Um Bauchmuskeln aufzubauen, müssen Sie zuerst eine Reihe von Übungen erstellen. Es reicht nicht aus, mit einer Langhantel nur Beugen oder Kniebeugen zu machen. Um gute Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie mehrere Muskeln gleichzeitig verwenden: gerade, schräge, interkostale und vordere Zähne. Nur in diesem Fall kommt man schnell an die begehrten sechs Würfel.
Es ist notwendig
- - Ball für den Sport;
- - Hanteln;
- - Geschäft;
- - Langhantel;
- - horizontale Linie.
Anleitung
Schritt 1
Holen Sie sich einen Fitnessball. Damit können Sie den M. rectus abdominis ganz einfach aufpumpen. Legen Sie sich mit dem Rücken darauf. Hebe deinen Oberkörper an, ohne dein Gesäß vom Ball zu heben. Die maximale Hubhöhe sollte 30 Grad in Bezug auf den Boden betragen. Wenn Sie den Oberkörper noch höher anheben, wird die Hauptlast auf die Hüften geleitet. Verriegeln Sie die Position für einige Sekunden. Dann lehnen Sie sich zurück und beugen Sie 15-20 Grad. Zu Beginn des Unterrichts reicht es, 3 Mal für 20 Ansätze zu tun. Im Laufe der Zeit müssen die Trainingseinheiten verstärkt werden.
Schritt 2
Trainieren Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln. Dies sind eine Vielzahl von Drehungen und Wendungen. Konzentrieren Sie sich jedoch nicht auf diese Übung, da sonst die Illusion einer vollen Taille auftreten kann. Während des Trainings reichen etwa 50 Drehungen und Neigungen.
Schritt 3
Kräftigen Sie die Interkostalmuskulatur. Sie werden an jeder Bauchübung beteiligt. Geben Sie dieser Muskelgruppe maximale Belastung, indem Sie hin und her sowie Links- und Rechtsbeugen ausführen. Um den Effekt zu verstärken, können Sie Hanteln aufnehmen, deren Gewicht mit der Zeit zunehmen sollte.
Schritt 4
Übung für den vorderen Serratus-Muskel. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank. Nimm eine Langhantel. Atme tief ein und fange an, sie hinter ihren Kopf zu senken. Die Übung sollte langsam durchgeführt werden, mindestens dreimal für 10 Ansätze.
Schritt 5
Hängen Sie sich an die horizontale Leiste. Heben Sie Ihre Beine langsam an, bis sie parallel zum Boden sind. Dann legen Sie sie ab. Tun Sie es dreimal für 10-15 Ansätze. Diese Übung hilft beim Aufbau fast aller Bauchmuskelgruppen.
Schritt 6
3-4 mal pro Woche Sport treiben. In den ersten Tagen müssen Sie Ihre Muskeln straffen. Daher sollte das Training nicht zu lang sein. Erhöhen Sie nach 10 Tagen die Belastung. Dies sollte schrittweise erfolgen und jeder Übung 10-15 Ansätze hinzugefügt werden. Einen Monat nach Beginn des Trainings können die Muskeln maximal belastet werden. Machen Sie so viele Sätze wie möglich. Dann machen Sie für 5 Sekunden eine Pause und wiederholen Sie die Übung noch einige Male.
