Viele Frauen unterschätzen die Notwendigkeit, ihre Rücken- und Schultermuskulatur zu trainieren. Am häufigsten verwenden Frauen ihre ganze Energie für die Hüften und Bauchmuskeln. Dadurch wird die Rückenmuskulatur geschwächt, sie ist nicht an die richtige Position gewöhnt und anstatt sich ständig nach hinten zu strecken, beugen sie sich nach vorne. Darunter leidet die Körperhaltung, der Magen sackt zusammen, Schmerzen im Nacken und im unteren Rücken treten auf. Füllen Sie diese lästige Lücke in Ihrem Fitnessprogramm.
Es ist notwendig
- - Gummistoßdämpfer;
- - Hanteln;
- - Gymnastikmatte;
- - großer Fitball (mindestens 65 cm Durchmesser).
Anleitung
Schritt 1
Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne, ruhen Sie Ihre Füße in der Mitte des gedehnten Gummi-Stoßdämpfers, dessen Enden in Ihren Händen liegen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, parallel zu Ihren Beinen, mit den Handflächen nach unten, um den Stoß nachzulassen. Bewege deine Schulterblätter nach hinten und unten. Strecken Sie Ihre Brust und ziehen Sie den Stoßdämpfer in Richtung Ihres Bauches, indem Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten spreizen. Zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 2
Stellen Sie sich in die Mitte des Gummipuffers. Strecken Sie die Enden mit den Händen, drehen Sie die Handflächen nach hinten. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten. Beuge deine Ellbogen und spreize sie seitlich auf Schulterhöhe. Senken Sie Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 3
Nimm eine Hantel in die rechte Hand. Stellen Sie Ihren linken Fuß vor Ihren rechten. Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht, neigen Sie Ihren Oberkörper so, dass er direkt über dem linken Knie und fast parallel zum Boden liegt. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Oberschenkel. Senken Sie Ihre rechte Hand nach unten – sie sollte sich direkt unter dem Schultergelenk befinden. Drehen Sie die Handfläche nach innen. Bringen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und halten Sie Ihre Hüften und Schultern flach auf dem Boden. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie Ihren Hantelarm auf Schulterhöhe zur Seite und beugen Sie den Ellbogen leicht. Nimm Deine Hand runter.
Schritt 4
Nehmen Sie eine Hantel in die linke Hand, legen Sie die rechte an den Gürtel. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein, beugen Sie es am Knie leicht und neigen Sie Ihren Körper parallel zum Boden. Senken Sie Ihre linke Hand gerade nach unten, drehen Sie Ihre Handfläche nach innen. Heben Sie Ihr gerades linkes Bein so, dass es mit Ihrem Körper eine gerade Linie bildet. Bleiben Sie in dieser Position und ziehen Sie die Hantel in Richtung Brust. Der Ellenbogen sollte sich nicht zur Seite drehen, sondern so nah wie möglich am Körper halten. Machen Sie 10-12 Wiederholungen für einen Arm, wechseln Sie dann die Beine und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen für den anderen Arm. Dies ist ein Ansatz. Um die Übung zu erschweren, können Sie eine zweite Hantel greifen und gleichzeitig mit beiden Händen ziehen.
Schritt 5
Legen Sie sich auf den Bauch auf den Fitball, spreizen Sie die Beine weit und stellen Sie sie auf die Zehen. Verschränke deine Arme und berühre den Ball. Richten Sie Ihren Blick auf den Boden. Heben Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Gleichzeitig strecken und bewegen Sie Ihre Hände nach hinten, die Handflächen nach innen. Die Schultern sollten abgesenkt sein und der Kopf sollte in einer Linie mit der Wirbelsäule sein. Beuge deinen unteren Rücken nicht zu stark und entspanne deinen Bauch nicht. Halten Sie zwei Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
