Um die Brust- und Bauchmuskulatur aufzupumpen, müssen Sie hart arbeiten, dh nicht nur Kraft, sondern auch ausreichend Zeit aufwenden. Schließlich gehören die Muskelgruppen, die sich gerade in Brust und Bauch befinden, zu den widerstandsfähigsten.
Anleitung
Schritt 1
Liegestütze vom Boden aus eignen sich hervorragend zum Training der Brustmuskulatur. Um die erforderliche Form und den erforderlichen Muskeltonus beizubehalten, sind für jeden Ansatz etwa 15 oder 20 Wiederholungen erforderlich. Es kann übrigens mehrere solcher Ansätze geben. Jeder kann seine Nummer basierend auf seinen Fähigkeiten und Zielen auswählen. Falls Sie jedoch noch keine ausreichende körperliche Form für das Training gefunden haben, nehmen Sie keine unnötigen Belastungen auf sich. Beginnen Sie mit dem Aufbau Ihrer Brustmuskulatur mit 5-10 Übungen pro Satz. Wenn Sie die Menge erhöhen möchten, tun Sie dies schrittweise (fügen Sie beispielsweise zwei oder vier zusätzliche Wiederholungen täglich hinzu).
Schritt 2
Trainieren Sie zu Hause, wenn Sie das Sportzentrum nicht besuchen möchten oder können. Darüber hinaus sind alle vorgestellten Übungen einfach zu Hause durchzuführen.
Die Haupttechnik zum Aufpumpen der Bauchmuskeln.
Nehmen Sie eine liegende Position ein, verschränken Sie beide Hände hinter dem Kopf, während Ihre Beine an den Knien angewinkelt sein müssen. Danach können Sie beginnen, den Oberkörper (oder besser gesagt seinen oberen Teil) anzuheben, so dass die Ellbogen beim Ausführen die Knie berühren. Für den Anfang reicht es, 5-8 Wiederholungen pro Tag zu machen. Erhöhen Sie auch ihre Anzahl allmählich, indem Sie zuerst 10-15, dann 30 usw. Gerade der sanfte Anstieg der Belastung ist hier wichtig, seine ungleichmäßige Verteilung droht gar nicht eine Entlastung zu bekommen, sondern durch Dehnung der Muskulatur.
Schritt 3
Die dritte Übung soll auch die Bauchmuskulatur aufbauen. Nehmen Sie für diese Übung eine Bauchlage ein und verschränken Sie dann beide Hände hinter dem Kopf. Als nächstes müssen Sie Ihren Rücken anheben und beide Knie gleichzeitig beugen. Versuchen Sie gleichzeitig, mit den Ellbogen (z. B. quer) die Knie zu erreichen. Mit dieser Übung können Sie übrigens nicht nur die Presse selbst, sondern auch die seitlichen Muskeln entwickeln. Die Anzahl der Wiederholungen sollte bis zu 8 oder 10 Mal pro Satz betragen.
