Um Ihren Bauch mit schönen "Würfeln" flach zu machen, versuchen Sie es mit Übungen, die die Bauchmuskeln auf komplexe Weise trainieren. Denn so funktionieren sie im Alltag. Sie werden stärker und Ihre Bauchmuskeln werden sehr bald die gewünschte Erleichterung erlangen.
Notwendig
- - Gymnastikmatte;
- - gewichteter Ball mit einem Gewicht von 1 kg;
- - Fitball mit einem Durchmesser von 55 cm.
Anweisungen
Schritt 1
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie Ihre Muskeln aufwärmen. Drehen Sie Ihren Körper und Ihre Arme zehn Minuten lang im Kreis. Ziehen Sie am Ende sanft Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur und verweilen Sie 20-30 Sekunden in der Dehnung.
Schritt 2
Die erste Übung ist das Drehen. Tun Sie es, während Sie auf dem Rücken liegen. Verschränken Sie gleichzeitig die gestreckten Arme mit den Handflächen nach unten am Körper entlang, beugen Sie die Knie leicht und führen Sie sie zusammen, die Füße auf dem Boden. Um den Rücken in die richtige, neutrale Position zu bringen, ziehen Sie die Presse fest. Atme ein und dann langsam aus, zähle bis zehn und bringe deine Knie an deine Brust. Strecken Sie gleichzeitig Schultern und Stirn bis zu den Knien, heben Sie den Rücken vom Boden ab, heben Sie die Arme an und strecken Sie sie parallel zum Boden. Verriegeln Sie den Körper in dieser Position, um bis fünf zu zählen. Der Bauch sollte eingezogen werden, daher sollte bei jeder Zählung die Spannung der Presse überwacht werden. Kehren Sie mit langsamer Ausatmung in die Ausgangsposition zurück und zählen Sie dabei bis zehn. Wiederholen Sie die Übung fünfmal. Bei der Ausführung sind alle Muskeln der Presse beteiligt, insbesondere der Rektusmuskel.
Schritt 3
Die nächste Übung ist das bekannte "Fahrrad", kompliziert durch Gewichte. Legen Sie sich auf die Matte und halten Sie den Ball auf Brusthöhe. Gleichzeitig sollten die Ellenbogen in verschiedene Richtungen schauen. Beuge deine Knie so, dass deine Waden parallel zum Boden sind. Hebe deine Schultern und deinen Kopf, atme ein. Dann - fünf Mal ausatmen. Während dieser Zeit sollten Sie den Körper nach rechts drehen, dabei den linken Ellenbogen zum rechten Oberschenkel ziehen und gleichzeitig das linke Bein in einem Winkel von 45 Grad zum Boden nach vorne ziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und zeigen Sie in verschiedene Richtungen. Atme wieder ein. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne Kopf und Schultern zu senken. Wiederholen Sie die Übung im gleichen langsamen Tempo in die entgegengesetzte Richtung. Führen Sie acht Wiederholungen durch und ändern Sie die Richtung der Locken. Während der Übung wird die Hauptlast von den schrägen Muskeln der Presse getragen, aber alle anderen Muskeln sind an diesem Vorgang beteiligt.
Schritt 4
Die letzte Übung besteht darin, den Fitball mit den Füßen zu heben. Legen Sie sich auf den Teppich, legen Sie die Arme hinter den Kopf und drücken Sie den Fitball mit den Waden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Ihre Wirbelsäule ihre natürliche Krümmung annimmt. Beugen Sie beim Einatmen die Knie leicht und heben Sie den Fitball mit den Füßen 45 Grad vom Boden ab. Atme langsam aus, zähle bis fünf, benutze deine Bauchmuskeln, hebe deinen Kopf und deine Schultern und greife mit den Händen nach dem Ball. Senken Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf, während Sie Ihre Beine mit dem Fitball in Position halten. Wiederholen Sie die Übung achtmal. Bei der Durchführung werden alle Muskeln der Presse trainiert und vor allem die inneren Quer- und Schrägmuskeln.
Schritt 5
Für eine hohe Effizienz muss dieser Komplex dreimal pro Woche durchgeführt werden. Ändern Sie die Übungsreihenfolge jedes Mal. Machen Sie zwischen den Kursen eine Pause von mindestens 48 Stunden.
