Hochgeschwindigkeitslauf basiert auf drei Säulen: richtige Technik, kraftvoller Schub, elastische Muskulatur. Ohne die richtige Technik werden Sie viele unnötige Bewegungen ausführen, die Ihren Lauf verlangsamen, ein starker Stoß ermöglicht es Ihnen, schnell und scharf abzustoßen, was bedeutet, dass Sie in derselben Zeit mehr Schritte machen, und elastische Muskeln werden benötigt, um die Breite zu erhöhen des Schrittes.
Es ist notwendig
- - hohe Plattform;
- - niedrige Barriere;
- - stabile vertikale Unterstützung;
- - Laufschuhe
Anleitung
Schritt 1
Stellen Sie sich auf eine mehr als 30 cm hohe Plattform, springen Sie auf den Boden, ziehen Sie die Beine an die Brust und springen Sie, ohne auf dem Boden anzuhalten, mit einem Stoß so hoch wie möglich nach oben. Helfen Sie sich selbst, indem Sie aktiv mit den Händen arbeiten. Kehren Sie zur Plattform zurück und wiederholen Sie die Übung.
Schritt 2
Stellen Sie sich mit der rechten Seite an eine niedrige Barriere (20-25 cm). Sie können eine Stufenplattform verwenden. Beuge deine Beine leicht und springe mit einem scharfen Ruck über die Barriere, so dass sie zu deiner Linken ist. Springe sofort, ohne anzuhalten, in die Ausgangsposition zurück. Wenn du genug Kraft hast, versuche beim Springen deine Knie bis zur Brust zu ziehen. Führen Sie Hürdensprünge bei jedem Training nach den Lauftechnikübungen durch.
Schritt 3
Plyometrische Übungen, die zur Kraftentwicklung beim Stoßen beitragen, umfassen das Überwinden einer Distanz durch Springen auf einem Bein. Versuchen Sie, so stark wie möglich zu drücken, damit der Sprung lang ist, helfen Sie sich, indem Sie aktiv mit den Armen arbeiten.
Schritt 4
Baue Intervallläufe in dein Training ein. Ein solches Training trägt zur Entwicklung einer besonderen Schnelligkeitsausdauer bei. Die Essenz des Intervalllaufs besteht darin, langfristige Beschleunigung mit aktiver Erholung abzuwechseln. Die Rolle der aktiven Erholung spielt das Joggen. Die Beschleunigung kann je nach Fitness 50 bis 2000 Meter dauern.
Schritt 5
Um deinen Lauf zu beschleunigen, reicht es nicht aus, nur die Kraft des Tritts mit den Füßen zu trainieren. Eine Erhöhung der Schrittlänge ist ebenfalls erforderlich. Versuchen Sie nicht, Ihren Schritt künstlich zu verlängern, dies führt dazu, dass Sie nicht laufen, sondern springen. Ein ausreichend starker Schub verlängert automatisch die Flugphase. Aber dafür muss Ihr Körper bereit sein. Mangelnde Elastizität der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur kann Sie daran hindern, schnell genug zu laufen.
Schritt 6
Um die Rückseite Ihres Oberschenkels zu dehnen, legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und werfen Sie ein Handtuch über Ihren Fuß. Ziehen Sie den Oberschenkel zum Körper. Versuchen Sie dann, während Sie die Enden des Handtuchs mit den Händen halten, Ihr Bein am Kniegelenk zu strecken. Versuchen Sie, beide Beine gerade zu halten.
Schritt 7
Stellen Sie sich seitlich auf eine stabile Unterlage und fassen Sie diese mit der Hand. Greifen Sie mit der anderen Hand den Knöchel desselben Beins und ziehen Sie es zurück, wobei Sie die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels dehnen. Halte deinen Rücken gerade. Bringen Sie Ihr Knie zurück und ziehen Sie Ihre Ferse so nah wie möglich an Ihr Gesäß.
