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Expandergriffe an Ihre Brust. Die Ellbogen sollten sich entlang des Körpers nach hinten bewegen, nicht zur Seite spreizen. Halten Sie eine Zählung und strecken Sie langsam Ihre Ellbogen.
