Wenn sich an einem Sommertag auf der Straße junge Leute mit schönen, aufgepumpten Körpern auf dich zubewegen, willst du auch deine Figur einnehmen. Ein Besuch im Fitnessstudio ist nicht immer möglich oder verfügbar. Und mit den verfügbaren Mitteln - Hanteln, Gewichten oder sogar dem eigenen Körpergewicht - können Sie sich zu Hause einen sportlichen, fitten Look verschaffen.
Es ist notwendig
- - Hanteln oder andere Belastungen der Arme;
- - Beinfixierungspunkt (Sofa, Batterie usw.).
Anleitung
Schritt 1
Machen Sie einen Morgenlauf. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren und Ihren Körper athletischer und widerstandsfähiger zu machen.
Schritt 2
Meistern Sie eine Reihe allgemeiner Entwicklungsübungen. Es ist unpraktisch und sogar gefährlich, ohne dies mit dem Training zu beginnen. Vor jedem Training müssen Sie sich aufwärmen, um Verletzungen durch Muskelzerrungen zu vermeiden. Sie können die Laufzeit oder Distanz schrittweise erhöhen.
Schritt 3
Drücke deinen Kopf gegen dein Kinn und verschränke deine Arme am Hinterkopf. Bewege deinen Kopf nach hinten und erzeuge mit deinen Händen Widerstand. Legen Sie danach Ihre Handflächen auf Ihren nach hinten geworfenen Kopf und neigen Sie ihn zu Ihrer Brust, auch mit den Händen entgegengesetzt. Um den Kopf auf die gleiche Weise zu den Seiten zu neigen, legen Sie eine Hand auf die Seite der Neigung. Mache drei Ansätze 5-10 mal hin und her und links und rechts.
Schritt 4
Um deine Rückenmuskulatur aufzubauen, suche dir einen bequemen Drehpunkt, unter dem du deine Beine verstauen kannst. Zum Beispiel unter dem Sofa. Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie langsam den Rücken, heben und senken Sie Ihren Oberkörper. Führen Sie die Übung 5 Mal in einem Ansatz durch. Legen Sie die Anzahl der Anflüge nach Möglichkeit selbst fest, führen Sie diese durch.
Schritt 5
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Fäuste und machen Sie 10 Mal pro Satz Liegestütze. Versuchen Sie, mindestens 3-5 Sätze zu machen. Spreizen Sie Ihre Arme so weit wie möglich, um effektiv zu sein.
Schritt 6
Beuge deine Knie im Liegen. Auf Wunsch können die Beine unter dem gleichen Sofa arretiert werden. Falten Sie Ihre Hände am Hinterkopf und heben Sie Ihren Körper an, indem Sie sich abwechselnd nach links und rechts drehen. Für den Anfang reichen mehrere Anfahrten von 10 Liften. Sport hilft beim Aufbau deiner Bauchmuskeln.
Schritt 7
Halten Sie mit ausgestreckten Armen ein kleines Gewicht – zum Beispiel ein paar Bücher oder Hanteln. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Führe 10-15 Mal pro Satz langsame Kniebeugen aus. Der Rücken sollte gerade sein. Nehmen Sie mehrere Sätze.
Schritt 8
Nachdem Sie die Übungen beendet haben, atmen Sie in Rückenlage ein. Sie können ein paar Minuten die Straße entlang gehen, aber nicht schlafen. Eine Stunde nach dem Training können Sie essen.
